Трябва ли да ядете ленено семе или масло от него, ако имате диабет
В САЩ 30 милиона души имат диабет и повече от два пъти повече хора с преддиабет - броят им непрекъснато се увеличава (1, 2).
Ленените семена - и лененото масло - съдържат много полезни за здравето съединения, които могат да понижат нивата на кръвната захар и да забавят развитието на диабет тип 2 (3).
Тази статия разглежда плюсовете и минусите на консумацията на ленени семена и ленено масло, ако имате диабет.
Хранене с лен
Ленените семена (Linum usitatissimum) са една от най-старите култури в света. Те се отглеждат за използване в текстилната и хранителната промишленост от около 3000 г. пр. Н. Е. (4).
Семената съдържат около 45% масло, 35% въглехидрати и 20% протеини и имат изключителни хранителни характеристики (5).
Една супена лъжица (10 грама) пакетчета цели ленени семена (6):
- Калории: 55
- Въглехидрати: 3 грама
- Фибри: 2,8 грама
- Протеин: 1,8 грама
- Дебел: 4 грама
- Омега-3 мастна киселина: 2,4 грама
Ленените семена са един от най-добрите растителни източници на алфа-линоленова киселина (ALA), омега-3 мастна киселина, която трябва да получите от храната, защото тялото ви не може да я произведе.
Те също имат достатъчно омега-6 мастни киселини, за да осигурят отлично съотношение омега-6 към омега-3 от 0,3 към 1 (4).
Съдържанието им на въглехидрати е предимно фибри - разтворими и неразтворими.
Разтворимите фибри образуват вискозна маса, когато се смесват с вода, което помага за управление на нивата на кръвната захар. От друга страна, неразтворимите фибри - които не са разтворими във вода - действат чрез увеличаване на обема на фекалиите, като по този начин помагат за предотвратяване на запек (4).
И накрая, ленените семена съдържат значително количество висококачествен смилаем протеин и аминокиселинен профил, сравним с този на соята (4, 5).
Разлика между ленените семена и лененото масло
Лененото масло се извлича от изсушени ленени семена, или чрез пресоване, или чрез екстракция с разтворител.
По този начин лененото масло съдържа само съдържанието на мазнини в лененото семе, докато съдържанието на протеини и въглехидрати практически не съществува, което означава, че то също не осигурява фибри.
Например, 1 супена лъжица (15 ml) ленено масло осигурява 14 грама мазнини и 0 грама протеин и въглехидрати (7).
От друга страна, същото количество цели ленени семена съдържа 4 грама мазнини, 1,8 грама протеини и 3 грама въглехидрати (6).
Въпреки това, поради по-високото си съдържание на мазнини, лененото масло осигурява повече ALA от семената (4, 8).
Обобщение
Ленените семена и лененото масло са отличен растителен източник на омега-3 мастни киселини, предимно ALA. Ленените семена са особено хранителни, тъй като те също осигуряват добро количество протеини и фибри.
Ползи от яденето на ленени семена и ленено масло, ако имате диабет
Доказано е, че ленените семена и лененото масло имат положителен ефект върху диабета, тъй като те могат да подобрят много от рисковите фактори.
Лененото семе може да помогне за контрол на кръвната захар
Поддържането на здравословна кръвна захар е от съществено значение за хората с диабет, а фибрите играят основна роля за постигането на тази цел.
Поради високото си съдържание на фибри ленените семена се считат за храна с нисък гликемичен индекс. Това означава, че консумацията им няма да повиши кръвната Ви захар, а ще ги повиши непрекъснато, като по този начин помага за контрола на кръвната Ви захар.
Този ефект може да се отдаде отчасти на съдържанието на разтворими фибри, особено на венците, които забавят храносмилането и намаляват усвояването на някои хранителни вещества като захар (4, 9).
Четириседмично проучване на 29 души с диабет тип 2 установи, че консумацията на 10 грама ленено семе на прах дневно намалява кръвната захар на гладно с 19,7% в сравнение с контролната група (десет).
По същия начин, в тримесечно проучване на 120 души с диабет тип 2, хората, които консумират 5 грама ленена дъвка на ден с храната, са забелязали спад на кръвната захар с около 12% в сравнение с контролна група (11).
В допълнение, 12-седмично проучване на хора с преддиабет - тези с риск от развитие на диабет тип 2 - наблюдава подобни резултати при тези, които консумират 2 супени лъжици (13 грама) смляно ленено семе на ден (12).
Въпреки че ленените семена изглеждат полезни за контрола на кръвната захар, изследванията показват, че същото не може да се каже за лененото масло (13, 14).
Ленените семена и лененото масло могат да подобрят инсулиновата чувствителност
Инсулинът е хормонът, който регулира кръвната захар.
Ако тялото ви има проблеми с реагирането на инсулин, то се нуждае от повече от него, за да понижи кръвната захар. Това се нарича инсулинова резистентност и е рисков фактор за диабет тип 2 (1).