Трезва тренировка за триатлонисти - така работи; с! Обучение на MyGoal
Трезвото обучение е на устните на всички, особено сред триатлонистите. Целта обикновено е да се подобри изгарянето на мазнини. Какви са предимствата и недостатъците на упражненията рано сутрин, без да се яде предварително? Подходящ ли е и за вас?
За да задействате циркулацията сутрин и да стимулирате метаболизма на мазнините, струва си да нарушите зоната на комфорт веднага след ставане. Вместо да спите по-дълго и да закусите, обуването на маратонки би било полезна алтернатива. Звучи налудничаво? Амбициозните бегачи на дълги разстояния се кълнат в него в тренировките по триатлон - но ние разбираме, че това изисква малко усилия. В тази статия бихме искали да ви представим плюсовете и минусите на тренировките на празен стомах. След това можете да прецените дали искате да го интегрирате във вашето обучение.
Добре известни ползи от тренировките на гладно
Упражненията на гладно са ефективен начин за повишаване на ензимната активност за окисляване на мастните киселини. Така че става въпрос за трениране на метаболизма на мазнините. Това включва разграждането на мастните киселини с включването на кислород. Оптималното осигуряване на тези ензими улеснява тялото да използва мазнините като енергиен източник. Това предимство се отплаща по време на единици за дълга издръжливост, както е обичайно при триатлоните.
Отрезвяването като градивен елемент при подготовката за състезание определено е добра идея, върху която да помислите. Колкото повече седмици и месеци бягате или циклирате на празен стомах, толкова по-лесно е тялото ви да се върне обратно към запасите от мазнини по време на тренировки и състезания. Следователно има смисъл да започнете да тренирате на гладно през есента, ако искате да се състезавате през пролетта и лятото.
Може би най-доброто нещо за сутрешните тренировки е точно онова свежо усещане там
Друго предимство възниква от времето на деня: обучението на гладно трябва да се проведе преди първото хранене, след ставане. През лятото сутрин е по-хладно, отколкото през деня. Тичането рано през росната гора е ободряващо, проветрява дробовете ви и се чувствате така, сякаш можете да изкорените дървета. Много спортисти също са щастливи, че са завършили първата си основна тренировка сутрин. Това също създава повече свободно време през деня.
Минуси от упражнения без закуска
Експертите обсъждат дали тренировките на гладно повишават риска от претрениране и отслабват имунната система. Следователно имуночувствителните спортисти трябва да слушат внимателно дали и с каква интензивност тренировката на гладно е добра за тях.
Спорно е също дали общото представяне на издръжливостта се увеличава. Можем обаче да предположим, че тренировките на празен стомах увеличават изгарянето на мастни киселини и оптимизират аеробните способности, което, както вече споменахме, дава на триатлоните голямо предимство в състезанията и тренировките.
Как да започнете да тренирате на гладно
Тренировките на гладно са тренировки преди да ядете - т.е. когато сте на гладно. Вашите запаси от гликоген в черния дроб се изпразват за една нощ, за да поддържат жизнените функции. Когато започнете да тренирате трезво, вие принуждавате тялото да черпи енергия от мастните резерви. Най-доброто нещо, което трябва да направите, е да станете рано, да изпиете чаша вода, да облечете спортното си облекло и да започнете. Някои спортисти пият предварително еспресо, което активира циркулацията. Това може да помогне, но не е абсолютно необходимо.
Чаша хладка вода сутрин е гориво за тялото.
Може да откриете, че се чувствате безсилни, когато започнете да гладувате. Можем да ви успокоим, това е напълно нормално. Енергията от въглехидратите е три пъти по-достъпна, отколкото от мазнините - следователно захарта също е предпочитаният енергиен източник за тялото. Как да изградим единица за гладуване:
- Изпийте чаша хладка вода, преди да започнете.
- Започнете бягащата си сесия или на велоергометъра с ниска интензивност.
- Ако излезете да бягате, вземете енергиен бар със себе си, за да сте на сигурно място.
- Най-добре е да останете близо до дома си или да донесете нещо за пиене със себе си.
- Препоръчваме доста кратки сутрешни сесии.
Ако сте успели да станете рано и да направите тренировката си няколко пъти, ще стане по-лесно за тялото ви да се адаптира към тази нова ситуация.
Храненето около тренировката на гладно
Ако тренировките на гладно са нова територия за вас, уверете се, че ядете умерено количество въглехидрати вечер. С това запълвате запасите от гликоген, те не се изпразват напълно през нощта и можете да започнете с малък "буфер". Опитните „трениращи на гладно“ могат да усилят интензивността на изгарянето на мазнините, като намалят или пропуснат въглехидратите вечер. След това може да се наложи да намалите интензивността малко сутрин. Най-добре е да изпробвате сами как ви подхожда. Тренировките на гладно изискват чувствително слушане на тялото, за да се установи дали интензивността или продължителността са правилни. Тук всеки реагира много индивидуално.
Със закуска след тренировка най-накрая можете да се възползвате пълноценно: сложни въглехидрати (пълнозърнести храни), протеини и добри мазнини - всички макронутриенти трябва да бъдат покрити с мюсли или сандвич, за да се попълнят енергийните запаси. Можем да потвърдим, че закуската има по-добър вкус от обикновено след празен цикъл 😊.
Вкусът е два пъти по-добър след тренировка на гладно: вкусна, здравословна закуска.
Препоръка за интензивността на тренировката
Ако искате да увеличите окисляването на мастните киселини, тренирайте веднъж седмично за 30-40 минути на гладно в аеробната зона, което съответства на около 60-70% от максималната сърдечна честота (GA1). По-добре да започнете с по-малко от твърде много. (Точните импулсни диапазони могат да бъдат предоставени само чрез оценка на диагнозата за изпълнение.)
За да избегнете привикване, можете да увеличите честотата, интензивността и продължителността след няколко седмици. Не забравяйте да обърнете внимание кой метод ви е удобен. Ако сърдечната честота е твърде висока, попадате в анаеробната зона, където захарта се изгаря предимно. Без да ядете предварително нищо, тогава може да се наложи да се справите със загуба на сила и проблеми с кръвообращението. Следователно трябва да правите HIIT, темпове и интервали задължително Отложете го, докато запасите от въглехидрати се запълнят.
Обобщени препоръки за тренировка на празен стомах
Подходящо ли е обучението на гладно за вас като спортист? Опитайте се да видите дали можете да правите тренировка сутрин. Освен това се запитайте: Какви са моите цели? Искате ли да направите спринт, на кратко, средно или голямо разстояние? За половин разстояние и дълги разстояния препоръчваме да включите тренировките на гладно в ежедневните тренировки. За да бъда честен, не е абсолютно необходимо за спринтова дистанция, ако се стремите към най-добрите времена. Искате ли да направите кратко разстояние лесно и без стрес? Тогава тренировките на гладно са добър начин да укрепите капацитета си за аеробна издръжливост.
Като цяло едва ли има недостатъци за здравите спортисти, когато тренират на гладно. Тренировките на гладно също са добър избор за хора, които искат да отслабнат и да подобрят основната си издръжливост.
И кой спорт е най-подходящият за това? Всяко упражнение за издръжливост е подходящо. Повечето ще предпочетат просто да избягат сутрин.