Трябва да пиете вода, докато тренирате. Тайни на калориите
Трябва да пиете вода, докато спортувате?
Всички знаем, че трябва да пием повече вода, когато правим физическа активност, особено в горещ климат или когато правим много интензивна тренировка, но трябва да пием по време на тренировка или е достатъчно да пием преди и след ?
Кога да се пие вода?
Въпросът дали трябва да пиете по време на тренировка зависи от редица фактори. На първо място, времето, когато тренирате физически, колко интензивна е тренировката и температурата на въздуха, в който работите, защото те ще повлияят на това колко вода премахвате чрез изпотяване.
Обикновено се препоръчва да пиете малки до умерени количества по време на тренировка, за да поддържате форма и да намалите необходимостта от подмяна на толкова много течност, когато завършите тренировката си.
Американският колеж по спортна медицина препоръчва да се консумира вода по време на тренировка, както и преди и след това, за правилна хидратация и за да се замени загубата на вода чрез изпотяване със скорост, подобна на тази, при която тя се губи.
Някои хора обаче не понасят вода по време на тренировка, като се има предвид, че имат спазми или стомашно разстройство. В този случай е важно да консумирате вода преди и след тренировка.
Като алтернатива, опитайте се да отпивате на малки глътки вода през редовни интервали, но поддържайте ниския обем, тъй като това ще се понася по-добре.
За повечето хора, въпреки че има полза от пиенето по време на тренировка, преди и след тренировка ще бъде достатъчно, за да се поддържа добра хидратация.
Въпреки това, в случай на много дълги или екстремни тренировки, може да е необходима хидратация по време на тренировката.
Ползите от питейната вода
Добрата хидратация е важна не само за цялостното здраве, но и за представянето в спорта. Много хора подценяват нуждите си от течности и са постоянно дехидратирани.
Когато сте добре хидратирани, сърцето не трябва да работи толкова усилено, за да изпомпва кръвта около тялото, така че хранителните вещества и кислородът, необходими за подхранване на мускулите, докато работите, да се транспортират с по-малко усилия.
Това означава, че е много по-лесно да тренирате, когато хидратирате добре и поддържате това ниво на хидратация, докато тренирате.
Водата е идеалният начин за хидратиране на тялото, защото е лесно достъпна, евтина и не съдържа калории, така че няма да допринесе за увеличаване на теглото. За повечето хора водата ще бъде достатъчна, за да замести течностите, отстранени при тренировка.
Въпреки това, за тези, които тренират повече от час или повече, определен вид напитка, съдържаща въглехидрати, като спортна напитка, може да бъде от полза за поддържане на високо енергийно ниво.
В допълнение към подобряването на физическото представяне, водата играе ключова роля в тялото, като 60% от общото телесно тегло и 75% от мускулната маса се приписват на водата.
Той работи за защита на жизненоважни органи, подпомага контрола на телесната температура и помага на храносмилателната система, както и поддържа баланса на електролитите, необходими за клетъчните процеси.
Симптоми и предотвратяване на дехидратация
Дехидратацията може да има редица отрицателни ефекти върху организма и може да предизвика симптоми, които ще повлияят негативно на способността ви да тренирате добре.
Признаците на дехидратация включват студени тръпки и запушена кожа, висок пулс, гадене и главоболие, световъртеж, задух и сухота в устата, като всичко това ще има отрицателен ефект върху вашата тренировка.
Ако дехидратацията стане екстремна, това може да доведе до изтощение или инсулт, мускулни крампи и умора и дори мускулен разпад и смърт.
За да избегнете дехидратация, пийте вода преди, по време и след тренировка, редовно през целия ден.
Също така е важно да се предотврати прекомерна загуба на вода чрез изпотяване, като се носят дрехи, подходящи за климата и да не се работи при много високи температури. Не чакайте, докато почувствате жажда, тъй като това е знак, че вече сте дехидратирани.
Колко вода?
Необходимото количество вода варира значително от човек на човек, в зависимост от телесната маса и нивото на физическа активност, както и климата.
Когато тренирате, обикновено се препоръчва да консумирате около половин литър вода един до два часа преди началото на тренировка, тъй като това осигурява време за отстраняване на излишната течност.
Петнадесет минути преди да започнете, трябва да изпиете около 350 ml вода и след това да продължите да пиете още 240 ml на всеки 15 минути физическа активност, ако е възможно.
За възможно най-добра хидратация се препоръчва да се претеглите преди и след тренировка, за да изчислите телесното тегло, загубено чрез изпотяване. Ако отслабнете, може да се наложи да пиете повече, за да останете хидратирани.
Важно е да запомните, че хидратацията трябва да се поддържа ежедневно, а не само когато работите. Количеството течност, необходимо на ден, варира значително от човек на човек, но като общо правило трябва да се опитате да пиете поне 8 чаши вода на ден.
Американският колеж по спортна медицина препоръчва течностите да се пият при температура между 15 и 22 градуса за оптимално заместване на течностите.