Турбо диетата Отслабва с гладуване два дни в седмицата - Business Insider
Турбо диетата: Отслабнете, като гладувате два дни в седмицата
Fast Diet извара Снимката е предоставена от Atria Books Диетата 5: 2 твърди, че води до по-бързо отслабване от традиционните диети.
Отслабвайте по-бързо от традиционните диети
Турбо диетата, известна още като диета 5: 2, се основава на това, което е известно като периодично гладуване.
По-конкретно, това означава, че ядете пет дни в седмицата както обикновено и „бързо“ два дни в седмицата. През тези два дни консумирате само една четвърт от средния си прием на калории - за жени това би било около 500 калории, а за мъже 600 калории. Останалите пет дни можете да ядете това, което искате.
Д-р Майкъл Мосли и Мими Спенсър са автори на The FastDiet, които вярват, че тази диета води до по-бързо отслабване от конвенционалните диети. Самият Мосли казва, че е свалил девет килограма само за няколко седмици благодарение на тази диета.
Въпреки че този строг хранителен режим среща някои критики в здравната индустрия, Мосли подчертава ползите и научните доказателства от периодичното гладуване; първата глава на неговата книга е изцяло посветена на науката за гладуването. Освен това някои фитнес експерти също са убедени в диетата му. Проучване от 2007 г. също установи, че периодичното гладуване може да сведе до минимум риска от заболяване.
И ето как работи диетата 5: 2 според автора:
Снимката е предоставена от Atria Books
Какво се случва с тялото ви, когато постите?
Ако не ядете, тялото ви трябва да получи необходимата енергия от други резерви. На първо място, той използва глюкозата в кръвта.
Когато цялата глюкоза в кръвта ви се изразходва, тялото ви се насочва към съхраняваната глюкоза, която се намира в сложна поли-захар, наречена гликоген.
Когато този запас в крайна сметка се изразходва, тялото ви се посвещава на мастните резерви, за да получи глюкоза и по този начин енергия.
Поддържането на този процес за дълги периоди от време обаче не е от полза. Всъщност тялото ви може да премине в режим на глад, като изключи метаболизма ви поради липсата на калории.
Диетата 5: 2 се различава от тази, която разчита на намаляване на калориите или постоянен глад
Периодичното гладуване не е същото като намаляването на калориите или гладуването. Гладувате, когато тялото ви не получава достатъчно хранителни вещества, за да следва здравословен начин на живот.
Периодичното гладуване означава "ядене на по-малко калории, но само от време на време", пише Мосли.
Мосли признава, че дългите пости не са устойчиви в очите му и е много по-вероятно да доведат до загуба на мускули.
Като част от турбо диетата никога няма период, по-дълъг от 24 часа, в който да не ядете.
Снимката е предоставена от Atria Books
Периодичното гладуване подобрява паметта чрез стимулиране на нови мозъчни клетки, казват авторите
Като част от проучване, неврологът Марк Матсън изследва лабораторни мишки и установява, че периодичното гладуване увеличава количеството на протеина „невротрофичен фактор, получен от мозъка“ или (растежен фактор) BDNF за кратко.
Този протеин от своя страна стимулира клетките на хипокампуса, точно областта, която е отговорна за паметта. (Свиването на хипокампуса също е свързано с деменция и болест на Алцхаймер.)
В лабораторията Матсън даде бърза храна на група лабораторни мишки и здравословна храна на друга група и те също постиха част от седмицата. След известно време мишките за бързо хранене бяха натрупали повече мазнини и също имаха проблеми с намирането на храна в лабиринт. Другата група имаше повече BDNF в мозъка си.
Периодичното гладуване се основава на диетата на ранните хора
Защо хипокампусът ни расте, когато постим? Всичко това датира от времето на ловците-събирачи, когато хората понякога трябваше да се справят без храна дълго време. Според теорията мозъкът дори е трябвало да се подобри, ако хората не са получавали храна за дълго време. Защото тогава стана още по-спешно да се намери такъв.
Матсън вярва, че реакцията на мозъка на дълго гладуване е критично умение за оцеляване.
Не можем обаче да сме на сто процента сигурни, защото няма експерименти върху хора, които да доказват, че човешкият мозък създава нови клетки в резултат на гладуване.
Хорхе Саенц/AP/Изображения на Асоциацията на пресата
Според авторите периодичното гладуване повдига настроението
Току-що обяснихме как протеинът, наречен BDNF, подобрява паметта. Този протеин обаче има ефект и върху нашето настроение: потиска безпокойството и повдига настроението ни.
Матсън доказа това в проучване върху лабораторни плъхове. Той им инжектира BDNF и открива същите ефекти като антидепресант.
Но и тук не са правени опити върху хора.
Rafi Last/Tech Insider
Периодичното гладуване подобрява ефективността на инсулина, който от своя страна е отговорен за обработката на захарта и разграждането на мазнините
Когато ядем храни, които съдържат въглехидрати или храни с високо съдържание на захар и нишесте, нивата на кръвната захар рязко се повишават.
След това телата ни произвеждат хормона инсулин в отговор на тази храна, за да поддържат баланса на нивата на кръвната захар. За целта използва глюкозата в кръвта ни и я съхранява като гликоген в черния дроб, за да може тялото да се храни с нея, когато е необходимо.
Освен това инсулинът насърчава усвояването и съхраняването на мастните киселини от мастните клетки, точно както насърчава черния дроб да абсорбира и съхранява захарта.
Проучванията показват, че периодичното гладуване повишава ефективността на инсулина.
"Това ще намали риска от затлъстяване, диабет, сърдечни заболявания и намаляваща когнитивна ефективност", пише Мосли.
Постенето може да ви помогне да живеете по-дълго
Друго предимство на гладуването е намаляването на растежния хормон IGF-1, според Валтер Лонго от Университета в Южна Калифорния. По-малко IGF-1 води до по-малък риск от свързани с възрастта заболявания като рак.
„Нуждаете се от много IGF-1, когато сте млади и все още растете, но с напредването на възрастта твърде много IGF-1 може да ускори стареенето и да доведе до рак“, пише Мосли.
За да тества тази теория, той подготви генетично модифицирани мишки, за да не реагират на IGF-1. Тези мишки са живели два пъти по-дълго от средните мишки и са били здрави, при условие че приемът на калории е контролиран и ограничен.
Flickr/rahen z
Гладуването помага при рак
Когато тялото ви не получава достатъчно за ядене, вашите клетки преминават в режим на оцеляване, където те изключват своята активност и "хибернират", така да се каже, обяснява Мосли. Раковите клетки обаче продължават да работят както обикновено, те се делят и размножават, използвайки малкото енергия, която е на разположение на тялото.
Лонго вярва, че гладуването може да помогне на здравите клетки, тъй като те могат да хибернират по време на химиотерапия. Това също би намалило страничните ефекти като загуба на коса.
Но има и недостатъци
Досега сте научили как гладуването може да ви помогне да живеете по-дълго, да изглеждате по-млади и да предотвратите загубата на памет. Но не всеки може да повярва толкова много.
„В допълнение към нарастващата му популярност, има и някои несигурности, които периодичното гладуване носи със себе си, тъй като в момента липсват научни доказателства“, пише Британската национална здравна служба след публикуването на книгата на Мосли.
Лиза Московиц, сертифициран диетолог, се съгласява: „Има малко доказателства, че консумирането на само няколко калории за няколко дни води до по-добри резултати от умереното, но трайно намаляване на приема на калории“, пишат да ни ги изпратите по имейл.
Сега, когато разбираме как работи периодичното гладуване, се питаме - кой е най-добрият начин да започнем?
1. Намерете добър лекар
Не препоръчваме да започнете тази диета, без първо да посетите лекар.
Moskovitz също споделя тези мисли: „Въпреки че тази диета не трябва да бъде опасна за всички, не бих я препоръчал например на тези с диабет, тъй като може да повлияе на лекарствата. Освен това не бих препоръчал тази диета на трудолюбиви хора, тъй като те могат да страдат от липса на енергия, особено в гладни дни. "
Flickr/Orbis - Даване на дара на зрението
2. Следете теглото си и ИТМ
Проследяването на теглото ви е толкова лесно, колкото стъпването на кантара. Вашият ИТМ, индексът на телесна маса, съответства на теглото (в килограми), разделено на квадрата на височината (в метри). Ако не искате сами да изчислявате своя ИТМ, можете да го изчислите и онлайн.
Запишете развитието си в дневник. Не е нужно да се претегляте всеки ден; Мосли препоръчва използването на везните около веднъж седмично.
3. Решете кога и как да постите
Всеки, който спазва тази диета, ще се храни нормално пет дни в седмицата и ще намалява калориите два дни. Можете сами да решите кои трябва да бъдат тези два дни и как да разпределите калориите в тези дни.
Мосли избра да раздели своите 600 калории между закуска и вечеря. Спенсър, от друга страна, реши да яде по-малко два пъти на ден, с няколко закуски между тях.
Според авторите има доказателства, че стратегията на Мосли е по-ефективна, защото позволява по-дълго време да мине между храненията.
Иън Форсайт/Стрингер/Гети изображения
4. Решете какво да ядете и изберете храни, които ще ви заситят с времето
„Вашата цел трябва да бъде да намерите храни, които отговарят на правилото 500-600 калории, но все пак да се чувствате сити за дълго време. Най-добрите храни за това са храни с високо съдържание на протеини “, пишат авторите.
Те включват например овесени ядки, мюсли, ядки, семена, боб и яйца.
(Глава от книгата FastDiet разглежда единствено плановете за хранене.)