Три сценария за добро; загрявка - Jogging-International

сценария

Писане

Доброто загряване може да служи само за изпълнение и да предотврати нараняване. Независимо дали го правите кратко или дълго, трябва да се загреете. Нашите четири сценария.

Преди да стартирате, загряването разглежда няколко опасения:

  • стартиране на централните функции (сърдечно-дихателна система): постепенно ще увеличаваме сърдечната честота, но и дихателната честота;
  • загряване на мускулните групи, участващи в усилията;
  • активиране на механизмите, които карат ставите да функционират правилно (секреция на синовиална течност).

Доброто загряване, последвано от активо-динамично разтягане, ви позволява да започнете да тренирате или да бягате с добри усещания и възможност за бързо изпълнение. Той също така ще предотврати наранявания, увреждане на мускулите или сухожилията и дори сърдечно-съдови инциденти.

Преди много интензивни усилия

VMA сесии и състезания над 5 и 10 км

Кратка VMA сесия (например 2 серии от 8 пъти 30 секунди бързо-30 секунди бавно) или дълги (5 пъти 1000 м) или състезание от тип 5, 10 км или полусигурност включват продължителни усилия от самото начало. Сърдечната честота бързо ще се отклони над 85% и мускулите ще бъдат призовани с повишена мощност, честота, но и амплитуда.

Ще се загреем с джогинг от 20 минути, не по-малко, което ще започне от 65% от FCM и ще достигне 75% в края. Той ще бъде удължен до 30 минути в следните случаи:

  • при ниски температури (под 5 ° C) за повишаване на вътрешната температура на мускулите;
  • за кратка MAS сесия с усилие, по-малко или равно на 1 min;
  • за ветерани бегачи (особено V2, V3), чието активиране е по-бавно.