Трябва ли да правите стъпки на ден? Информация и съвети за ходене

Ходенето е по-здравословно от седенето - няма съмнение за това. Като рецепта за успех за поддържане на здраве и форма, за отслабване и избягване на болести, често се споменават 10 000 стъпки на ден, за да се постигнат положителни ефекти. Какво е свързано със зловещия брой и кои малки трикове помагат да се занимавате?

Укрепващо здравето ходене: Знаете ли вече?

Тези, които редовно ходят, намаляват наполовина риска от болестта на Алцхаймер, а също и шансовете си за развитие на депресия
На всеки 2000 стъпки намалява риска от инфаркт и инсулт с 14 процента
1000 стъпки понижават кръвното налягане колкото терапията с високо кръвно с две лекарства.
1000 стъпки могат да понижат нивата на кръвната захар при диабет два пъти повече от стандартните лекарства за диабет (метформин)
Специализираното списание "Затлъстяване" установи, че жените над 40 години губят средно по 2,5 килограма годишно, ако изминат 3520 стъпки на ден.
Дори много видове рак (с изключение на рак на костите и вероятно кръвта) се развиват по-рядко, ако следвате препоръките на СЗО за физически упражнения и ходите много

Здравословна среда: Умерените, но редовни упражнения са полезни за гърба ви
(Източник: Изследване на движението на TK 2016 г.)

Съвети за повече стъпки и по-малко седене

Вземете стълби вместо ескалатори или асансьори
Излезте от една автобусна/жп гара по-рано
Трябва ли да знаете нещо от колегата си? Просто отидете в кабинета му, вместо да му се обадите
Когато сте на телефона: Изправете се. Това също има положителни ефекти върху гласа ви. Със слушалки можете дори да ходите, докато сте на телефона.
Провеждайте срещи изправени. Хубав страничен ефект: поддържате нещата кратки
Разходката по време на обедната почивка също е полезна за изпъкналия ви стомах
Ако не се налага да носите каси с вода: можете също да пазарувате пеша
Вечерна разходка е идеалният начин да прегледате деня
И ако ви харесва: туризмът през уикенда създава страхотни нови впечатления

„Денят ми обикновено е толкова изтощителен, че предпочитам да се отпускам на дивана вечер (одобрение от региона)“

(Източник: Изследване на движението на TK 2016 г.)

Убийци на движение: седящи и офис работни места

Ние, „модерните“ централноевропейци не сме склонни да се движим: 42% от работната сила се движи по-малко от половин час на ден и прекарва 9,6 часа в седнало положение: на компютъра, на срещи, зад волана - и вечер на дивана. Тези, които работят в офиса и предпочитат да се улеснят в свободното си време, често правят по-малко от 3000 стъпки на ден. Благодарение на колата, асансьорите и ескалаторите! В допълнение към лошото хранене, стреса и генетичните условия, липсата на упражнения е основната причина за затлъстяването и много болести на цивилизацията.

Симпатичният малък брат от джогинг: ходене

Всъщност го знаем: „Седенето е новото пушене“ и тялото ни е добро в редуването на пози и движения. Добро „Трябва да спортуваш повече ...“ Резолюциите бързо се изравняват от комфорта на ежедневието. И така, как може да се интегрират упражненията в деня, без това винаги да е голямата спортна програма? Съвсем просто: с вида на локомоцията, за който всъщност е направено тялото ни: с ходенето. Доказано е, че това намалява много рискове от заболявания. Освен това бързото ходене е нежна тренировка за гърба и освен това изгаря много калории.

Скандалните 10 000 стъпки на ден: Измислени още през 1964 г.

10 000 стъпки често се препоръчват в списания, книги и от експерти като здравословна мярка за ежедневно ходене - откъде всъщност идва този брой? Малко преди Олимпийските игри в Токио през 1964 г. японска компания изведе на пазара крачкомер - „Manpo-kei“. Това означава: "10 000 стъпки". Тази стойност е зададена произволно. Съобщението проникна, малките машини се продаваха като сладкиши.

10 000 на ден звучи много - и това е: в зависимост от дължината на крачката ви можете да изминете 5-9 км. Въпреки това, отново и отново се дават различни съвети и насоки.

Световната здравна служба препоръчва 30 минути упражнения на ден с оглед нарастващия брой заболявания в начина на живот. С 10 000 ежедневни стъпки се движите пет до седем часа седмично, в зависимост от темпото ви на ходене.

Според проучване в Станфорд активното световно население (онези, които вече използват крачкомери, за да броят стъпките си) прави 4900 стъпки на ден. Германия е малко над това с 5 200, а Швеция малко по-ясно с 5 863. Фаворитът е Хонг Конг с 6880 средни стъпки всеки ден.

Други проучвания предполагат, че служител в офиса, който шофира до работа с кола, прави само 2000 до 3000 стъпки най-много.

28 500 стъпки за готова пица

Много експерти предписват минимално натоварване от 6000 стъпки на ден за укрепване на здравето. За да се подобри физическата форма, решаващ е не само броят на стъпките, но преди всичко темпото. Особено се препоръчва бърза разходка, по време на която можете да останете малко без дъх.

В идеалния случай вие приспособявате броя на стъпките към вашето физическо състояние: Начинаещите си поставят малки цели, около 4000 стъпки на ден или: 1000 стъпки повече от нормалното. Хората с наднормено тегло и неспортсмен трябва да се увеличават бавно.

Разбира се, диетата също е важна. За сравнение: изминаването на 10 000 стъпала изгаря около 300 килокалории енергия. Обратното: за да метаболизирате бучка захар, трябва да извървите 500 стъпки; необходими са колосалните 28 500 стъпки, за да „пуснете“ готова пица.

Без значение колко стъпки са включени: Днес броячите на стъпки отново са на мода - било то като малко ръчно устройство или в някой от безбройните фитнес тракери. Мантрата на така нареченото „Количествено самопоколение“ е: измервам, следователно съм. Във всеки случай тези инструменти помагат да се създаде добър преглед на вече предприетите стъпки и да ви мотивират: Виждайки колко стъпки вече сте предприели може да бъде чудесен източник на мотивация.

Ходенето не компенсира твърде много седене

Повече от 2/3 от германците заявяват, че са активни през свободното си време. Това не звучи зле. Някои обаче седят до 15 часа на ден: в офиса, в колата, на вечеря, на дивана. Все повече изследвания показват, че липсата на физическа активност и дългите периоди на седене са независими рискови фактори.

Следователно отрицателните последици от постоянното седене не могат да бъдат компенсирани в свободното време - а в най-добрия случай смекчени. Доколкото знаем днес, важно е да ставате и да се разхождате възможно най-често. Това е най-добрата защита срещу рискове.