Твърде много мазнини, прекалено сладки
wgkk.at Прекалено много мазнини, прекалено сладки. Хранителни съвети за така наречените заболявания на начина на живот
Imprint Imprint Публикация и печат: Wienergebietskrankenkasse 1100 Виена, Wienerbergstrasse 15 19 Редактиране и дизайн: Връзки с обществеността Изображения: Shutterstock, Bilderbox и WGKK Отговорен за съдържанието: Диетолози от WGKK и болницата Hanusch на Wiener Bezirkskrankenkasse Статус: Репродукция само на юли 2017 г. разрешено с изричното съгласие на WGKK. Разкриване съгласно 25 медиен закон виж www.wgkk.at ð Импринт 16/62 04.09.2017 2
Съдържание Съдържание Отпечатък 2 Въведение 4 Как се храним? 5 Общи насоки 6 Храна 10 Съвети за приготвяне 16 Ежедневен график 18 Фокусни точки 20 Хранителна пирамида 22 Контакти 23 3
Въведение Неправилните хранителни навици често водят до така наречените заболявания в начина на живот като наднормено тегло (затлъстяване), високо кръвно налягане (хипертония), нарушения на липидния метаболизъм (повишен холестерол, повишени триглицериди), диабет (захарен диабет) и подагра (повишена пикочна киселина). Чрез съзнателна промяна на хранителните си навици всеки от нас може да избегне здравословни разстройства, зависими от храненето, или да повлияе положително на техния ход. В допълнение към адаптирането на хранителните навици към нуждите на организма, трябва да се вземат предвид и фактори като възраст, телесно тегло, професионални и спортни дейности и начин на живот. Яденето правилно означава хранене съзнателно. 4-ти
Общи насоки Балансирана смесена диета Препоръчва се балансирана смесена диета, която има положителен ефект при всички метаболитни заболявания. За да се подобрят симптомите на отделните заболявания и да се избегнат късни ефекти, диетата трябва да се променя последователно и постоянно. Разбира се, можете да продължите да се наслаждавате на добра храна. С няколко добри идеи за промяна на рецепти и проектиране на менюта със сигурност ще ви бъде лесно да съставите вкусна и разнообразна диета с евтини храни. 6-то
Общи насоки Насоки за хранителна терапия Препоръка 1 Поддържайте редовно хранене и се храните разнообразно! Разумното разпределение на храненето е важно. Нито постоянните закуски, нито твърде дългите интервали между храненията са полезни или препоръчителни. Яжте колкото се може повече различни храни. За да останете във форма и здрави, имате нужда от всички компоненти на нашата храна. Това са предимно протеини, мазнини, въглехидрати, витамини, минерали, микроелементи, фибри и разбира се вода. Препоръка 2 Храни с ниско съдържание на мазнини! Общото количество мазнини определено трябва да бъде ограничено. Ежедневно количество мазнини в грамове = телесна височина в см минус 100, напр. 170 cm 100 = 70 g мазнини на ден На практика това означава максимум: 2 супени лъжици мазнина за готвене (масло) = приблизително 20 g 2 чаени лъжички мазнина за мазане = около 20 g Скрита мазнина = приблизително 30 g Неблагоприятно (съдържание на мазнини/100 g) По-евтино (съдържание на мазнини/100 g) Свински пържоли мазнина 25 g мазнина Свинско шницел, постно 2 g мазнина допълнително наденица 20 g мазнина наденица шунка 4 g мазнина Ементалер 45% F.i.Tr. 30 g мазнина Tilsiter 30% F.i.Tr. 16 g маслено извара 40% F.i.Tr. 11 g мазнина извара, постно 0,3 g мазнина бутер тесто 39 g мазнина тесто за щрудел 6 g мазнина 7
Общи насоки Обърнете внимание на съдържанието на мазнини в храната и готовите продукти.Предпочитайте възможностите за приготвяне с ниско съдържание на мазнини като печене в покрит тиган, уок, печене на фолио, римска тенджера, грил тиган. По-добре прах, отколкото изгаряне! Предпочитайте растителни източници на мазнини. Препоръка 3 Съзнателно се наслаждавайте на месо и колбаси! Ограничете месото, птиците, колбасите до 2 3 порции седмично (1 порция = 100 g до 120 g месо или приблизително 50 g постна наденица или шунка) Риба: 1 2 порции седмично (1 порция = 150 g) Опитайте без месо Алтернативи! Препоръка 4 Яжте повече храни с високо съдържание на фибри и повече зърнени и зеленчукови ястия! Пълнозърнест хляб и пълнозърнести продукти Зеленчуци, салати: 3 порции на ден Плодове: 2 порции на ден Използвайте повече варива. Препоръка 5 Ограничете въглехидратите, които бързо попадат в кръвта! Захар, мед, сладко, сладкиши, бяло брашно и ястия от него, сушени и захаросани плодове, захаросани лимонади, сироп, плодови сокове 8
Общи насоки Препоръка 6 Най-малко 2 литра течност дневно! Вода и минерална вода, неподсладен билков и плодов чай Съвет: Сокът от лимон или лайм, както и листа от мента или джинджифил осигуряват разнообразие във водната чаша и в чашата за чай! Препоръка 7 Въздържайте се от алкохол и никотин! Препоръка 8 Упражнение Много редовни физически натоварвания са важни! Тези общи насоки водят до две групи храни, които имат различно въздействие върху нашия метаболизъм: неблагоприятните влияят негативно, по-добре ги избягвайте Благоприятно подходящи за редовна консумация На следващите страници ще намерите списък с храни, подредени ясно. Когато пазарувате, обърнете внимание на доброто качество, сезона и регионалността на вашата храна! 9
Хранителни стоки Избор на храна Хляб Гарнитури Зърнени продукти 4 порции зърнени продукти/дневно (1 порция = 1 филийка хляб или 1 шепа гарнитура) Пълнозърнест хляб, пуперникел, бисквити Греъм, пълнозърнести бисквити, пълнозърнест тост, хляб картофи, пълнозърнест ориз, пълнозърнести макарони, просо брашно за кнедли, овесени ядки, Амарант, елда, булгур, перлена пшеница, бяло брашно от полента и продукти от бяло брашно като бял хляб, кифлички, гевреци, белен ориз, тестени изделия, пържени картофи, клинове, крокети, пица Яйца 2 3 яйца на седмица майонеза, мазни ястия от яйце, салатен дресинг с майонеза
Храна Плодове 2 порции плодове/ден (1 порция = 1 шепа) ябълки, круши, праскови, кайсии, грейпфрути, мандарини, банани, дини, киви Плодове като ягоди, малини, касис, къпини, боровинки, бадеми, ядки (максимум 1 шепа ) Захаросани и сушени плодове, подсладени компоти, смутита Риба 1 2 порции на седмица (1 порция = 150 г) Пъстърва, щука, щука, червеноперка, писия, треска, морски език, сьомга, херинга, скумрия, тон Консервирана риба без масло Мазни риби като змиорки, кипъри, морски ракообразни, миди с високо съдържание на мазнини 11
Хранителни продукти Зеленчуци и салати 3 порции на ден (1 порция = 1 шепа) всички видове зеленчуци/салати като броколи, моркови, зеле, колбаси, зеле, гъби, тиква, зелен фасул, домати, карфиол, аспержи, зеле, зеле, краставици, маруля Бобови растения: боб, леща, грах, нахут, соя Мляко и млечни продукти 3 порции/ден (1 порция = ¼ л) Мляко, мътеница, кисело мляко, за предпочитане продукти с ниско съдържание на мазнини (1 порция = 50-60 г) извара до 10% FiTr., Крема сирене, меко сирене до 20% FiTr., Полутвърдо сирене до 35% FiTr. Натурална соева напитка/кисело мляко без добавяне на тофу (1 порция = 100g) заквасена сметана, крем фрейш, кафе сметана, бита сметана, кондензирано мляко, захаросани плодови кисели млека, извара кремове и смесени млечни напитки извара, сметана и меко сирене над 20% FiTr., Gervais, сирена над 45% FiTr 12
Хранителни стоки Месо и месни продукти 2 3 порции/седмично (1 порция = 100 120 g) постно месо и птиче месо от свинско, говеждо, телешко, заешко, агнешко, пуешко, дивеч, дивеч Внимание! Премахнете видимата мазнина! (1 порт. = 50 г) постни колбаси като говежди сок шунка, шунка наденица, кракауер, постно колбаси от птиче или пуешко месо, различни сортове варено и сурово шунка, постно печено свинско месо, телешко месо, печено говеждо месо, домашен бульон с постни колбаси или сортове месо, шунка, пуешко желе или месни салати с горепосочените видове бекон, набраздено месо, мазни колбаси като салам, Kantwurst, допълнителен колбас, полски, кървави и чернодробни колбаси, колбаси със сирене, виенски, Cabanossi, Burenwurst, Leberkäse, черни или месни банички, търговски колбаси и месни салати 13
Хранителни мазнини, масла 2 супени лъжици олио на ден (предимно рапично, маслиново, редуващи се със слънчогледово, магарешко или магарешко) 2 чаени лъжички маргарин или масло Свинска мас, грам, бекон, кокосова мазнина, мазнини за пържене Супи нискомаслени зеленчукови супи, зеленчукови супи, зърнени супи, Зеленчукови кубчета с пюре от зеленчуци, картофи или малко сметана супи супи, крем супи със сметана, мазни телешки супи, търговски супи в консерви Packerlsuppe Подправки, билки Всички подправки и билки Хрян, чесън, лук горчица, кетчуп в малки количества Търговски пикантни сосове и десертни сосове твърде много сол 14
Хранителни стоки Сладкиши, сладкиши, десерти Подсладители при необходимост Домашни десерти с кисело мляко, извара кремове, пудинг Сладко с високо съдържание на плодове Понякога 1 шепа сладки или бисквити Захар, мед, марципан, шоколад, сладолед, бонбони, сладкиши, торти, сладкиши, бисквити, диабетна захар, диабетна захар, диабетна захар 2 литра/вода от чешмата, минерална и трапезна вода, всички домашни билкови или плодови чайове без захар, разредени плодови сокове без добавена захар (една част сок/три части вода) лека лимонада в умерени количества кафе без захар с обезмаслено мляко плодови сокове, лимонади, сироп всички алкохолни напитки (вино, бира, шнапс), ябълков сайдер, гроздов сайдер 15
Съвети за приготвяне Готвене, приготвяне на пара, пържене на зеленчуци (корени, патладжани, тиквички и др.), Скара (домати), подвързване с пълнозърнесто брашно и малко сметана Съвет: Ако искате да уплътните зеленчуковите ястия, можете също да премахнете някои от задушените зеленчуци и да ги смесите с Смесете една супена лъжица кисело мляко и добавете към останалите зеленчуци. Не пържете месо и риба на мазнини (панировка, парижки стил). Ако искате да сгъстите месни сокове, пригответе на пара кореновата система с месото, отстранете зеленчуците след готвене и ги пасирайте, изсипете соса и сложете месото отново в този сос. Подсладители Използвайте подсладители пестеливо вместо захар. Всички видове, предлагани в момента на пазара, са безвредни при нормална консумация (5 8 таблетки на ден = подслаждаща сила от около 20 кубчета захар). Диабетните захари като фруктоза или сорбитол не трябва да се използват. Те съдържат същото количество енергия като нормалната захар, така че няма ползи за отслабване. В по-големи 16
Съвети за подготовка Количествата имат слабително действие и са неблагоприятни дори при повишени нива на триглицеридите. По-добре е да намалите трапезната захар в рецептите за сладкиши с една трета до половина и също така да спестите мазнини. Продуктите за диабетици не са препоръчителни поради високото съдържание на мазнини. Подправки Подправките правят храната вкусна и смилаема и стимулират храносмилането. Подправете повече, сол по-малко! Опитайте и средиземноморски билки като босилек, риган, мащерка, розмарин пресни или сушени! Много вкус може да се постигне и с лук, чесън, лимон, оцет или чрез печене. 17-ти
Ежедневна програма за закуска Чай или кафе (без захар, евентуално с подсладител) 1 2 филийки тъмен хляб или сладкиши (рула от греъм, пълнозърнести бисквити и др.), Покрити с: напр .: топено сирене или полутвърдо сирене до 35% F.i.Tr. или извара или постно извара, яйце с чушки, домати, репички и др. или от време на време сладко с ниско съдържание на захар Обяд Нискомаслена супа с малко инкрустация или зеленчукова супа Месо или птиче месо: 2 3 пъти седмично Риба: 1 2 пъти седмично приготвено с ниско съдържание на мазнини (на пара, пържено, скара, варено) Голяма порция зеленчуци и/или салата Гарнитура: 1 шепа картофи, ориз, тестени изделия, кнедли и др. (пълнозърнести) или като основно безмесно ястие като напр. Спагети с доматен сос, зелеви пръчици, кнедли от яйца и др. Вечеря 1 2 филийки тъмен хляб или сладкиши, покрити с: напр. Шунка, пуешка наденица, студено печено, месо в аспика, риба тон или дори салати или намазки от тях 18
Дневен план на извара с билки, зеленчуци, хрян или сирене до 35% F.i.Tr. в препоръчителните размери на порции: Домат, червен пипер, репички, краставици и др. Ако е необходимо, освен ястия 1 2 порции плодове 1 2 порции мляко, кисело мляко, мътеница Напитки Два литра чешмяна, минерална или трапезна вода, домашна лимонада, евентуално Лека лимонада, билков чай, плодов чай, вероятно с подсладител 19
Фокус Ако сте с наднормено тегло, обърнете специално внимание на: Масленост на храната и храната (тук е полезна таблицата с мазнини и калории) Достатъчен прием на течности с подходящи напитки Упражнение При захарен диабет (без лечение с инсулин) се прилага по-специално следното: поддържайте или се стремете към нормално тегло (насоки както в Наднормено тегло) Придържане към ястия, базирани на нуждите Увеличаване на приема на фибри чрез използване на пълнозърнести продукти и използване на много зеленчуци, салата и плодове всеки ден Упражнение В случай на високо кръвно налягане фокусът е върху: Намаляване на съществуващото наднормено тегло Спестяване на готварска сол и по-специално индустриално произведени продукти и ястия Благоприятно поради високата Съдържание на калий в консумацията на много плодове, зеленчуци и пълнозърнести продукти от въздържане от алкохол Упражнение Следното се отнася за нарушения на метаболизма на мазнините: Хиперхолестеролемия - Намаляване на животинските мазнини - Избягване на индустриално произведена храна с високо съдържание на мазнини Хранене поради лошо качество на мазнините (транс-мазнини, наситени мастни киселини) 20
Основни области - Използване на висококачествени растителни мазнини - Намаляване на приема на холестерол (карантия) - Високо съдържание на фибри (виж страница 8) - Едно рибно брашно два пъти седмично - Упражнение, хипертриглицеридемия - Обърнете внимание на общото количество мазнини - Няма въглехидрати, които могат да се усвоят бързо (вж. Препоръка 5) - Избягвайте алкохолни упражнения Фокусът е върху подаграта или повишената пикочна киселина: ограничаване на храни, особено богати на пикочна киселина (особено карантии и екстракти от месо), месо и колбаси, висок прием на течности, въздържащи се от алкохолни упражнения. обаче да конвертирате в дългосрочен план. Само здравословна и осъзната постоянна диета и начин на живот поддържат метаболизма ви по смислен начин. Моля, обърнете внимание: Тази информационна папка не замества консултация с лекар или диетолог! 21-ви
Местоположения на WGKK Индивидуални хранителни съвети в здравната мрежа на WGKK Моля, не забравяйте да си уговорите среща! Здравен център Vienna-Mitte 3., Strohgasse 28 Информация/регистрация: +43 1 601 22-40310/40312 Здравен център Виена-Mariahilf 7., Mariahilfer Straße 85 87 Информация/регистрация: +43 1 601 22-40740/40601 Здравен център Виена-Юг 10., Wienerbergstraße 13 Информация/регистрация: +43 1 601 22-4210 Здравен център Виена-Север 21., Karl-Aschenbrenner-Gasse 3 Информация/регистрация: +43 1 601 22-40227/40228 Болница Хануш 14., Хайнрих- Collin-Straße 30 Информация/регистрация: +43 1 910 21-85119/84281 Безпрепятствен достъп до стълбищен стълб Индуктивна слухова система МОЛЯ, НЕ ЗАБРАВЯЙТЕ! ИДЕНТИФИКАЦИЯ НА LICHTBILD Ние сме там за осигурени лица от всички застрахователни компании! Моля, не забравяйте електронната си карта, документ за самоличност със снимка и всякакви банкови преводи, рецепта или препоръка! 23.