Три начина за увеличаване на мускулната маса Арнолд Шварценегер, Лари Скот и Бил Пърл - The
В следващата статия ще представим накратко диетите и упражненията, които тези 3 легенди са следвали, за да се увеличи силата и мускулната маса преди състезанието.
Арнолд Шварценегер
„На първо място, трябва да премахнем всякакво объркване относно анаболните стероиди. Всеки сериозен културист трябва да знае истината за стероидите. Моето мнение (Арнолд) е, че можете да изградите мускулна маса без тях. Стероидите са радикално решение и се отдалечават от културата на човешката физика. Лично аз мисля, че полезността на тези стероиди е надценена! В миналото суперзвезди като Reg Park, John Grimek, Steve Reeves, Clancy Ross, Jack Delinger и Bill Pearl са успели да достигнат своя максимален потенциал и (мускулеста) дефиниция без помощта на стероиди. Така че можете да го постигнете с тренировъчна програма, диета и ефективно възстановяване!
Някои културисти предпочитат да тренират по 3 часа на ден, други само по един час. Когато се опитах да стана по-голям и по-силен, използвах рутината на 6-те „Златна шестица“. Много проста тренировъчна програма, но такава, която дава ефективност по отношение на мускулния размер! "
Коляно сгъване на гърба
Това упражнение не само развива долната част на тялото ви, но също така укрепва сърдечно-съдовата система, белодробната система и подобрява кръвообращението. Използвайте тежест, която ви позволява да изпълнявате 4 серии от по 10 повторения всеки. Повторенията винаги трябва да се спускат ПОД ПАРАЛЕЛ и внимавайте отзад, не променяйте ъгъла.
Преса за гърди
Това е любимото ми упражнение за горната част на тялото и почти всяка програма, която следвах, го включваше. Използвайте малко по-широк контакт. Вдишайте, когато летвата се спусне и след като влезе в контакт с гърдите, докато го бутате, издишва силно! Изпълнете 3 серии по 10 повторения всеки!
Тяга (брадички)
Ако сте начинаещи в тренировките, може да ви е трудно да изпълнявате сцепления. За щастие има много други начини да постигнете сцепление. (на нашия сайт има част 1 и част 2 за това как да се извърши сцепление). Арнолд препоръчва сцепление с хелкометър или австралийско сцепление (изпълнявано с пръчка като опора, trx или пръстени). Изпълнете 3 серии повторения (минимум 5-7).
Преса отгоре
Това упражнение превъзхожда всяка друга процедура, когато става въпрос за разширяване и уголемяване на раменете. Предпочитам да ги пускам от седалката и да варирам пресата с началната точка на задната част на врата (зад пресата за врата). Понякога ги пускам на крака. Използвайте по-широк хват и спускането се опитва
Флексии на бицепс с щанга
Хватът трябва да е някъде на нивото на раменете, изберете тежест, която можете да вдигнете без допълнителна помощ от тялото! не изпускайте лакътя извън обсега на тялото и се уверете, че преди всяко повторение ръцете са напълно изпънати! Направете 3 серии от 10 повторения.
Коремани със свити колене (Ситуации със сгънато коляно)
Всички знаем, че по време на групиране, растеж или както искате да го наречете, е трудно да останете в тонус в средната зона. Така ще въведем класическия корем в тренировъчната програма, който освен ползите, които носи, ще помогне и на процеса на храносмилане. Изпълнете 3 или 4 серии от 30-40-50 или толкова повторения, колкото можете!
„Сигурен съм, че ако използвате тези 6 основни упражнения, поне 3 месеца, 3 пъти седмично (редуващи се дни), ще увеличите мускулната маса! Пол Грант, победител в Mr. world, използва точно същата програма и заедно с безупречно хранене, той успя да натрупа около 30 кг мускули за по-малко от година! Всичко, което направи, беше да увеличава работните си комплекти на всеки 3 месеца. Очевидно, от обучение на обучение, опитайте се да увеличите малко натоварването, като вземете предвид линейната прогресия. "
Лари Скот:
Процесът на мускулен растеж е проблем, който имаме всички. Лари не направи изключение, тъй като като начинаещ тежеше само 60+ кг. През първата си година той беше отдаден на наддаване на тегло, а със следващата тренировъчна програма и образцово хранене успя да тежи почти 97 кг, от които около 50 кг само мускулна маса.
Когато говорим за наддаване на тегло (мускулна маса), тайната е ХРАНЕНЕТО! Само като дадете на тялото нужните хранителни вещества, ще можете да постигнете целта си. Лари каза, че 75% от целта се постига само чрез диета. Останалото се играе във фитнеса и при възстановяване (сънят е по-важен).
Диетата изгражда мускулна тъкан, когато упражненията стимулират тялото да расте.
Една от най-добрите тренировъчни процедури, които Лари спомена, беше следната: Избиране на едно упражнение за всяка мускулна група (Major) и следване на 6-набор X 8-повторен модел. Следващата тренировъчна програма е необходима за средностатистически напреднал спортист, който иска да стане по-силен и да нарасне мускулна маса.
- Преса за гърди 6 x 8
- Коляно сгъване на гърба 6 х 8
- Вдигания на прасеца - 6 х 15 - 20
- Военна преса (гнездо зад врата) - 6 x 8-10
- Разширения на дъмбел с трицепс - 6 х 8
- Лицеви опори за бицепс на проповедник - 6 x 8 (на всяка ръка)
- Повдигане на коляното за корема - 1 х 100 или 150 повторения
Това е доста трудна рутина и трябва да започнете само с 3 комплекта вместо с 5 и след 30 дни добавете друг комплект, докато достигнете 6. Стартирайте тази програма 3 дни в седмицата, в други дни.
Влезте в определената стая за тренировки, ентусиазирани и уверени! Внимавайте много с вашата диета и възстановяване!
Бил Пърл:
Отначало следвах основна програма, която обхващаше всички мускулни групи, и програма за кондициониране. След известно време започнах да работя върху слабостите си. Не бях слаб човек, към 1,80 тежах 83 кг. За сравнение, когато участвах в Mr. Universe, тежах 110 кг.
Планът ми за натрупване на мускули беше да се храня 5 пъти на ден. Защо 5 хранения, а не 3? Като цяло е по-добре да ядете по-малко и по-често, отколкото много по време на хранене! По този начин стомахът ви няма да се разшири и талията ви ще ви благодари! Освен това малките ястия се усвояват много по-бързо и така тялото ги обработва много по-бързо. Най-общо казано, когато искате да напълнеете, можете да ядете следните храни: Плодове, пресни зеленчуци, варени картофи, сирене, риба или животинско месо.
Ако се чудите с каква програма спечелих Mr. Universe? следващия;
Наклонени мухи - 5 серии от 6 повторения
Сгънати мухи с плоска пейка - 5 x 6
Отхвърляне на мухи - 5 х 6
Военна преса (гнездо зад врата) зад врата - 5 × 6
Военна преса за изправени рамене - 5 × 6
Странични асансьори с гири - 5 × 8
Удължения за трицепс с z-бар или дъмбел - 5 × 8
Налягания за трицепс - 5 × 8
Лицеви опори с дъмбели за бицепсите - 5 × 6
Наклонете къдрици с гири - 5 × 6
Концентрационни къдрици - 5 × 6
Корем - 100-200
Алтернативни повдигания на краката - 100-200
Странични завои на гири - 50
Абодмене - 100-200
Алтернативни повдигания на краката - 100-200
Странични завои на гири - 50
Тяги (широки брадички) - 5 × 10
Тяги (тесни брадички) - 5 × 10
Рамене - 5 × 10
Мъртва тяга с твърди крака - 5 × 8
Къдрици на китката - 5 × 20
Обратни къдрици - 5 × 20
Коляно сгъване на гърба - 5 × 8
Хак клякам - 5 × 10
Къдрици на краката - 5 × 12
Повдигане на стоящи телета - 6 × 10
Магарешки телета отглеждат - 6 × 10