Триглицериди - 13 лесни начина да ги спуснете - Лебепур

Триглицеридите са вид мазнини, които се намират в кръвта ви.

спуснете

След като сте се нахранили, тялото ви преобразува ненужните ви калории в триглицериди и ги съхранява в мастните клетки за по-нататъшна употреба за енергия.

Въпреки че се нуждаете от триглицериди, за да поддържате тялото си енергично, наличието на твърде много триглицериди в кръвта може да увеличи риска от сърдечни заболявания (1).

Около 25% от възрастните в САЩ имат повишени триглицериди в кръвта, които са класифицирани като над 200 mg/dL (2,26 mmol/L). Затлъстяването, неконтролираният диабет, редовната консумация на алкохол и висококалоричната диета могат да допринесат за високите нива на триглицеридите в кръвта.

Тази статия разглежда 13 начина, по които можете естествено да намалите кръвните триглицериди.

1. Отслабнете

Винаги, когато ядете повече калории, отколкото са ви необходими, тялото ви ги преобразува в триглицериди и ги съхранява в мастните клетки.

Следователно загубата на тегло е ефективен начин за понижаване на триглицеридите в кръвта.

Всъщност изследванията показват, че загубата дори на умерени 5-10% от телесното тегло може да понижи триглицеридите в кръвта с 40 mg/dL (0,45 mmol/L) (2).

Въпреки че целта е да се поддържа загуба на тегло в дългосрочен план, проучванията са установили, че загубата на тегло може да има траен ефект върху нивата на триглицеридите в кръвта, дори ако възвърнете малко тегло.

Едно проучване се фокусира върху участници, които са отпаднали от програма за управление на теглото. Въпреки че те възвърнаха загубеното тегло девет месеца по-рано, триглицеридите в кръвта им останаха с 24-26% по-ниски (3).

РЕЗЮМЕ

Доказано е, че загубата на поне 5% от телесното тегло има траен ефект върху понижаването на нивото на триглицеридите в кръвта.

2. Ограничете приема на захар

Добавената захар е голяма част от диетите на много хора.

Докато Американската сърдечна асоциация препоръчва да се консумират не повече от 6-9 чаени лъжички добавена захар на ден, през 2008 г. средният американец яде около 19 чаени лъжички дневно (4).

Скритата захар често дебне в сладкиши, безалкохолни напитки и плодови сокове.

Допълнителната захар във вашата диета се превръща в триглицериди, което заедно с други рискови фактори за сърдечни заболявания може да доведе до повишаване на кръвните триглицериди.

15-годишно проучване показа, че тези, които консумират поне 25% от калориите от захар, са два пъти по-склонни да умрат от сърдечни заболявания, отколкото тези, които консумират по-малко от 10% от калориите от захар (5).

Друго проучване установи, че консумацията на добавена захар е свързана с по-високи нива на триглицериди в кръвта при деца (6).

За щастие, няколко проучвания показват, че нисковъглехидратната диета и добавената захар могат да доведат до намаляване на кръвните триглицериди (7, 8, 9).

Дори заместването на подсладени със захар напитки с вода може да намали триглицеридите с почти 29 mg/dL (0,33 mmol/L) (10).

РЕЗЮМЕ

Намаляването на количеството добавена захар в диетата със сода, сок и бонбони може да понижи нивата на триглицеридите в кръвта.

3. Следвайте диета с ниско съдържание на въглехидрати, за да намалите триглицеридите

Подобно на добавената захар, допълнителните въглехидрати във вашата диета се превръщат в триглицериди и се съхраняват в мастните клетки.

Не е изненадващо, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати са свързани с по-ниски нива на триглицериди в кръвта.

Проучване от 2006 г. разглежда как различните приема на въглехидрати засягат триглицеридите.

Тези на диета с ниско съдържание на въглехидрати, съдържаща около 26% от калориите от въглехидрати, са имали по-големи капки в кръвните триглицериди от тези на диета с по-високо съдържание на въглехидрати, съдържащи до 54% ​​от калориите от въглехидрати.

Друго проучване разглежда ефектите от диетите с ниско и високо съдържание на въглехидрати за период от една година. Не само групата с ниско съдържание на въглехидрати е отслабнала, но е имала и по-голямо намаляване на кръвните триглицериди (7).

И накрая, проучване от 2003 г. сравнява диетите с ниско съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати. След шест месеца изследователите установяват, че триглицеридите в кръвта са 38 mg/dL (0,43 mmol/L) в групата с ниско съдържание на въглехидрати и само 7 mg/dL (0,08 mmol/L) в групата с ниско съдържание на мазнини. Група (9) е намаляла.

РЕЗЮМЕ

Спазването на диета с ниско съдържание на въглехидрати може да доведе до значително намаляване на триглицеридите в кръвта, особено в сравнение с диета с ниско съдържание на мазнини.

4. Понижете триглицеридите, като консумирате фибри

Фибрите се намират в плодовете, зеленчуците и пълнозърнестите храни.

Други добри източници на фибри са ядките, зърнените храни и бобовите растения.

Включването на повече фибри в диетата може да намали усвояването на мазнини и захар от тънките черва и да помогне за намаляване на количеството триглицериди в кръвта (11).

В едно проучване изследователите показват, че добавките с оризови трици понижават кръвните триглицериди с 7-8% при хора с диабет (12).

Друго проучване разглежда как диетата с ниско съдържание на фибри и високо съдържание на фибри влияе върху нивата на триглицеридите в кръвта. Диетата с ниско съдържание на фибри, направена от триглицериди, скача с 45% само за шест дни, но по време на фазата с високо съдържание на фибри триглицеридите се понижават под изходното ниво (13).

РЕЗЮМЕ

Добавянето на фибри от плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни може да намали триглицеридите в кръвта.

5. Упражнявайте се редовно

"Добрият" HDL холестерол е обратно свързан с триглицеридите в кръвта, което означава, че високият HDL холестерол може да помогне за понижаване на триглицеридите.

Аеробните упражнения могат да повишат нивото на HDL холестерол в кръвта, което след това може да понижи триглицеридите в кръвта.

В комбинация със загуба на тегло, проучванията показват, че аеробиката е особено ефективна за намаляване на триглицеридите (14).

Примери за аеробни упражнения са ходене, джогинг, колоездене и плуване.

От гледна точка на тълпата, Американската сърдечна асоциация препоръчва да се упражняват поне 30 минути пет дни в седмицата.

Ползите от упражненията върху триглицеридите са най-очевидни в дългосрочните програми за упражнения. Едно проучване показа, че джогингът в продължение на два часа седмично в продължение на четири месеца води до значително намаляване на триглицеридите в кръвта (15).

Други изследвания са установили, че упражненията с по-висока интензивност за по-кратък период от време са по-ефективни от упражненията с по-ниска интензивност за по-дълъг период от време (16).

РЕЗЮМЕ

Редовната тренировъчна програма за аеробика с висока интензивност може да увеличи "добрите" нива на HDL холестерол и да понижи нивата на триглицеридите в кръвта.

6. Избягвайте трансмазнините

Изкуствените транс-мазнини са вид мазнини, които се добавят към преработените храни, за да се увеличи срокът им на годност.

Трансмазнините са често срещани в търговските пържени храни и печени изделия, произведени от частично хидрогенирани масла.

Поради своите възпалителни свойства, транс-мазнините се приписват на много здравословни проблеми, включително повишен "лош" LDL холестерол и сърдечни заболявания (17, 18, 19).

Консумацията на транс-мазнини също може да увеличи нивата на триглицеридите в кръвта.

Едно проучване показа, че нивата на триглицеридите са значително по-високи, когато участниците са били на диета с високо или умерено съдържание на транс-мазнини в сравнение с диета с високо съдържание на ненаситена олеинова киселина (20).

Друго проучване установи подобни резултати. След триседмична диета с високо съдържание на транс-мазнини, това доведе до по-високи нива на триглицериди, отколкото диета с високо съдържание на ненаситени мастни киселини (21).

РЕЗЮМЕ

Диета с високо съдържание на транс-мазнини може да повиши както триглицеридите в кръвта, така и риска от сърдечни заболявания. Ограничете консумацията на преработени, печени и пържени храни, за да сведете до минимум приема на трансмазнини.

7. Яжте мазна риба два пъти седмично.

Мазната риба е известна със своите ползи за здравето на сърцето и способността да понижава триглицеридите в кръвта.

Това до голяма степен се дължи на съдържанието му на омега-3 мастни киселини, вид полиненаситени мастни киселини, които се считат за основни, което означава, че трябва да го набавяте чрез диетата си.

Както Американските диетични насоки, така и Американската сърдечна асоциация препоръчват да се ядат две порции мазна риба на седмица.

Всъщност той може да намали риска от смърт от сърдечни заболявания с 36% (22).

Проучване от 2016 г. показа, че яденето на сьомга два пъти седмично значително понижава нивата на триглицеридите в кръвта (23).

Сьомга, херинга, сардини, риба тон и скумрия са някои видове риби, които са особено богати на омега-3 мастни киселини.

РЕЗЮМЕ

Мазната риба е богата на омега-3 мастни киселини. Яденето на две порции седмично може да намали риска от сърдечни заболявания и да намали нивата на триглицеридите.

8. Увеличете приема на ненаситени мазнини.

Проучванията показват, че мононенаситените и полиненаситените мазнини могат да понижат триглицеридите в кръвта, особено когато заместват други видове мазнини.

Мононенаситените мазнини се намират в храни като зехтин, ядки и авокадо. Полиненаситените мазнини се намират в растителните масла и тлъстите риби.

Едно проучване анализира какво са яли 452 възрастни през предходните 24 часа и се фокусира върху няколко вида наситени и полиненаситени мазнини.

Изследователите установяват, че приемът на наситени мазнини е свързан с повишените триглицериди в кръвта, докато приемът на полиненаситени мазнини е свързан с по-ниските триглицериди в кръвта (24).

Друго проучване установи, че на по-възрастните участници им се дават четири супени лъжици зехтин екстра върджин ежедневно в продължение на шест седмици. По време на проучването това беше единственият източник на допълнителни мазнини в диетата им.

Резултатите показват значително намаляване на нивата на триглицеридите, както и на общия холестерол и LDL холестерола в сравнение с контролната група (25).

За да увеличите максимално ползите от ненаситените мазнини за понижаване на триглицеридите, изберете здравословна мазнина като зехтин и я използвайте като заместител на други видове мазнини във вашата диета, като трансмазнини или силно преработени растителни масла (21).

РЕЗЮМЕ

Мононенаситените и полиненаситените мазнини могат да понижат триглицеридите в кръвта, особено когато се консумират вместо други мазнини.

9. Установете редовен режим на хранене

Инсулиновата резистентност е друг фактор, който може да доведе до високи триглицериди в кръвта.

След като сте се нахранили, клетките в панкреаса ви изпращат сигнал за освобождаване на инсулин в кръвта. След това инсулинът е отговорен за транспортирането на глюкоза до клетките ви за използване при производството на енергия.

Ако имате твърде много инсулин в кръвта, тялото ви може да стане устойчиво на него, което затруднява ефективното използване на инсулина. Това може да доведе до натрупване на глюкоза и триглицериди в кръвта.

За щастие, спирането на редовното хранене може да помогне за предотвратяване на инсулинова резистентност и високи триглицериди.

Все по-голямо количество изследвания показват, че нередовното хранене може да доведе до намалена инсулинова чувствителност, както и до увеличаване на рисковите фактори за сърдечни заболявания като LDL и общия холестерол (26, 27).

Доказателствата обаче са смесени, що се отнася до честотата на хранене.

Проучване от 2013 г. показва, че храненето три пъти дневно значително намалява триглицеридите в сравнение с шест хранения на ден (28).

От друга страна, друго проучване показа, че яденето на шест хранения на ден води до по-голямо повишаване на чувствителността към инсулин, отколкото храненето на три пъти на ден (29).

Независимо от това колко ястия ядете всеки ден, яденето им редовно може да подобри чувствителността към инсулин и да намали нивата на триглицеридите в кръвта.

РЕЗЮМЕ

Докато изследванията не са ясни как честотата на брашното влияе върху нивата на триглицеридите в кръвта, проучванията показват, че установяването на редовен модел на брашното може да намали много рискови фактори за сърдечни заболявания и да предотврати инсулинова резистентност.

10. Ограничаване на консумацията на алкохол

Алкохолът е богат на захар и калории.

Ако тези калории останат неизползвани, те могат да се превърнат в триглицериди и да се съхраняват в мастните клетки.

Въпреки че се появяват различни фактори, някои проучвания показват, че умерената консумация на алкохол може да увеличи триглицеридите в кръвта с до 53%, дори ако нивата на триглицеридите са нормални първоначално (30).

Други изследвания обаче свързват леката с умерена консумация на алкохол с намален риск от сърдечни заболявания, докато препиването е свързано с повишен риск (31, 32, 33).

РЕЗЮМЕ

Някои изследвания предполагат, че ограничаването на консумацията на алкохол може да помогне за понижаване на триглицеридите в кръвта.

11. Добавете соев протеин към вашата диета

Соята е богата на изофлавони, които са вид растителни съединения с многобройни ползи за здравето. Това е особено вярно за понижаване на LDL холестерола (34, 35, 36).

Доказано е, че соевият протеин намалява нивата на триглицеридите в кръвта.

Изследване от 2004 г. сравнява как соята и животинските протеини влияят на триглицеридите. След шест седмици беше установено, че соевият протеин намалява нивата на триглицеридите с 12,4% повече от животинските протеини (37).

Аналогично, анализ на 23 проучвания установява, че соевият протеин е свързан със 7,3% намаление на триглицеридите (38).

Соевият протеин се намира в храни като соя, тофу, едамам и соево мляко.

РЕЗЮМЕ

Соята съдържа съединения, които са свързани с няколко ползи за здравето. Яденето на соев протеин вместо животински протеин може да намали триглицеридите в кръвта.

12. Яжте повече ядки, за да намалите триглицеридите

Ядките осигуряват концентрирана доза фибри, омега-3 мастни киселини и ненаситени мазнини, които работят заедно за понижаване на триглицеридите в кръвта.

Анализ на 61 проучвания установи, че всяка порция ядки намалява триглицеридите с 2,2 mg/dL (0,02 mmol/L) (39).

Друг анализ на 2226 участници има подобни резултати, показващи, че консумацията на ядки е свързана с умерено намаляване на триглицеридите в кръвта (40).

  • Бадеми
  • Пекани
  • Орехови ядки
  • Кашу
  • Шам-фъстъци
  • бразилски ядки
  • Ядки макадамия

Не забравяйте, че ядките са висококалорични. Една порция бадеми или около 23 бадема съдържа 163 калории, така че умереността е от ключово значение.

Повечето проучвания са открили най-големите ползи за здравето при хора, консумирали между 3-7 порции ядки на седмица (41, 42, 43).

РЕЗЮМЕ

Ядките съдържат много полезни за сърцето хранителни вещества, включително фибри, омега-3 мастни киселини и ненаситени мазнини. Проучванията показват, че яденето на 3-7 порции дървесни ядки на седмица може да намали триглицеридите в кръвта.

13. Опитайте с натурални добавки за понижаване на триглицеридите

Няколко естествени добавки биха могли да понижат триглицеридите в кръвта.

По-долу са дадени някои от ключовите хранителни добавки, които са проучени:

  • Рибено масло: Изследване, известно със своите мощни ефекти върху здравето на сърцето, установява, че приемането на добавки с рибено масло намалява триглицеридите с 48% (44).
  • Сминдух: Въпреки че семената на сминдух традиционно се използват за стимулиране на производството на мляко, те също така са показали, че са ефективни за намаляване на триглицеридите в кръвта (45).
  • Екстракт от чесън: Няколко проучвания върху животни показват, че екстрактът от чесън може да понижи нивата на триглицеридите благодарение на своите противовъзпалителни свойства (46, 47, 48).
  • Guggul: Тази билкова хранителна добавка показа обещание за намаляване на нивата на триглицеридите, когато се използва в хранителна терапия за пациенти с висок холестерол (49).
  • Куркумин: Проучване от 2012 г. установи, че добавянето на ниска доза куркумин може да причини значително намаляване на триглицеридите в кръвта (50).

РЕЗЮМЕ:

Няколко добавки са проучени за способността им да намаляват нивата на триглицеридите, включително рибено масло, сминдух, екстракт от чесън, гугул и куркумин.

Долната линия за понижаване на триглицеридите

Диетата и факторите на начина на живот оказват огромно влияние върху триглицеридите в кръвта.