Твърд като желязо
Това означава, че се нуждаем от постоянен и повишен прием на желязо. Умора, бледа кожа, къси, резки вдишвания, ниска устойчивост на инфекции - това са симптоми на дефицит на желязо или анемия. Недостигът също може да доведе до намален физически капацитет и интелектуална работоспособност, както и до проблеми по време на бременност. Но не твърде много желязо в организма не е добре! За да намерите баланс, изберете храни, богати на желязо, вместо добавки, тъй като макар и да се усвояват по-трудно, тази естествена форма е по-здравословна и избягвате предозиране.
Колкото е необходимо
Препоръчва се ежедневно приложение на 9 µg желязо за мъже и 18 µg желязо за жени и юноши. И с настъпването на менструацията женското тяло трябва да компенсира тази загуба. Само при менопаузата жената се нуждае от по-малко желязо: 9 µg/ден. Бременните жени трябва да допълват диетата си с храни, богати на този минерал, като около 20 µg на ден се препоръчват за развитието на детето, но също и по време на кърмене.
Не пийте чай по време на хранене, който има инхибиращ ефект върху усвояването на желязото. Вместо това, витамин С насърчава усвояването на растителното желязо. Добавете например лимонов сок към суровата зеленчукова салата.
Шкембе
Черният дроб е най-богатата храна на желязо. Изберете птичи или телешки черен дроб, но избягвайте угоения животински черен дроб, който е трудно смилаем поради съдържащите се в него мазнини. Пилешкият черен дроб е най-богат на минерали, с 22,8 µg желязо на 100 г. Ако ви харесва вкусът, можете да ядете и сърце или бъбреци.
Съвети Печенето е най-добрият начин за готвене на черния дроб. Увийте черния дроб в хартия за печене и печете 20 минути.
червено месо
В допълнение към високото съдържание на протеини, 100 g говеждо месо носи около 5 µg желязо, което е два пъти повече от бялото месо (риба или птици).
Съвети Ако предпочитате пилешко, изберете по-тъмни части (като котлети), които са по-богати на желязо.
Морска храна
Обичате ли морски дарове? Не се притеснявайте да напълните чинията си. Черупките осигуряват най-много желязо (15 µg желязо на 100 g), но морските охлюви или миди са също толкова здрави.
Съвети Дори и да сте на диета, морските дарове са отличен избор, тъй като са с много ниско съдържание на мазнини.
Над
Два пъти седмично гответе риба. Рибата тон, сардини, херинга или скумрия на скара са най-богатите източници на желязо. Рибата от бяло месо (треска, щука) е с ниско съдържание на мазнини и е добра алтернатива на червеното месо, което има недостатъка, че повече от половината от съдържащите се мазнини са наситени.
Съвети Рибното месо се усвоява лесно, дори ако идва от тлъста риба, тъй като мазнините лесно се обработват от храносмилателните сокове.
Бобови растения
За да подправите месо от всякакъв вид, помислете за соя, леща, нахут или червен боб. Те съдържат средно 3 µg желязо на 100 г. Не забравяйте, че консервираните зеленчуци са по-бедни на витамини и минерали от пресните и при кипене част от хранителните вещества се губят, но те преминават във водата, в която те бяха сготвени. Затова яжте зеленчуците заедно със супата, в която са били сварени.
Съвет: Комбинирайте по едно и също хранене както животински храни, богати на желязо, така и растителни храни, които съдържат този минерал. По този начин се улеснява асимилацията му.
Какао
На вниманието на гастрономите: тъмният шоколад е сред най-богатите на желязо храни (затова е за предпочитане добър, качествен шоколад, който съдържа 70% какао). В умерени количества шоколадът не угоява и е подходящ и за тези, които са ограничени до сладкиши, като съдържанието на захар е относително ниско.
Съвети Два квадрата шоколад сутрин, за кафе, носят 65% от препоръчителната дневна доза желязо.
подправки
За да овкусите вашите ястия, кимионът, кърито, джинджифилът и кориандърът са отлични. Те осигуряват 66,4 µg, съответно 29,7 µg, 19,8 µg и 16,3 µg желязо на 100 g подправка. Те се намират и в смеси от подправки от Близкия изток. За ежедневната диета е достатъчен връх на нож от тези подправки, за да се подготви рецепта.
Съвети Кимионът е много богат на желязо и поради това може да се използва в ежедневната диета на хора с анемия, но също така и за предотвратяване на симптомите на неговия дефицит, като умора, безпокойство, лоша когнитивна функция.