Три хранения на ден или три хранения и две закуски Metabolic Balance
Докато се хранехме оказва голямо влияние върху нашето тегло. Всички ясно разбираме тази идея. Това, което медицината също ни казва, е, че и какво ядем и когато се хранех той фундаментално определя фигурата и здравето ни. Или липсата им.
Когато е добре да се яде, темата на тази статия е сравнително скорошен въпрос. В миналото социалните норми не позволявали да се яде никъде и по всяко време. Масите бяха маси. Но сега няма нищо необичайно за ядене през цялото време. Не само на масата, но и навсякъде: в колата, в киното, по телевизията, на компютъра.
Освен това закуските или закуските се превърнаха в мода и знак за внимателно родителство. Това не е ли проблем сам по себе си? За да отговоря, предлагам ви да разберете как работи човешкото тяло, от хормонална гледна точка.
Защо наддавахме? Ролята на инсулина
Неотдавнашно проучване показа, че 75% от отговорите за отслабване в случаи на затлъстяване се предвиждат от нивата на инсулин. Инсулинът е причина за затлъстяването. Хипоталамусът изпраща хормонални сигнали в тялото, които изискват увеличаване на теглото. Ние сме гладни и ядем. Ако умишлено намалим приема на калории, общият ни енергиен разход ще намалее и крайният резултат ще бъде същият: наддаване на тегло.
Повече за това защо диетата с нисък прием на калории не е ефективна, можете да прочетете тук:
Високите нива на инсулин причиняват наддаване на тегло, а нивата на инсулин от своя страна се обуславят от храните, които решим да ядем. Следователно трябва да обърнем внимание не само на това колко консумираме, но и на това, което слагаме в чинията. Причината е проста: не всички храни имат еднакъв ефект върху хормоналния баланс на нашето тяло. Разликата между ябълка и банан или между неподсладени овесени ядки и корнфлейкс е огромна. По тази причина и хранителни програми, базирани на персонализирани хранителни планове Метаболитен баланс, те имат много по-добри резултати от не персонализираните диети.
В допълнение към избора на храна, има и друг механизъм, чрез който нивата на инсулин се повишават, който зависи от времето и не зависи от диетата: инсулинова резистентност. Синдромът на инсулинова резистентност се нарича още метаболитен синдром, за който всички сте чували.
При хората с този синдром панкреасът трябва да произвежда повече инсулин, за да поддържа нормалната кръвна захар. Това ще доведе до дислипидемия (повишени триглицериди), повишено кръвно налягане и затлъстяване.
Инсулиновата резистентност от своя страна причинява високо ниво на инсулин, като по този начин създава порочен кръг. Колкото по-дълго трае този порочен кръг, толкова по-лоша става ситуацията. Това е причината затлъстяването зависи от времето.
Тези, които са хванати в този порочен кръг в продължение на много години, дори десетилетия, ще развият много висока инсулинова резистентност. Резистентността причинява много високо ниво на инсулин, т.е. независимо от диетата на човека. Дори ако човекът, който иска да отслабне, ще иска да промени диетата си, резистентността ще поддържа нивото на инсулина високо. Което ще запази високо и стандартното тегло.
Можете да прочетете повече за стандартното тегло тук:
Затлъстяването на възраст 16-17 години има последствия, които ще ни следват десетилетия напред. Дебелите ще станат по-дебели. Колкото по-дълго сме били с наднормено тегло или затлъстяване, толкова по-трудно ще се отървем от това състояние. Затлъстяването се самоподдържа.
Това, което е важно да запомните, е, че инсулиновата резистентност се благоприятства от два компонента: състава на храненията и времето, в което те се приемат.
Така че има голямо значение какво ядем и когато се хранех.
Защо три хранения без закуски?
Проучване, направено в Америка, върху над 60 000 възрастни и деца, показва, че през 1977 г. повечето са яли 3 пъти на ден. През 2003 г. повечето хора се хранят 5-6 пъти на ден. Сега сме в постоянно състояние на ситост. И сме изненадани, че напълняваме.
Когато се храним, нивата на инсулина ни се повишават. Инсулинът съхранява глюкозата като енергиен резерв под формата на гликоген в черния дроб. Излишната глюкоза, която вече не може да се съхранява в черния дроб, ще се превърне в мазнина и ще се съхранява в тялото. По време на периодите на пауза между храненията, когато имаме нужда от енергия, процесът е обърнат. Най-напред се изразходва гликогенът, отложен в черния дроб, след което, ако почивката между храненията е достатъчно дълга, ще се консумира от отложената мазнина.
Ако приемаме различни закуски, леки закуски между храненията, ще поддържаме високо ниво на глюкоза и инсулин, което ще предотврати консумацията на мазнини в организма. Напротив, тъй като черният дроб е „пълен“ (чернодробна стеатоза), мастните натрупвания ще продължат да се образуват в тялото.
Станахме обсебени от това, което ядем, в крайна сметка ядем храни, за които никой не е чувал преди 10 години: семена от чиа, асаи и т.н. Всичко с надеждата, че ще отслабнем. Но аз напълно пренебрегнах кога трябва да ядем.
При появата на затлъстяване е доказано, че броят на храненията е два пъти по-важен от промяната в диетата.
3 мита за закуски
Храненето често контролира глада.
След като беше решено, че е добре да хапваме постоянно, намерихме най-различни причини да оправдаем това. Последните проучвания изобщо не подкрепят тази идея.
Ако ядем често, ние увеличаваме метаболизма.
Ако ядем малко 5-6 пъти на ден, ще увеличим скоростта на метаболизма, но тя ще се увеличи малко. Ако ядем повече, но 3 пъти на ден, скоростта на метаболизма ще се увеличи само 3 пъти, но ще се увеличава всеки път повече. Така че, ако ядем по-малко и често, нямаме метаболитно предимство.
Ако ядяхме по-често, предотвратявахме прекаленото спадане на кръвната ни глюкоза.
Освен ако нямате диабет, нивото на кръвната Ви захар остава същото, независимо дали ядете веднъж на ден или шест пъти на ден. Тялото изгаря мазнините за енергия, така че нивата на кръвната захар ще останат постоянни поради глюконеогенезата.
заключения
Фактът, че не сме наясно правилно негативните последици от ежедневния брой хранения, е голяма опасност. В миналото те са яли три пъти на ден и затлъстяването не е било голям проблем. През 2020 г. ядем 5-6 хранения на ден и това е един от факторите, благоприятстващи истинската епидемия от затлъстяване.
Получаваме много съвети, като „яжте повече зеленчуци и плодове“, много правилен съвет, но те трябва да заменят други храни или храни. Не е задължително да е в допълнение към това, което ядем. Яжте повече или по-рядко за по-ниско тегло? Изглежда не работи. И. изненада! Наистина не работи.
Родителите харчат милиони долари за закуски през целия ден. Тогава милиони се харчат за борба с детското затлъстяване. Милиони повече за борба със затлъстяването при възрастни.
Скъпи родители, отказването от закуски е едно от най-здравословните неща, които можем да направим за децата си. Румъния е на жалко 2-ро място в Европа по детски диабет. Време е да преоценим навиците си! А за нас, родителите/възрастните, връщането към традиционните 3 хранения на ден е първата мярка за здравословен начин на живот, особено ако сме в категория медицински риск.
1. Kong IC et al. Инсулиновата резистентност и възпалението предсказват кинетични промени в телесното тегло в отговор на диетична загуба на тегло и поддържане при лица с наднормено тегло и затлъстяване чрез използване на байесов подход.
2. Tirosh A et al. Юношеска итерактория и риск от диабет спрямо коронарна болест.
3. Попкин Б.М., Дъфи KJ. Гладът и ситостта движат ли вече храненето?
4. Камерън JD, Cyr MJ, Doucet E. Повишената честота на хранене не насърчава по-голяма загуба на тегло при субекти, на които е предписана 8-седмична диета с ограничено енергийно ограничение
5. Leidy JH et al. Влиянието на по-високия прием на протеини и по-голямата честота на хранене върху контрола на апетита при мъже с наднормено тегло и затлъстяване
6. Джейсън Фунг, Кодексът на затлъстяването