Тридневен план за разделно обучение
Този план за тренировка е за тези, които по някаква причина не могат или не желаят да прекарват повече от три дни в седмицата във фитнеса. Всяка мускулна група се прави веднъж седмично. Тренировките не са много дълги, но са доста интензивни. Тренировъчните дни са разделени така, че всяка мускулна група да си почива възможно най-много. За големи мускулни групи (гърди, гръб, крака, евентуално рамене) 1,5, но не повече от 2 минути, за малки (ръце, корем, прасци) максималното време за почивка е 1 минута. Последователностите за загряване не са маркирани, прочетените тук серийни номера се отнасят само до работните последователности!
С наблюдаваните периоди на почивка тренировките могат да приключат в рамките на 1,5 часа. Колкото по-пъргав, толкова по-скоро.
Гърдна ръка на прасеца
Крак-корем
коремна преса 4х20
повдигане на крака (или по-скоро издърпване на коляното) на парапет 4x15
Рамо назад-прасец
Наклонен страничен лифт на торса (който принадлежи на рамото, но гребването изисква силата на задното рамо, така че не го правим отзад) 3x12
Магарешко теле 4х25
Теле, седнало 4х20
*: така маркираните упражнения се изпълняват по метода на пирамидата. С намаляването на броя повторения, натоварването се увеличава.
**: упражнението може да се направи в рамките на тренировка с редуващ се ъгъл, напр. 30 градуса, 15 градуса, след това 1-1 хоризонтално
Въпроси относно тази статия? Поставете го!
Само регистрирани потребители могат да задават въпроси в този раздел!
Моля, влезте!
Бих имал следващия въпрос. Имам време да тренирам три или четири пъти седмично, винаги в седем сутринта. Когато се събудя в около шест, обикновено пия протеинов шейк и ям банан, а след това след тренировка отивам на смути Myomax Hardcore или на въглехидрати + протеиново хранене. Въпросът ми е, че това е добре?
Понякога се чувствам малко прекалено, особено след малко храна след тренировка. какво си струва да се промени? Мога ли да изчакам малко за храненето? Благодаря.
Не сте написали колко време е изминало между храненията. След като изядете смутито си след тренировка, изчакайте поне час с твърдо хранене и тогава не мисля, че ще е проблем. Можете също така да опитате да не ядете смутита и банани сутрин, а твърдо ястие, например 4 яйца с пълнозърнест хляб и зеленчуци и след това можете да отидете на обичайната си програма след тренировка.
За съжаление или не, това не е добро разделение за тренировки. Тук написах, че за естествен спортист разделеният тренировъчен план не е най-добрият, тъй като си струва да се работи върху един мускул на всеки 48 часа. Препоръчвам тренировка за цяло тяло, смисълът е 3 дни ходене на фитнес на седмица. С него ще се развиете много по-добре, отколкото с разделянето. Оставяме го на бодибилдърите с химически турбокомпресор.
Ето план за тренировка, но не се притеснявайте от описанието на относително стар материал: план за тренировка за цялото тяло.