Трябва да се заредите с креатин, за да постигнете резултати Бъдете във форма!
Един от въпросите, които най-често получавам относно добавките, е креатинът. По-конкретно дали трябва да се заредите с креатин, за да постигнете резултати. Ето защо днес ще изясня темата.
Както казах в предишни статии, креатин монохидратът е най-изследваната добавка на пазара.
Ако го използвате с главата си и го приемате редовно, ще подобрите представянето си във фитнеса, обема на тренировката и накрая резултатите.
Изненадващо, въпреки че креатинът се използва отдавна, все още има много дебати за това как трябва да го прилагате. Нека да видим какво казват изследванията. 🙂
Вашето тяло произвежда около 1 грам креатин дневно, а диета, богата на червено месо и риба, ви дава още 1 грам. От друга страна, креатинът се разгражда до креатинин в размер на около 2 грама на ден ...
Това означава, че добавянето на креатин е чудесна идея за натоварване на мускулите.
Изясняване на неяснотите
Що се отнася до приложението на креатин, винаги намирате два лагера: първият ви насърчава да вземете товар от креатин през първите седмици и след това да продължите с нормална доза, а другият да започнете със средна доза и да продължите така.
Когато чуете термина "Зареждане на креатин" трябва да обмислите приема на висока доза креатин през първите 5-7 дни, последвано от по-ниска дневна поддържаща доза.
Обикновено висока доза би била 20 грама креатин, разделени на 4 малки дози на ден (5 грама на порция, 4 пъти на ден). След 5-7 дни започвате да приемате само 3-5 грама креатин, за да поддържате мускула натоварен.
В противоположния лагер имаме друго проучване, което изследва участници, които приемат само 3-5 грама креатин на ден, без период на зареждане. Те откриха подобно увеличение на мускулните депозити на креатин след 28 дни.
Използването на период на зареждане може да ви помогне да попълните вашите креатинови запаси с мускули по-бързо. Разликата между двата метода е 1 месец.
Ето диаграма, която може да ви помогне да разберете.
Още нещо, което трябва да знаете: скелетните мускули имат ограничено съхранение на креатин. Изглежда, че приемането на дневна доза от 20 грама ще достигне тази граница за 2 дни. През следващите няколко дни от приема на 20 грама, около 60% от целия консумиран креатин ще се отдели с урината. Но тази граница може да варира в зависимост от тялото. Така че не забравяйте, че след 2-3 дни натоварване, повече от половината от креатина е в излишък.
Какво да правя?
Да се върнем към класическия въпрос: да направим период на зареждане или да започнем с малки дози?
Честно казано, не знам отговора. Мисля, че ще трябва да го изберете сами, тъй като и двата метода водят до един и същ резултат.
Можете да изберете стабилния начин за запълване на интрамускулния магазин за креатин или да ускорите нещата с период на зареждане.
Кажете ми в раздела за коментари кой метод сте избрали и кой метод сте използвали досега.
Успех и до нови срещи!