Трябва ли да използвам фет бърнъри или да спортувам по-затворено - Биологичен обмен на стекове
На 27 години съм. Висок съм 5,4 фута. В днешно време тежа 80 кг (ИТМ 29,6). Искам да го намаля до 67 кг (BMI 25)
Когато започнах да ходя на фитнес преди три месеца, тежах 84 кг. Нарязах захар, печени продукти от диетата си, без студени напитки, без нездравословна храна. Това ми позволи да намаля теглото си до 80 кг.
Диетата ми е една и съща от дни, но забелязвам, че теглото ми вече е стабилно, а не намалява. Когато говорих с учителя по физкултура, той ми каза да използвам фет бърнър за тази цел.
Питам:
Трябва ли да използвам фет бърнъри или да спортувам повече? Полезни ли са изгарящите мазнини за тялото? Работиш ли? Какви са плюсовете и минусите на използването на горелки за мазнини?
Моята рутинна тренировка:Упражнения за гърди в понеделник:
1. Преса за щанга на щанга (12,5 кг + 12,5 кг) 3 серии от 12 повторения
2. Наклонена лежанка (12,5 кг + 12,5 кг) 3 серии от 12 повторения
3. Наклонена щанга за лежанка, глава надолу (15 кг + 15 кг) 3 серии от 12 повторения
4. Бенч преса пеперуда (по 12 кг гири всяка) 3 комплекта от 12 повторения
5. Налягания
6. Издърпайте щангата (13 кг) 3 серии от 12 повторения
Упражнение за гръб вторник Wings Plus:
1. Обширни изтегляния зад него (7 плочи не са сигурни за теглото)
2. Изтегляния със затворена дръжка отпред
3-ти ред кабели на седалките
4. Стояща редица с Т-редица (15 кг) 3 серии от 15 повторения
5. Стоящ Т-образен ред със затворена дръжка (15 кг) 3 комплекта от 15 повторения
6. Едноръки дъмбели (12 кг) последователно за двете ръце
Упражнения за бицепс в сряда:
1. Ez Bar Curl широк захват (5 кг + 5 кг) 3 комплекта от 12 повторения
2. Ez Bar Curl затворен захват (5 кг + 5 кг) 3 комплекта от 12 повторения
3. Седалки за бицепс (6 кг), редуващи се ръце 3 серии от 24 повторения (12 за всяка ръка)
4. Седящ бицепс се навива (6 кг) и двете ръце едновременно, 3 серии от 12 повторения
5. Извиване на проповедник (5 кг + 5 кг) 3 серии от 12 повторения
6. Брави с кабелен чук
7. Концентрационни къдрици (6 кг) 3 комплекта от 12 повторения за всяка ръка
Четвъртък упражнения за крака
Петък и събота смесени упражнения
отговор
Звучи така, сякаш сте ударили плато в загубата на тегло. Тялото се стреми към хомеостаза. Така че, ако не промените нищо в продължение на няколко месеца, ще стигнете до точка, в която тялото ви е „щастливо“ там, където е, и няма да постигнете никакъв напредък.
Излизането от плато обикновено не е твърде трудно (според моя опит), просто трябва да промените нещата. Бих избягвал да използвам фет бърнъри, но това е само моето мнение и нямам никаква научна основа за това.
Вместо това бих казал, опитайте да промените упражненията си. Ако обикновено правите тежести, хвърлете интервална тренировка. Ако правите интервални тренировки, хвърлете малко стабилно кардио и малко тежести.
Идеята е, че тялото ви ще се адаптира към каквото поискате от него и ще направи това упражнение по-ефективно. Това означава, че изгаряте по-малко калории. Опитайте се да правите нещо, което никога преди не сте правили (или не много често), с което тялото ви не е свикнало. Ще се чувствате много по-трудно от очакваното, но се надяваме, че ще ви помогне да свалите повече килограми.
Алтернативата е да опитате да намалите малко дневния си калориен прием, за да видите дали помага. Винаги съм смятал, че е за предпочитане да смесвате рутинните си упражнения.
Отговорът на вашия въпрос е лесен, но проблемът ви е малко по-сложен. Повечето фет бърнъри се опитват да увеличат метаболизма ви, като добавят или кофеин, или някаква друга „тайна“ съставка, която ще увеличи метаболизма ви и ще ви помогне да изгорите повече калории. Моето лично мнение е, че тези продукти не са много полезни от това да направят някой друг освен вас по-богат. Не виждам толкова много плюсове или минуси в изгарящите мазнини, те просто не носят никаква полза.
Отслабването с 4 килограма за три месеца не е лошо за една стабилна програма за отслабване. Не съм сигурен какви са вашите упражнения и каква е вашата нормална диета. Позволете ми да ви дам някои насоки, които ми помогнаха. Отслабнах с 15 килограма за 5 месеца и все още отслабвам.
Първо, погледнете нивото си на упражнения и упражненията, които правите. Правя много мускулни тренировки. Всъщност не е твърде голям, но мускулите са „скъпа“ тъкан и значително увеличават метаболизма ви (количеството изгорени калории). Не е нужно да изглеждате като културист, но колкото повече мускули изграждате, толкова по-висок е метаболизмът ви и толкова повече калории изгаряте на ден. Когато тренирате мускулите си, вие упражнявате всички мускулни групи еднакво, за да сте сигурни, че тялото ви се развива нормално.
В допълнение към тренировката на мускулите, добавете и малко тренировка за изгаряне на мазнини, напр. Б. колоездене или бягане. Това ще ви помогне да изгорите висцералната мазнина, която е около вашите органи и е нездравословната част от мазнините ви. Колоезденето също може да отиде на работа, ако е значително разстояние (> 10 км).
Сега вашата диета. Ако тренирате предимно мускулите си, ще ви трябват повече въглехидрати, отколкото мазнини. Мазнините не са лесно достъпни, а тренировката на мускулите е експлозивна, така че трябва да абсорбирате АТФ в тъканите си. Мазните храни не ви осигуряват тази енергия и ще ви е необходима енергията за мускулна тренировка. Отидох да ям, опитайте се да ядете на малки порции 6 пъти на ден. Това ще ви помогне да увеличите метаболизма си и да поддържате стомаха си по-малък, което ще ви попречи да се чувствате гладни през цялото време. Също така обърнете внимание на видовете въглехидрати, които приемате. Не яжте твърде много „бързи въглехидрати“, тъй като те ще се превърнат в мастни резерви, които е трудно да се елиминират. Бавните въглехидрати се смилат по-дълго и ви държат енергизирани през целия ден.
Имайте предвид, че от време на време ще ударите плато, където теглото ви ще остане същото за кратко време и след това ще падне. Това е нормално, теглото ви не пада в стабилна линия.
Аз съм против добавките. Приемам едно нещо за доказан дефицит: магнезий, но дори и това се опитвам да компенсирам и да ям колкото е възможно повече в диетата си (предимно кръстоцветни зеленчуци и ядки). Напротив, не съм консервативен човек по отношение на храненето, но според дългогодишни изследвания повечето хранителни добавки или не предлагат дългосрочни ползи, или са свързани със сериозни рискове за здравето като тежки метали. Вашата цел не е да отслабнете. Повторете след мен: вашата цел не е да отслабнете. Вашата цел е да загубите телесни мазнини. Вашият треньор изглежда се опитва да ви даде лесния изход. Аз съм треньор и съм ужасен от това, което той предложи. Първо, първо, трябва да ни кажете за вашата програма за упражнения. Всички неща, за които да се борим, са трудни. ВСИЧКО. Искате ли да губите мазнини и да се упражнявате бързо? Тогава това трябва да са вашите насоки:
1) Правете 20-45 минути строги кардио упражнения всеки ден. HIIT или още по-добре SMIT. Както видях, SMIT е още по-добър в поддържането на мускулите и проучванията ме подкрепят. Искате ли да се направи по лесния начин? Качете се на бягаща пътека и вървете със скорост 3,5 км/ч за 1 минута. След това през следващата минута тичате 7-10 км/ч, в зависимост от това какво можете да направите. Ходете отново за 1,5 до 2 минути и бягайте отново. Променете скоростта си съответно, до максималната скорост, която можете да постигнете, или до пробег от 85-90%.
2) Правете правилно вдигане на тежести три пъти седмично. Повечето жени, които познавам, отиват на машините. Машините са добре за мускулната памет, но за нищо друго са безполезни. Така че правете клекове, преси над главата и преси на пейка три пъти седмично. Във всяка една тренировка. Направете максимум 4 серии от 12 повторения. 10 е още по-добре според мен. Изберете правилното тегло, НЕ, НЯМА ДА СЕ НАДЪРЖИТЕ, това е хормонът на растежа, който мъжете ни правят обемисти и не е лесно да се вдигаме по-тежко. Правилното тегло е това, което не можете да вдигнете на последния си представител. През останалите дни на вдигане на тежести правите удари, ритници с бедра и повдигане на прасеца за краката си, мухи с дъмбели и наклонни преси за гърдите, странични повдигания за раменете, къдрици за бицепс и разширения над главата за трицепс и единственият мускул, който ви позволявам да използвате машини тъй като вероятно не можете да правите набирания, разтеганията и редиците седалки са за вашите мускули на гърба. Правете вдигане на тежести за около час, преди да правите кардио за 20 минути.
3) Яжте колкото се може повече протеини. 110 грама на ден изглежда подходящо за вашето телесно тегло. 1 цяла пилешка гърда и гръцко кисело мляко на ден или 4 яйца (изяжте игото на две), половин килограм пуйка и четвърт килограм сирене с много ниско съдържание на мазнини. Направете това ваша мантра, независимо от всичко, вашите протеинови цели ще бъдат изпълнени. Унищожените ви мускули търсят протеин след тренировка, за да се попълнят и да станат по-силни, за да се адаптират към предизвикателствата, които им представяте. Мускулната маса също има по-висока метаболитна нужда от калории, така че това е още един плюс. Имате нужда от нещо друго:
4) въглехидрати. Добри, сложни въглехидрати, които ще ви държат енергизирани през по-голямата част от деня и няма да ви огладнят скоро. Листните зеленчуци, лещата, бананите, кафявият ориз и овесът са добър избор.
Накрая се уморявате. Ако не сте особено уморени в дните си за вдигане на тежести, значи правите нещо нередно. Също така, опитайте се да ядете сложни въглехидрати, тъй като тези фибри ще задържат пристъпите на глад. Успех и НИКОГА не се отказвайте.