Трикове за отслабване - кои са правилните Nutrislim
Трикове за отслабване
Д-р Андреа Баника
Диетолог
Nutrislim Nutrition Clinic - Unirii
Диетата и индустрията за отслабване са пълни с митове и не всички от тях са здравословни или подходящи. Съществуват обаче някои трикове, полезността на които е научно доказана и които могат да доведат до загуба на тегло.
Когато се хранех?
Първата стъпка е, разбира се, да се сложи ред график на хранене. Много е важно да съществува три основни хранения всеки ден, тоест закуска, обяд и вечеря и леки закуски могат да се сервират между храненията, в зависимост от предпочитанията на всеки човек. От съществено значение е да се утвърдим и ние интервали от време на хранене и закуски и ги уважавайте.
Колко вода се препоръчва да се пие?
Преди да започнем каквато и да е диета, трябва да се уверим в това прием на течности е подходящо. Потребността от течности е индивидуализирана и се изчислява според теглото на всеки човек. а минимум 30 ml течности на kg тяло тя е от съществено значение, а най-важните източници са: вода, чай, супи. Проучванията показват, че течностите увеличават метаболизма с 24-30% за около час - час и 30 минути, така че е идеално да ги консумирате през целия ден. Кафето, за предпочитане черен, въпреки че има диуретичен ефект и е разумно да се консумира с чаша вода, сутрин е много добър, защото е доказано, че увеличава метаболизма с 3 до 11%, но също така увеличава изгарянето на мазнини.
Какви храни да избягвате?
За да отслабнем, трябва да се откажем от храни, които съдържат много рафинирани въглехидрати, захар, като сладкиши, сладкиши, торти, сокове. Дори натурални сокове, домашно приготвени, съдържат голямо количество захар, от всеки плод, който изцеждаме, и по този начин трябва да се избягва.
Как контролираме порциите?
За много хора е много полезно да контролират порциите. Би било тайна използване на по-малки плочи. Други хора поемат отговорност, когато преброяват калориите си, когато определят порциите си. Друго важно нещо е да дъвчете храната бавноа, за да се позволи инсталирането на състоянието на ситост.
С каква диета получавате най-добри резултати?
Най-добрите резултати са получени досега с високо протеинови диети, като диети с ниско съдържание на въглехидрати. Повечето калории в диетата се осигуряват от протеини от месо, риба, яйца, млечни продукти, които са основните храни от диетата с ниско съдържание на въглехидрати.
При тези видове диети също са разрешени въглехидрати, за предпочитане от тези с бавно изгаряне (пълнозърнести храни, тестени изделия, ориз, картофи), които за предпочитане се ядат за закуска и по-рядко за обяд, но никога за вечеря. Зърнени храни като грах, фасул, леща, нахут, въпреки че съдържат значително количество протеини, трябва да се консумират с повишено внимание, тъй като те също съдържат значително количество въглехидрати.
Зеленчуците са много важни в тази диета, особено зеленчуци, които растат на земята (зеле, маруля, гъби, чушки, домати, тиквички, патладжан, спанак, краставици и др.), зеленчуци от земята - корени, съдържащи по-голямо количество въглехидрати.
плодове те могат да се консумират умерено, защото съдържат захар и е по-разумно да ги консумирате през първата част на деня. Предпочитат се плодове като пъпеши, ягоди, плодове, цитрусови плодове и др.
маслодайни семена (ядки, бадеми, кашу, шам-фъстъци, ядки от семена и др.) могат да се консумират като лека закуска, максимум 10-15 г, тъй като те са много калорични и се препоръчва да ги ядете печени или сурови.
Какви други трикове помагат за отслабване?
Изглежда за тези, които толерират това пикантна или пиперлива храна помага. Лютите чушки съдържат капсаицин, който стимулира ситостта, увеличава приема на калории и окисляването на мазнините. Трябва обаче да се консумира умерено, тъй като може да причини храносмилателни разстройства.
Пребиотици или фибри Те не се усвояват от храносмилателната ни система, но са източници на енергия за чревните микроорганизми и консумацията им може да помогне за отслабване. Храните с високо съдържание на фибри са: пълнозърнест хляб, пълнозърнести храни, зеленчуци.
Пробиотици, Живите микроорганизми от ферментирали храни или добавки са важни за поддържане целостта на чревната бактериална флора. В момента съществуват хипотези, които предполагат, че те инхибират усвояването на мазнините от храната, като по този начин намаляват калоричното натоварване на храната. По този начин пробиотиците могат да помогнат за отслабване, особено тези от вида Lactobacillus.
Колко важна е физическата активност за отслабване?
За да отслабнете обаче, диетата сама по себе си често не е достатъчна, което изисква физическа активност. Те се препоръчват физически дейности от кардио тип, която консумира по-голям брой калории, като: джогинг, плуване, аеробика, бързо ходене, колоездене. Разбира се, фитнесът е необходим и за тонизиране, в идеалния случай двата вида движения да се редуват.
Трябва да имаме предвид, че всяка промяна, която правим, за да отслабнем, както по отношение на диетата, така и на физическата активност, всъщност е промяна, която трябва да възприемем като начин на живот.