Трикове за успешно обучение
1. Предизвикателството на бягането
Чрез добавяне на упражнения към стената в края на всяка тренировка за бягане, вие ще тонизирате квадрицепсите и бицепсите на бедрената кост и ще подобрите скоростта и издръжливостта си. Облегнете се на стена с разстояние между подметките, съответстващо на раменете, след което се наведете, докато коленете ви достигнат ъгъл от 45 градуса. Задръжте позицията за 30-60 секунди; направете 10 повторения. Поемете най-голямото предизвикателство, като включите повдигания на петите: повдигайте последователно от дясната и лявата пета, след което ги повдигнете два пъти.
2. Проследете напредъка си
Поддържайте мотивацията си, като използвате дневник за упражнения. Запишете няколко теми: кардио, поддържане на мускулите, гъвкавост и отношение.
Поставете цели (например направете 10 бързи плавания) и си дайте рейтинг от A до F поне 4 пъти годишно. Напредъкът, който ще забележите, ще ви поддържа в отлична форма.
3. Пълна тонизираща тренировка
Страничните тежести работят на мускулите на ръцете, гърдите и гърба, корема, краката, вътрешната част на бедрата и седалището. Поставете краката си на разстояние от раменете и задръжте медицинска топка от около два килограма. Свийте ръцете си така, че топката да е на нивото на очите над дясното ви рамо. Когато донесете топката до лявото си коляно, пристъпете с левия крак навън и направете ъгъл от 90 градуса, като държите десния си крак сгънат. Върнете се в изходна позиция. Направете 10-15 повторения и след това преминете към другия крак.
4. Отстранете лопатата
Защо да плащате на някой да ви даде сняг пред къщата? Освен факта, че изгаряте 400 калории на час, оставянето на сняг настрани развива издръжливост и мускулна сила. Но бъдете внимателни: минимизирайте количеството сняг, което поемате с лопатата си, и огънете коленете и бедрата, а не гърба си.
5. Упражнение по време на работа
Седнете на топка за аеробика, за да укрепите коремните си мускули и дръжте дъмбели и ластик на бюрото. Напрегнете 12-15 повторения на лицеви опори с гири, повдигане над главата или корема. Направете два или три комплекта от всеки. Това ви дава възможност да правите забавни дейности през свободното си време като колоездене или тенис.
6. Приемете предизвикателството за скачане на въже
Най-доброто кардио упражнение е скачането с въже с двойно усукване. Той е интензивен: изгаряте около 26 калории/минута! Правете прости скокове за 5 минути, след това скочете двойно във височина и завъртете въжето два пъти по-бързо, така че да мине два пъти под краката ви, преди да стигнете до пода. Това изисква синхронизация, търпение и енергия. Но вие ще бъдете в отлична форма само ако работите по него.
7. Направете почивка
Не е нужно да бъдете обсебени от фитнеса, за да се видят резултатите. Следвайте плана 80/20: спортувайте редовно и се храните здравословно 80% от годината. Останалите 20 процента се дължат на почивки и стресови периоди на работното място. Когато се примирите с идеята, че фитнесът не е нещо на всичко или нищо, ще е по-вероятно да следвате този дългосрочен начин на живот.
8. Преминете към загуба на тегло
Добавете скоковете върху полиметричната кутия към тренировъчната си програма, за да подобрите вашата сърдечно-съдова издръжливост и сила на краката - вие наистина ще определите бедрените си мускули, квадрицепсите и задните части. Вземете здрава кутия от поне 30 сантиметра. Скочете от изправеното положение на кутията, след това скочете обратно в изправено положение. Изпълнете 20 повторения.
9. Не пропускайте въглехидратите
Тялото се нуждае от тях, за да имате енергия по време на тренировка, поради което консумира солени плодове или бисквити с високо съдържание на фибри час преди това. Ако вашата тренировка е 90 минути или повече, консумирайте малко протеин, тъй като това ще помогне на въглехидратите да се разграждат по-лесно в енергия за по-дълъг период от време. Препоръчваме: постно сирене и солени бисквити, микс от семена и сушени плодове или половин сандвич с фъстъчено масло и сладко.
10. Изкарайте корема си до краен предел
Не отпускайте коремните си мускули далеч от коленете по време на корема - по този начин губите половината от тонизиращия си потенциал! За да получите корема възможно най-стегнат, трябва да поддържате мускулите си напрегнати и надолу.
11. Интензифицирайте поплавъците
Флотациите, комбинирани със скокове, ви дават завиден тон, защото те работят едновременно в горната, средната и долната част на тялото и подобряват пъргавината, издръжливостта и силата. От изправено положение се наведете, поставете длани на пода на подходящото разстояние между раменете, след което скочете обратно на краката си. Ако имате сила, кръстосайте глезените; ако не, скочи. Направете лицева опора, след това доближете краката си един до друг или раздалечете глезените си. Скочете с крака към дланите си и се изправете. Направете общо осем повторения, починете за минута и повторете.
12. Лакти за по-плосък корем
Разходете се на каяк за стегнат корем - това е идеална тренировка, защото по-голямата част от силата за гребло идва от областта на тези мускули. Симулира движение и водоустойчивост у дома с еластична лента, поставена около подножието на маса или някакъв неподвижен предмет. Седнете на пода с изправени крака и леко свити колене. Задръжте лентата на всеки край. Завъртете торса настрани, леко връщайки лакътя назад, след което го сменете. Направете три серии по 1-3 минути всеки.
13. Повторете рутинната си работа
Ако не тренирате за маратон, пропуснете бавното бягане на дълги разстояния - спринтът увеличава мускулната маса. Добавете няколко спринта от 10-60 секунди към рутинната си работа, забавяйки достатъчно, за да си поемете дъх.
14. Супер тонизирайте дупето си
Получете забележителен тон на седалището, като работите с мускулите и тъканите на дълбоката връзка. За да ги обработите, правете сгъвания в коляното с висока интензивност, като тези, комбинирани със скокове. След това премахнете мазнините от задните части, като карате ски, бягате по стъпалата на стадиона или вървите по стълбите.