Трябва да елиминирате въглехидратите от диетата си с калории
Трябва да елиминирате въглехидратите от вашата диета?
Въглехидратите, мазнините и протеините осигуряват енергия от храната. В миналото мазнините са били демонизирани като хранителни вещества-табу, а напоследък въглехидратите са насочени като хранителни вещества, които може да се избегнат. Те се превръщат в глюкозни молекули, които влизат в кръвта. Това сигнализира за отделянето на инсулин. Ако нивата на кръвната Ви захар и инсулин са постоянно високи, рискът от затлъстяване, диабет тип 2, сърдечни заболявания и високи нива на триглицериди в кръвта могат да се увеличат.
Въглехидратите могат да варират, когато става въпрос за хранителна плътност и въздействие върху нивата на кръвната захар. Обикновените обикновено се намират в сладки напитки, сладкиши, бял хляб, бели тестени изделия, бял ориз и т.н.
Те се разграждат бързо и повишават нивата на кръвната захар. Сложни въглехидрати се намират в храни, които осигуряват фибри, антиоксиданти, витамини и минерали, така че в пълнозърнести храни, бобови растения, зеленчуци и някои плодове.
Ограничаването на въглехидратите може да помогне за загуба на тегло, но елиминирането им от диетата ви може да има последствия. Тъй като не всички въглехидрати въздействат на тялото по един и същи начин, най-добре е да премахнете само някои храни от вашата диета.
Някои здравословни състояния може да изискват по-строго ограничаване на въглехидратите, но като цяло повечето хора не трябва да ги елиминират напълно.
Защо имат лоша репутация?
Замяната на мазнини с въглехидрати е често срещан хранителен съвет в миналото. Мазнините се считат за основната причина за повишения риск от сърдечно-съдови заболявания и наддаване на тегло.
Популярността на закуските без или с ниско съдържание на мазнини се увеличи, като се насърчава консумацията им.
Хранителните съвети обаче се отдалечиха от тази фобия. По-нови проучвания предполагат, че високият прием на прости въглехидрати може да увеличи риска от диабет тип 2 и се препоръчва по-ниска консумация.
В действителност здравословните за сърцето мононенаситени мазнини са показали, че са полезни за отслабване.
Изрязването на прости въглехидрати е първата стъпка към отслабването и много диети препоръчват нисък прием на въглехидрати. Изрязването на всички въглехидрати обаче не е най-добрият дългосрочен диетичен подход за повечето хора.
Какви въглехидрати могат да бъдат полезни?
Храните, които естествено осигуряват въглехидрати като плодове, зеленчуци, зърнени храни и бобови растения, имат много ценни хранителни вещества. Премахването на всички тези храни значително ограничава разнообразието от храни, които можете да ядете.
Елиминиране на прости източници на въглехидрати, като сладкиши, напитки, чипс, сладкиши, бял хляб и др. не елиминира ценните хранителни вещества от диетата.
Една от основните разлики между прости и сложни въглехидрати е съдържанието на фибри. Количеството естествени фибри, открити в пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци и бобови растения, влияе върху това как тялото усвоява въглехидратите.
Разтворимите фибри помагат да се забави отделянето на глюкоза в кръвта.
Като елиминирате всички въглехидрати, ще изрежете повечето източници на диетични фибри, естествени източници на антиоксиданти, витамини и минерали.
Спортистите могат да се възползват и от определени храни в диетата си, тъй като мускулите използват въглехидратите като основен източник на енергия. Ако сте активни се препоръчва да ядете плодове и зеленчуци.
Какво се случва, когато премахнете въглехидратите от диетата си?
Яденето на малко въглехидрати може да доведе до умора. Те са лесен източник на гориво за тялото.
Ако не получите адекватни количества в диетата си, тялото ви ще разгражда протеините и мазнините и ще ги „пренареди“, за да изглеждат като въглехидратни единици, които тялото ви ще използва.
Симптомите на такава диета могат да включват: главоболие, затруднена концентрация, чувство на умора, лош дъх и запек.
Изрязването на захар и рафинирани въглехидрати може да бъде нещо добро. Заместването на по-високите храни на прости захари с храни с по-високо съдържание на богати на сърце мазнини.
Например, средиземноморската диета, която съдържа зехтин, мазни риби и ядки, е свързана с ползи за здравето, включително регулиране на теглото.
Проучване от 2008 г. (1) сравнява загубата на тегло сред хората на диета с ниско съдържание на въглехидрати, средиземноморието или ниско съдържание на мазнини. Участниците спазваха тези диети в продължение на 2 години. В края на тях средиземноморската диета и нисковъглехидратната група имат подобна загуба на тегло. Средиземноморската диета включва по-сложни въглехидрати и фибри.
Това проучване предполага, че елиминирането на въглехидрати от вашата диета може да не е необходимо, а просто изрязване на захарите. Сложните въглехидрати имат много хранителни вещества, които могат да бъдат полезни за здравето.
Говорете с вашия здравен екип
Елиминирането на диетичните въглехидрати може да бъде препоръчано при определени състояния и може да бъде насърчавано от здравните специалисти.
Преди да направите това или ако имате въпроси за това кои въглехидрати трябва да бъдат намалени, говорете с лекар.
Заключение: трябва да елиминирате въглехидратите от диетата си?
Елиминирането им означава премахване на храни без хранителна стойност, като захарни напитки, сладкиши, бял хляб и др. Премахването на захарите от вашата диета може да намали риска от диабет тип 2, затлъстяване и други проблеми.
Ако обаче премахнете и храни като зеленчуци, пълнозърнести храни или бобови растения, елиминирате много важни хранителни вещества от диетата си.
Изрязването на въглехидратите е част от няколко планове за отслабване. Но ако се опитате да елиминирате всички въглехидрати, може да изпитате симптоми като главоболие, умора, липса на енергия или запек.
Намаляването на източниците на захар може да има много ползи. Няма обаче изследвания в подкрепа на елиминирането на всички въглехидрати, които осигуряват фибри и други хранителни вещества.
Освен ако лекарите не препоръчат намаляването им, съсредоточете се върху намаляването на добавените захари. Продължавайте да ядете плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и бобови растения.
Проучвания, фокусирани върху дългосрочната загуба на тегло, показват, че диетите, които съдържат по-сложни въглехидрати и мазнини, които са полезни за сърцето (като Средиземноморието), могат да подпомогнат загубата на тегло.
Други ползи (като намален риск от сърдечни заболявания) също са свързани със средиземноморската диета.
Хранителният съвет от миналото беше да се избягват мазнините и да се яде повече въглехидрати. След това махалото се завъртя към другия край, като се застъпи за елиминирането на всички въглехидрати.
Проучванията показват, че яденето на питателни храни, без да се елиминира нито един макронутриент, може да бъде най-добрият подход към цялостното здраве.