Трябва да избягвате грешките като ендоморф - ENDOHERO

Въведение - Ендоморфен неуспех

Учиш се от грешки и затова в общи линии не е лошо да направиш едната или другата грешка в живота и особено с тренировки и хранене. Но можете да се поучите и от грешките на другите, така че следващите редове могат да бъдат особено ценни за вас.

Ако искате да отслабнете като ендоморф (независимо дали мъжете или жените ендоморфи), има много подводни камъни, в които да се паднете. Най-често срещаните грешки, случили се на мен или на моите клиенти, могат да бъдат намерени в тази статия

Грешка №1: Слушате съвета „Не е нужно да броите калории“

Много пъти съм чел, че така наречените „експерти“ не препоръчват да се броят калории. Причината за това е, че човек може да отслабне чрез здравословна диета и достатъчно упражнения и че преброяването на калории може да доведе до хранителни разстройства.

По мое мнение, по-специално втората точка е много силно преувеличение и плашене. Почти всичко в живота, което се прави прекалено често и дълго време, е или физически, или психично болно.

Ако ви е трудно да отслабнете и не сте успели да го направите в дългосрочен план, това е просто защото никога преди не сте го правили за постигане на калориен дефицит достатъчно дълго. И това се случва най-често чрез невежество.

Много хора просто не знаят колко калории съдържа всяка храна. Те чуват или четат изречения като Б.:

"салата има малко калории. "
„Е зехтин здрави.”
„С ниско съдържание на въглехидрати отслабвате добре. "
„Имате авокадо важни мазнини.”

Всички изречения мога бъдете верни или 100% верни, но ако искате да отслабнете, те също могат да ви въведат в капан. Защото не всичко, което е здравословно, е и перфектната храна за отслабване.

"салата има малко калории. " -> По принцип правилно. С твърде много олио, сирене, ядки, препечен хляб и т.н. има салата толкова или повече калории, колкото пица!”
„Е зехтин здрави.”-> Правилно, но малка лъжица също има 100 калории!
„С ниско съдържание на въглехидрати отслабвате добре. " -> възможно. Но ако ниското съдържание на въглехидрати не ви подхожда, страдате от агония (може би малко преувеличена 😉) или компенсирате изгубените калории от въглехидратите с твърде много мазнини.
„Имате авокадо важни мазнини.”-> Правилно! А мазнините от своя страна имат много калории. За да отслабнете, не е нужно да правите напълно без авокадо - не го разбирайте погрешно - но със сигурност не е полезно да пиете авокадо всеки ден. Половин а има повече смисъл.

Как да избегнете грешката: Ако сте разбрали как да отслабнете, без да броите калории и това работи, това е прекрасно. Ако сте се провалили много пъти, определено трябва да преброите калориите си за 2 -3 месеца (или да „проследите“ на нов немски). По този начин научавате дали наистина сте достигнали целевите си калории и какво във вашата диета може да е причината, поради която надвишавате нужните си калории. Може би сте просто авокадо и супена лъжица масло по-малко от целта си 🙂 !

Безплатен пробен месец

Грешка # 2: Продължавате да се обърквате от нови проучвания и съвети

Толкова е смешно какво (потенциалните) учени продължават да откриват:

Всяка седмица идва се появява мин. ново проучване и Mens Health, Brigitte, InTouch и Co. отново и отново предприемат страхотните резултати, за да объркат читателите си.

Това, което не е написано там, е, че най-вече това Уча дизайн Абсолютните глупости са, защото твърде малко участници са участвали в проучването, не е имало правилните участници, несправедливо разпределение на групите (напр. Начинаещи често се поставят срещу опитни спортисти) или по някакъв друг начин.

Как да избегнем грешката: Не се обърквайте от нови проучвания. Как да отслабнете, да изградите мускули и др., Е изследвано много внимателно в продължение на десетилетия и нищо не се е променило с новите проучвания.

Намерете такъв подходяща диета, който ви подхожда и с който вие Калориен дефицит достигнат.
Нахранете се богати на протеини.
Уверете се, че правите тренировки с тежки тежести.
Добавете нещо, ако е необходимо Кардио тренировки.

Грешка # 3: Не искате да правите тренировки с тежести

Ще съкратя тази статия. Ако не правите тренировка с тежести, вие правите такава огромна грешка. Доста (качество) Проучванията са установили, че тренировките с тежести са за всяка възрастова група, независимо дали е мъж или жена изключително важно е.

Особено ако искате да отслабнете и да изглеждате добре, силовите тренировки са важни, защото са ваши Предпазва мускулите или дори определено количество отслабване за начинаещи Изграждане на мускули позволява.

Когато ударите калориен дефицит и не правите силови тренировки, се случва следното: Вашето тяло мисли:

„Мамка му, получавам по-малко енергия, отколкото ми трябва.

Откъде да взема липсващата енергия от сега?

Разбира се, изваждам малко от запасите си от мазнини, но хей, имам и мускули, които не се използват правилно.

Просто взимам голяма част от енергията, от която се нуждая, А НЕ ОТ МАСЛАТА. "

Голяма част от мазнините се задържат и и без това малкото мускули се разграждат допълнително. Това е причината, поради която много хора, които са тънки на пръв поглед в бикини или плувни шорти, не изглеждат наистина привлекателни и не могат да се отърват от неприятните любовни дръжки.

Как да избегнете грешката: Тренирайте с и върху тежести поне 3 пъти седмично. Тук можете да намерите някои от най-добрите и лесни планове за обучение. Няма нужда да правите десетки упражнения и да прекарвате часове във фитнеса. С правилния избор на упражнения и използването на сложни основни упражнения са достатъчни шепа упражнения.

Ако изобщо не искате това, е възможна и домашна тренировка със собствено телесно тегло, но от моя гледна точка и по-малко ефективна.

Грешка # 4: Избягвате напълно кардио тренировките

Позиционирам се ясно в полза на силовите тренировки. Силовите тренировки определено са по-важни от кардиото, за да изглеждате добре, да се чувствате добре и да отслабнете.

Независимо от това, кардио тренировките в продължение на поне 1 до 2 дни могат много да ви улеснят да достигнете калориен дефицит и да продължите да губите мазнини. Особено когато става въпрос за последните 1 - 3 кг мазнини, става трудно без кардио тренировки.

Как да избегнете грешката: Ако постигнете целта си: Страхотно, продължете както преди. Но ако забележите, че не постигате никакъв напредък в продължение на няколко седмици, можете бавно да започнете да включвате кардио единици във вашата тренировка. Най-хубавото е в дните, когато няма силови тренировки.

Тренировките с висока интензивност, които можете да правите у дома, във фитнеса или на чист въздух, са супер подходящи и спестяват време. 20-30 минути на сесия са достатъчни за изгаряне на 200-300 ккал и малка Ефект след изгаряне все още има отгоре.

Грешка # 5: Не ставаш по-силен

Още преди да накарам тялото си да се чувства добре, от години тренирах на тежести във фитнеса. Без никакъв съществен успех.

Само преди около 3 години се фокусирах върху това да ставам по-силен и да движа все повече тежести с течение на времето. Това се нарича „Прогресивно претоварване“. Само ако преместите повече тежест с течение на времето, ще станете по-силни и ще се нуждаете от повече мускулна маса, която тялото трябва да изгради.

Как да избегнем грешката: По-специално хоби спортистите често тренират с твърде много повторения (напр. 8-12 повторения на сет). Докато можете да увеличавате тежестите леко от седмица на седмица, това също е добре. Като начинаещ не бива да започвате с твърде ниски повторения и прекалено високи тежести, тъй като изпълнението на упражнението и техниката трябва да са подходящи за по-високи тежести.

След няколко месеца тренировки и ако изпълнението ви е добро, няма нищо лошо да отидете в диапазона от 4-6 повторения на сет. В тази област силата се натрупва предимно и ще забележите, че можете редовно да увеличавате тежестите.

Грешка # 6: Не смеете да влезете във фаза за изграждане на мускули

След като успеете да загубите значителни мазнини като ендоморф и сте доволни от тялото си, искате да задържите това възможно най-дълго. Това е разбираемо. „Напълняването“ отново беше немислимо за мен дълго време.

За съжаление, след известно време като начинаещ, ако ядете по-малко или толкова калории, колкото консумирате, вече няма да изграждате мускули. Не можете наистина да развиете мускулите си допълнително, ако не сте готови да ядете (умерено) повече, отколкото ви е необходимо за определен период от време и да наддавате на тегло и маса.

Как да избегнете грешката: Когато сте удовлетворени на 100%, просто го оставете така. Никой не е принуден да изгражда повече мускули.

Но особено когато ставате малко по-напреднали, трябва да помислите за фаза за изграждане на мускули, в която да ядете повече калории, отколкото изгаряте, да увеличите силата си в редовни силови тренировъчни единици и да качите маса.

Като ендоморф е важно в тази фаза да консумирате само умерено повече калории, отколкото консумирате. Не бива да надвишавате нуждата си от калории с повече от 5 - 10%, тъй като излишната енергия след това все повече се съхранява в мазнини и нямате предимство по отношение на изграждането на мускули с по-голям калориен излишък.

Грешка # 7: Вие прецаквате напредъка си с измамни дни или алкохол

Вие сте дисциплинирани 5 или 6 дни в седмицата. Отиваш да тренираш. Гледате диетата си. На 7 ден отивате на купони и се напивате с приятелите си. Или сте от по-уютния вид и охладете деня със сладолед, торта, пица и шоколад на дивана. Все пак си го заслужи, нали? Неправилно!

Можете да ядете толкова много калории на ден, че лесно можете да съсипете цяла дисциплинирана седмица.

Илюстративен пример: Вие сте жена на 1,70 м и имате нужда от калории от 1600 калории на ден. Ядете само 1400 калории от понеделник до събота и бавно, но непрекъснато губите мазнини:

Понеделник: 1400 калории

Вторник: 1400 калории

Сряда: 1400 калории

Четвъртък: 1400 калории

Петък: 1400 калории

Събота: 1400 калории

Досега вашият калориен дефицит възлиза на 1200 калории.

Сега идва вашата Cheatday неделя и вие ядете: 3000 калории ...

Има обширна закуска, между голямо парче торта и вечер пица и няколко чипса. Така че имате 1400 калории над вашите изисквания през деня и сега сте включени за цялата седмица + 200 калории. Отслабването и отслабването не може да става и дума.

Как да избегнем грешката: Избягвайте измамни дни и преди всичко алкохол! Разбира се, че можете и вие поглезете се с нещо, опитайте се да планирате разумно тези подхлъзвания и да ги оставите на 1 -2 малки мами - Хранене на седмица.

Прочетете следните книги, за да не допускате поредната грешка във фитнеса

Четенето на блогове и книги ми помогна да избегна повечето грешки във фитнеса и храненето. Ето няколко страхотни книги, които ме просветляха.

Свързах ги за вас на Amazon и ако купите една от книгите, като използвате една от връзките по-долу, ще получа малка комисионна. Няма да понесете никакви допълнителни разходи - много благодаря за вашата подкрепа 🙂 .

Без тази книга не бих бил там, където съм днес. Майкъл Матюс съчувствено и компетентно обяснява какво наистина има значение, когато става въпрос за фитнес, тренировки и хранене.

Особено ми хареса фактът, че той обосновава почти всяка своя теза и твърдение с проучвания. Книгата е страхотна и наистина мога да я препоръчам на всеки, който иска да подобри тялото си.