Три пъти по четири минути до фитнес
Няма време за упражнения? Това извинение вече не се прилага. Ново проучване показва: Хората с наднормено тегло могат значително да повишат издръжливостта си, ако тренират интензивно само по четири минути три пъти седмично.
Публикувано от Beate Schumacher: 20 юни 2013 г., 6:11 ч
Не е задължително да е бягащата пътека - бързото изкачване на стълби също помага.
TRONDHEIM. Като част от здравословния начин на живот обикновено се препоръчва да бъдете физически активни 150 минути седмично с умерена интензивност (при 50-70 процента от максималния сърдечен ритъм, HR max) или в продължение на двадесет минути три пъти седмично с по-висока интензивност (при 70-80 процента HR max).
Повечето хора обаче имат проблеми с прилагането на тези препоръки - липсата на време често се посочва като пречка.
Според малко проучване от Норвегия обаче съществени ползи за здравето могат да бъдат постигнати с минимална инвестиция на време, поне при хора с наднормено тегло и преди това физически неактивни (PLoS ONE 2013; 8 (5): e65382).
Десет минути за загряване
Всички участници в изследването тренираха три пъти седмично на наклонена бягаща пътека в продължение на десет седмици. След десетминутна фаза на загряване (70% HR max), 13 субекта завършиха доказана тренировъчна програма, състояща се от четири пъти четири минути интензивни упражнения (90% HR max), прекъсната от триминутна фаза на възстановяване (70% HR max).
В случая с останалите единадесет субекта високото ниво на експозиция беше ограничено до една четириминутна тренировка.
Максимално усвояване на кислород (VO2 max), мярка за издръжливост, увеличена с 10 процента при 1х4-минутна и 13 процента при 4х4-минутна тренировка, незначителна разлика.
Консумацията на кислород по време на определено бягане със субмаксимално упражнение също намалява еднакво и в двете групи (-14 и -13 процента).
Кръвното налягане също беше намалено в сравнима степен (-7,1/-7,7 срещу -2,6/-6,1 mmHg). Наблюдава се също приблизително 5% намаляване на кръвната захар на гладно и в двете групи.
Намаляването на общия и LDL холестерол обаче е постигнато само при по-продължително обучение.
Подобрено усвояване на кислород
„Проучването показва, че относително силната експозиция, която съществува веднъж и за кратко, може значително да подобри максималната стойност на VO2“, пишат Arnt Erik Tj¢na от Университета в Трондхайм и колеги.
Разбира се, една четириминутна тренировка не е решение за всички проблеми, свързани с начина на живот на хората с наднормено тегло - но обучението с кратки интервали може да играе централна роля в допълнение към промените в диетата и по-малко интензивното обучение.
В крайна сметка, ниската стойност на VO2 max е най-силният предиктор за повишена смъртност.
Не е задължително да се качвате на бягащата пътека за краткосрочно обучение. Вместо това можете да се изкачите на хълм с наклон от 8-10 процента или от шест до десет стълби на бързи стъпки в продължение на четири минути, препоръчайте Tj na nna и колеги.
Според Вашия опит, това обучение за издръжливост с кратко, интензивно натоварване може да се изпълнява от хора със затлъстяване, ИБС, коронарен байпас или интермитентна клаудикация без никакви проблеми.
Проучването не може да отговори дали слабите и спортни хора се възползват от минималното обучение.
Прочетете и коментара: Спорт да, но моля накратко