Треньор за метаболитна гъвкавост

Експертиза за фитнес и здравни специалисти

По-фино и здравословно чрез метаболитна ефективност

Като част от хранителна консултация, ние също така подкрепяме клиента с промяна в поведението. Важна променлива е чувството на глад, тъй като при постоянен глад всяка промяна в диетата е обречена на провал, тъй като силата на волята е само много ограничен ресурс на префронталната кора.

Твърдението, че затлъстяването се дължи главно на неспособността да се чувстват пълноценни, има за цел преди всичко да помогне на клиентите, от психологическа гледна точка, да не го разглеждат като провал на характера или липса на последствия, ако не могат да се придържат към „здравословна“ диета в дългосрочен план. Когато съветват своите клиенти, обучителите трябва да имат предвид метаболитната гъвкавост. Защото тези, които са метаболитно гъвкави, могат да останат по-дълго без храна, без да чувстват глад.

Адаптируем метаболизъм

Поради адаптивния си метаболизъм, хората могат да оцелеят добре в различни климатични среди и с различни хранителни запаси. Първобитните народи като инуитите, масаите, Руанда и Бурунди често се цитират като поразителни примери за изключително различно разпределение на макроелементите в храната. Докато инуитите и масаите постигат разпределение на макронутриентите на общите калории от около 50% от мазнините, 30–35% от протеините и 15–20% от въглехидратите чрез много висок дял от риба, месо, кръв и мляко, Руанда приема 82 Процент от калориите ви от нишестени въглехидрати. Основните храни за тях са царевично брашно, грах, маниока, живовляк и малко червено месо от овце или кози. Невероятното нещо: Въпреки високата консумация на въглехидрати, по-малко от 1% от населението е с наднормено тегло. Така виждаме, че въглехидратите не е задължително да бъдат „лоши“ или „грешни“, както често се предполага.

Ефективността на метаболизма е от решаващо значение

Добрата метаболитна ефективност и гъвкавост е в основата на добрата диета. Това включва не само наличието на добре функционираща щитовидна жлеза, но и консумирането на храни, които увеличават клетъчното производство на енергия. Това клетъчно производство на енергия е ключът към всеки здрав организъм. Това производство на енергия се осъществява в нашите клетки - по-точно в митохондриите.

Адаптируем метаболизъм

Ефективността на метаболизма е от решаващо значение

Основна скорост на метаболизма

Казано по-просто, нашите митохондрии образуват аденозин трифосфат (АТФ) в сложни процеси или от мазнини, или от въглехидрати - формата на енергия, която се използва като енергиен източник за основните енергоемки процеси на всички живи същества. Общото количество и активността на всички митохондрии до голяма степен определят колко висока е нашата основна скорост на метаболизма. Колко добре работи нашият метаболизъм, определено не е въпрос на възраст, а по-скоро е свързан с това колко голям е отделният „двигател на горенето“ и колко добре работи!

Метаболитна гъвкавост на клетките

Наличността на енергия и потреблението се променят драстично в рамките на един ден. Можем да спим или да спринтираме, да сме студени или да се опарим, да ядем или да бързаме (да спим) или да ядем или пием месо, риба, зеленчуци, картофи и пуканки: способността ни да се адаптираме към всички тези обстоятелства зависи от колко метаболитно гъвкави могат да бъдат нашите клетки - особено нашите мускулни клетки, които използват най-много енергия. Когато ядем въглехидрати, Метаболитната гъвкавост (MF) ни помага да контролираме нивата на кръвната си захар, като изгаряме повече глюкоза вместо мазнини. Когато постим бързо, метаболитната гъвкавост ни помага да изгаряме натрупаните мазнини, вместо да огладняваме за захар или катаболи.

Метаболизмът на глюкозата и мазнините си влияят взаимно

Цикълът на глюкозо-мастните киселини, така нареченият цикъл на рандъл, описва как глюкозният и мастният метаболизъм си влияят. Няма абсолютни превключватели за включване и изключване, тъй като се говори за относителни промени. Въпреки това и двамата си влияят негативно. Ако ядете мазнини, изгарянето на глюкозата (въглехидратите) се потиска. И ако ядете въглехидрати, изгарянето на мазнините се потиска. Много хора днес имат проблема, че са загубили своята метаболитна гъвкавост в резултат на трайното свръхпредлагане на храна, съчетано с липса на упражнения. Преди всичко комбинацията от приема на много въглехидрати едновременно с голямо количество мазнини създава проблеми в дългосрочен план, тъй като митохондриите могат или да изгорят само единия или другия макронутриент - но не и двете едновременно.

Мазнините се разграждат непълно

Въглехидратите винаги са предпочитани; Както е описано от цикъла на Randle, мазнините могат да се разграждат само непълно и се предполага, че тези триглицериди причиняват дългосрочна инсулинова резистентност. Ако съм станал метаболитно негъвкав, клетката не може нито да превключва между субстратите, нито да се справя едновременно с двете. Съществува и друга важна разлика между хората с наднормено тегло с ограничена метаболитна гъвкавост и добре обучените хора. Когато тренираме, с висока метаболитна гъвкавост изгаряме повече мазнини и произвеждаме повече енергия с всякакъв интензитет. Това ни дава по-голяма физическа работоспособност.
Нарушената метаболитна гъвкавост не е страничен продукт от увредения мозък, черния дроб или дефектната щитовидна жлеза - това са метаболитни дефекти на клетъчно ниво.
Умножени по броя на нашите клетки, ефектите са ясни, защото резултатът са големи разлики в основния метаболизъм (200–800 kcal/ден).

Ползи от здрави и активни митохондрии

Така че сега, когато ясно разбираме значението на митохондриите, трябва да търсим начини да увеличим общото количество и да увеличим тяхната активност. Тъй като здравите и активни митохондрии имат много предимства:

Скоростта на основния метаболизъм е значително увеличена.
Кръвната захар се регулира по-добре.
Повече мазнини се изгарят, вместо да се съхраняват.
Гладът за храна е намален.
Усещането за ситост продължава по-дълго, дори количеството калории да е ограничено.
Съществуващата инсулинова резистентност е повлияна положително.
Може да се възстанови ограничена метаболитна гъвкавост.
Производителността се увеличава.
Телесната температура и кръвното налягане могат да бъдат по-добре регулирани.

"Начин на живот на пещерния човек"

"Главният превключвател" за образуването на нови митохондрии се нарича PCG-1 alpha. Този така наречен транскрипционен коактиватор определя размера и ефективността на моя двигател с вътрешно горене и може да се активира по няколко начина. Така че, преди да помисля кое гориво да зареждам (промяна в диетата), трябва да се уверя, че моят двигател може да използва няколко различни вида гориво за изгаряне! И най-добрият начин да постигнете това е с „начин на живот на пещерен човек“: много упражнения навън с възможно най-много естествена дневна светлина, от време на време замръзване и периоди, когато няма какво да се яде.

Тренировка за издръжливост

Всяка форма на тренировка за издръжливост е най-добрият начин за стимулиране на образуването на нови митохондрии. Както аеробната тренировка за издръжливост, така и интервалната спринтова тренировка активират формирането на нови митохондрии по различни начини.

Приложения за охлаждане

Няколко метода за прилагане на студа напоследък станаха популярни във фитнес сцената. Страничен ефект от здравословното производство на клетъчна енергия е топлината. Хората могат да се адаптират, за да оцелеят по-добре в студен климат. Редовните апликации на студ стимулират количеството на митохондриите и „тренират“, за да могат да отделят повече топлина. Ако обаче винаги съм бил студен поради щитовидна жлеза, която не функционира добре, разбира се, първо трябва да се приведе в „нормална“ функция, преди да започна редовно приложение на студ.

Придържайте се към периодите на гладуване

Една от основните причини периодичното гладуване работи добре за толкова много хора е, защото има положителен ефект върху метаболитната гъвкавост. С по-дълги периоди на гладуване те тренират митохондриалната способност да изгарят повече складирани мазнини. Трябва обаче да се внимава да не се комбинира тази форма на хранене с ниско съдържание на въглехидрати и нискокалорична диета в средносрочен и дългосрочен план. Тъй като това е най-безопасният начин да получите слабо работеща щитовидна жлеза. Въпреки това отделните дни работят много добре.

Слънце и светлина

Червените лазери и инфрачервената светлина се използват успешно в терапията от десетилетия. Тъй като спектърът на червената светлина води до повишена митохондриална активност. Поради това определено не е полезно да носите дрехи без слънчева светлина през целия ден. Дори ако това става все по-трудно през зимата в Северна Европа, трябва да използвате всяка възможност да попиете малко слънчева светлина.

Комбиниране на храни

Въз основа на цикъла на Randle и на фона на това, че в природата има малко храни, в които едновременно присъства висок дял на въглехидрати и мазнини, има съображения да се следват основните идеи за комбиниране на храни. Въпреки това има научни доказателства за това малко.

Ако разгледате по-отблизо макронутриентните мазнини, трябва да консумирате повече храни с високо съдържание на олеинова киселина, като например: Б. зехтин, масло от шафран, масло от макадамия и авокадо. Те увеличават експресията на PCG-1-алфа, докато високият дял на палмитиновата киселина в диетата я инхибира.

Предоставяне на услуга без консумация на храна

Колкото по-гъвкав е енергийният метаболизъм, толкова по-добре енергията може да бъде използвана без допълнителен прием на храна и висока производителност може да бъде постигната без допълнителен прием на храна. Метаболитната гъвкавост включва и способността да бъдете мощни и фокусирани, докато гладувате или с малко или никакви въглехидрати. Но е възможно и обратното. По този начин тялото потиска окисляването на мастни киселини и увеличава усвояването и съхранението на глюкоза при консумация на много въглехидрати. Хормонът инсулин играе ключова роля в това. Това действа като превключвател. Ниският инсулин означава, че мазнините се изгарят. Много инсулин, от друга страна, причинява изгаряне на въглехидрати или съхранение на мазнини. При ядене на храна се отделя инсулин. Инсулинът се отделя особено силно, когато се приемат въглехидрати.