Твърдо сварено яйце - ползи, калории и хранителен състав
Основната съставка на великденските празници, твърдо свареното яйце съдържа малко калории, но много хранителни вещества плюс голямо количество мазнини, наситени мазнини и холестерол.
Твърдо свареното яйце съдържа около 78 калории, 6,3 g протеини, 5,3 g мазнини и малко количество въглехидрати. Съдържанието на протеин представлява около 13% от минимално препоръчителното количество, а наситените мастни киселини - около 7%, процент, който надвишава препоръчителната дневна граница.
Твърдо свареното яйце е богат източник на витамини. По-конкретно, голямо варено яйце осигурява 23 процента от препоръчителната дневна доза витамин В12, 8% витамин А, 7% витамин D и 6% фолиева киселина.
Всички тези витамини допринасят за здравето на храносмилателната система, за образуването на червени кръвни клетки, за намаляване на риска от артериални заболявания, за поддържане на здрава неврологична функция, мускулни тъкани и кожа. Полезно е за развитието на костите, зъбите и за предотвратяване на нощна слепота. Той също така предотвратява недостиг на раждане.
Освен това съдържанието на витамин А има значителни антиоксидантни ефекти.
Цялото варено яйце не осигурява много минерали в сравнение с витамините. Голямо варено яйце съдържа около 7% от препоръчителната дневна доза фосфор и само 3% цинк. Тези два минерала играят важна роля в развитието на мускулните клетки и тъканите. В същото време тези минерали помагат за заздравяване на рани, за синтезиране на протеини в организма и по време на бременност.
С голямо количество мазнини (наситени и ненаситени), твърдо свареното яйце съдържа 62% холестерол, над препоръчителната дневна граница.
Повишените нива на холестерол водят до сърдечно-съдови заболявания, в този смисъл се препоръчва комбиниране с други съставки (в случай на майонеза: зехтин или горчица).
Тъй като присъства в много рецепти, препоръчително е да го консумирате умерено.
* Варено яйце съдържа протеин, рибофлавин, витамин В12 и фосфор.
Защо е добре да включите твърдо сварено яйце в диетата?
1. Добри мазнини
Твърдо свареното яйце осигурява добри мазнини, наречени мононенаситени и полиненаситени.
Наситените мазнини и транс-мазнините се заместват максимално с мононенаситени и полиненаситени киселини, които стабилизират нивата на холестерола в кръвта и намаляват риска от сърдечно-съдови заболявания.
Тези киселини регулират количеството инсулин в кръвта, поддържайки кръвната захар на нормално ниво, особено при пациенти с диабет тип II.
Повече от две трети от съдържанието на твърдо сварено яйце са добри мастни киселини; мононенаситени и полиненаситени.
2. Многобройни протеини
Твърдо свареното яйце съдържа много протеини. Тялото се нуждае от протеини за изграждане на мускулна маса, но също така и за възстановяване на всички увредени тъкани и клетки.
"Американски справочник за храните 2010" предполага: обикновено диетата трябва да бъде между 20 и 35 процента протеин или количеството от 50-175 г храна, която осигурява 2000 калории.
Голямо твърдо сварено яйце осигурява повече от 6 g протеин.
3. Здрави очи
Важен витамин, съдържащ се в яйцето, е витамин А. Този витамин е основен компонент на протеина, който има ролята на абсорбиране на светлина в ретината, защита на мембраните около роговицата и намаляване на риска от заслепяване през нощта.
Американската служба за хранителни добавки установява, че жените се нуждаят от 700 mg витамин А дневно, а мъжете се нуждаят от 900 mg.
Снек с твърдо сварено яйце осигурява около 75 mg витамин А.
4. Силни кости
Костите и зъбите са по-здрави поради съдържанието на витамин D в твърдо сварено яйце.
Витамин D има ролята да събира нивата на калций в кръвта. По този начин костната система получава необходимия източник на калций. Американската служба за хранителни добавки съобщава, че тялото се нуждае от 600 IU (международни единици) витамин D дневно.
Твърдо сварено яйце съдържа 45 IU витамин D.