Хранене след пускане Разбира се

Знаете ли, че има някои хора, които не се чувстват гладни след бягане? Според специалистите по спортна медицина това е рядко явление поради високите нива на хормоните на щастието. Завиден ... Гладен съм, но трябва да изчакам, докато цикълът спадне - иначе ще ми стане лошо. 😆

Но без значение дали ядете веднага след това или час по-късно: Това има голямо значение за вашата регенерация, КАКВО добавяте към тялото си! През годините имаше голямо разнообразие от съвети за това от какво се нуждае тялото сега. Въглехидрати за попълване на празни магазини? Протеин, който е необходим за възстановяване и изграждане на мускулите? Дебел, като дългосрочен доставчик на енергия и да използвате ефекта на изгаряне? Според съвременните познания тялото се нуждае от всичко и е особено важно своевременно да вкара липсващите хранителни вещества в кръвта.

Разбира се, ако тренирате само за забавление, тогава можете да ядете каквото искате. Но ако искате да живеете здравословно, може би дори да свалите няколко килограма и искате да подобрите спорта си, тогава следните групи храни са табу!

Сладкарски изделия

Злодеят par excellence. Дори запасите от въглехидрати да са празни след тренировка, все още важи следното: Захарта е вредна за храненето, негативните ефекти върху тялото надвишават това. Диетата с високо съдържание на захар води до скок на нивото на инсулина. В резултат на това се появява глад за храна. Това по-късно е последвано от умора и, в случай на излишна захар, масивно отделяне на токсични метаболитни продукти (реактивни кислородни видове), за които се подозира, че предизвикват депресия.

Не само класическите сладкиши и безалкохолни напитки са забраната. Дори готовите ястия често съдържат по-големи количества захар (скрити като декстроза, фруктоза, глюкоза) и не трябва да се появяват в менюто на спортиста.

Ако трябва да е нещо сладко, вземете малко плодове. Но обикновено се старайте да не превишавате препоръчителното дневно количество захар (в зависимост от теглото, повечето от тях са между 45 и 60 грама).

Дори сиренето да е добър източник на протеини, енергийната му плътност го прави неподходящ като храна за засищане. Пълномасленото сирене, по-специално, съдържа много калории и бързо привлича повече енергия в тялото, отколкото преди това е било изгорено чрез упражнения.

Ако не можете без сирене, изберете по-здравословните варианти, като ролката Harzer (истинска протеинова бомба) или моцарела и ги изяжте върху филия пълнозърнест хляб.

салата

Изненада: „типичната зелена салата“ не е оптимално хранене, когато става въпрос за регенерация. Тъй като една „гола“ маруля, направена от няколко листа, домати и резенчета краставица, не прави много тялото - освен водата. Зеленчуковите салати, чушките и маслините също са трудно смилаеми. (Иначе много здравословното) авокадо също е неподходящо, тъй като забавя още повече храносмилателния процес със съдържанието на мазнини.

Ако искате да превърнете салата в пълноценно хранене на спортиста, можете да я добавите с малко постно месо, ядки с високо съдържание на мазнини или фета, така че тя да бъде обогатена с достатъчно хранителни вещества. Между другото, многобройните витамини в салатата и нейните съставки (A, D, E и K) са мастноразтворими и поради това не могат да бъдат усвоени от тялото без мазнини.

Пикантни храни

Вероятно сте чували за факта, че пикантната храна задвижва кръвообращението ви. Това също е вярно и теоретично можете дори да изгорите няколко (няколко) допълнителни калории. Независимо от това, пикантната храна не се препоръчва след тренировка! Тялото е във фаза на изгаряне и в противен случай се нуждае от повече почивка. Всеки, който го "измъчва" със стресова храна, може бързо да загуби храносмилането си; Последствията могат да бъдат стомашни и/или чревни проблеми.

През следващите два часа е по-добре да използвате само лесно смилаема храна, която може лесно да се усвои от тялото. Между другото, тези, които са особено чувствителни, могат да ядат разтопени люспи.

Мазни/пържени храни

Трябва ли да напиша нещо за това? Не, защото винаги сте знаели: Нито къритурст, нито пържени картофи, бургери или пица не трябва да пълнят стомаха ви след бягане. Със съдържание на мазнини, което понякога надхвърля 40%, тези ястия ви правят пълноценни, но и бездействащи и бавни в храносмилането. Причината са животинските мазнини, които само бавно преминават през стомаха и червата и по този начин предотвратяват бързото, оптимално попълване на запасите от въглехидрати и по този начин забавят фазата на регенерация. Следователно ще се чувствате по-отпуснати и по-слаби за по-дълго.

Ако сте в настроение за бързо хранене, тогава вземете поне кебап - с много салата и по-малко сос.

Солени закуски

Разбира се, тялото жадува за сол след тежък сеанс, защото все пак се е изпотил обилно и е загубил минерали. За съжаление, гевреците, чипсът, клечките за гевреци и осолените фъстъци са лоши източници за това. Излишни калории (торбичка чипс може да има 1000 ккал) и лоши (транс) мазнини, които забавят храносмилането, правят ви мудни и забавят усвояването на хранителните вещества след тренировка.

Така че ръцете се разбъркват и се смесва прясна кварка, която може да бъде (умерено) осолена.

Сурови зеленчуци

Дори суровите зеленчуци да са от полза за стройната фигура, суровите зеленчуци не са добри като хранене след бягащата единица: твърде трудно смилаемо и недостатъчно гориво, за да може тялото ви да възвърне силата си след интензивна тренировка.

Вместо това зеленчуците трябва да се варят или приготвят на пара и да се сервират като гарнитури с други здравословни храни.

Ако обичате сурови зеленчуци и не искате да минете без тях, трябва да добавите хранителни вещества и енергия: с домашно приготвяне на кварк и постно месо.

Мюсли и енергийни барове

Спортистите обичат своите енергийни барове и преди/по време на състезания те също имат правото си да съществуват: Като прости закуски, които доставят енергия бързо и обикновено са лесни за смилане. Строго погледнато, те едва ли са по-добри от другите сладкиши, тъй като калориите над 400 kcal на 100 грама не са необичайни. Преди всичко чрез захар (варианти) разбира се.

След тренировка обаче тялото не се нуждае от краткотраен енергиен тласък (с придружаващия скок в инсулина), а по-скоро от по-сложни въглехидрати, ако не искате да попадате отново в енергийна дупка. Така че вместо бара, прилично мюсли с мляко - без парченца шоколад и стафиди, разбира се. Или поне протеинова лента, която съдържа повече протеини и почти никаква захар.

Колбаси и (по-голямата част) от преработено месо

Мразя да бъда морален лидер, но повечето колбаси и преработени меса са пълни с нездравословни животински мазнини. Те са не само трудни за смилане и по този начин инхибират усвояването на хранителните вещества ... те също не допринасят за регенерацията на тялото. Освен това те се консервират с консерванти, които са всичко друго, но не и здравословни!

Нищо не говори срещу месото. Трябва да е само прясно и постно. Тогава той бързо се абсорбира от тялото и помага за възстановяване и изграждане на мускули.

алкохол

Алкохол и упражнения ... те просто не вървят заедно. Дори умерените количества алкохол лишават организма от възможността за ефективна регенерация. Така че, ако тренирате за дадена цел, трябва да се въздържате от пиене. Индивидуални проучвания показват, че дори бира или чаша вино имат първите ефекти върху фазата на възстановяване.

Ако пиете само заради вкуса, разбира се, можете да изберете пшеница без алкохол.

Ако искате да направите нещо добро за тялото си, обърнете внимание на следните компоненти, когато се храните след тренировка:

Аминокиселини, съдържащи се в: яйчни продукти, месо (постно), овес, лешници, царевица, мляко, суроватка, ориз
Калций, който стабилизира костите: идеален с кисело мляко с ниско съдържание на мазнини
Протеин, съдържащ се в разсад и семена: соя, киноа, амарант

Между другото, преди да ядете, трябва да пиете достатъчно вода. Понякога тялото обърква жаждата за възприемане на глада след тренировка. След като се консумира достатъчно течност, гладът често вече не е толкова голям.

Имаше ли съвет за вас? Тогава не забравяйте да споделите тази статия в социалните мрежи. Вашите бягащи приятели ще ви благодарят!