Треньор по хранене Olena König - вашите хранителни съвети във Франкфурт - въглехидрати и техните

Търсене на навигационен изглед

навигация

Търсене

  • Здравословно хранене
  • Вашият диетолог във Франкфурт
  • Моето предложение
  • разходи
  • Блог новини и диетични препоръки
  • Прегледи в пресата
  • Кооперации
  • лекари
  • Контакт
  • Изтегляния
  • отпечатък
  • Защита на данни

Въглехидратите и тяхното влияние върху развитието на теглото

Темата за въглехидратите и тяхното влияние върху теглото е вездесъща. В медиите, както често се случва, темата е частично осветена с полу-знания и са обхванати предполагаеми изследвания. Много обяснения обаче нямат научна основа и често се основават на предимно краткосрочен човешки опит.

треньор

Практическият опит на много хора показва, че ограничаването на въглехидратите може да доведе до загуба на тегло. Възниква въпросът обаче дали това осигурява само краткосрочно средство за защита или всъщност може да доведе до по-дълготраен успех.

вашите въпроси

Защо всъщност отслабвате с няколко килограма бързо, ако се справите без въглехидратите или ги ограничите отчасти? Защо тази "обещаваща" диета, постулирана от много експерти, не се поддържа дълго време, когато ви прави толкова добре в началото, както казват много привърженици? Какво се случва в тялото по време на намаляване на въглехидратите и как влияе ограничаването на въглехидратите върху здравето?

Доставчици на въглехидрати, инсулин и тяхното въздействие върху организма

В групата храни, съдържащи въглехидрати, влизат скорбялни храни като напр Пълнозърнест и бял хляб, тестени изделия, ориз, бобови растения, картофи и сладки като плодове, сладкиши и сокове. Нишестените храни и сладкиши съдържат значително повече въглехидрати. Много малко захар съдържа z. Б. Зеленчуци.

След консумация на горното Инсулинът винаги се отделя от храната в тялото. Ястията, богати на въглехидрати и с ниско съдържание на мазнини (напр. Бяло руло със сладко или с филийки от кварки и пилешки гърди), водят до по-високи нива на инсулин, отколкото при нисковъглехидратните храни с достатъчно количество мазнини (пълнозърнести рулца с масло и сладко или с резенчета масло и пилешки гърди). Прекомерното отделяне на инсулин повишава апетита и по този начин има отрицателен ефект върху развитието на теглото и трябва да се избягва. Освен това прекомерните количества прости въглехидрати или тези с по-лошо качество (например газирани напитки, сокове, продукти от бяло брашно, сладкиши) причиняват хиперинсулинемия (много инсулин в кръвта) и насърчават инсулиновата резистентност и Захарен диабет.

В следващия си пост ще обсъдя как точно хормонът инсулин влияе върху развитието на теглото.

Ефект на въглехидратите в организма и причините за загуба на тегло

Всички въглехидрати се метаболизират до глюкоза (захар) в края на метаболитния процес. От една страна, захарта се използва директно за генериране на енергия в телесните клетки, напр. Мускулни или мозъчни клетки. От друга страна, той се съхранява в черния дроб и мускулите под формата на гликоген (въглехидрат за съхранение). Това съхранение на глюкагона води и до съхранение на вода, тъй като захарта привлича водата. При нормални обстоятелства в тялото могат да се съхраняват общо около 4 кг диетична вода. Това е напълно нормален процес и всеки здрав организъм го прави.

Нашето тяло се нуждае от поне 100 г въглехидрати на ден. Това са напр. съдържа се в 2 филийки хляб, ябълка, банан и по-малка порция картофи или тестени изделия. Това е необходимо, за да се противодейства на разграждането на мускулите и промяната в баланса на течностите. Ние също се нуждаем от въглехидрати за мозъчна работа и по този начин добри мисловни умения.

Ще въглехидрат-съдържащите храни като Пастата, оризът, хлябът, плодовете и сладките са напълно елиминирани от менюто или ако те са силно ограничени, водните запаси също изчезват от тялото. След няколко дни без въглехидрати, вие губите 4-5 кг тегло чрез загубата на вода. Реално желаното намаляване на теглото в идеалния случай не трябва да става чрез загуба на вода, а чрез намаляване на мастните запаси. Процентът на мазнини в тялото и по този начин загуба на тегло може да бъде намален само чрез ограничаване на енергията.

Веднага след като диета с ниско съдържание на въглехидрати приключи и доставчиците на въглехидрати се консумират отново, гликогенът се съхранява отново в тялото и по този начин естествено се свързва и водата. Преди да се усетите, имате от 4 до 5 кг тегло „отново“, което шокира някои хора, които спазват диетата.

Тъй като за повечето от нас храни като хляб, тестени изделия, бобови растения и картофи са в основата на диета, която е позната от детството, диетата без въглехидрати не е толкова лесна за изпълнение. Предпочитанието към захарното вече е в нашите гени, това ни прави доволни и щастливи. Много по-важни са консумираните количества, честотата и вида на въглехидратите.

Добрите въглехидрати са в основата на балансираната диета и трябва да се консумират равномерно през целия ден, макар и в малки количества. При някои хранения въглехидратите могат да бъдат пропуснати. Не защото са лоши, а защото порциите пържола, тофу или риба вече са толкова големи (напр. 200-400 г). Допълнителната консумация на гарнитури (въглехидрати като тестени изделия, ориз или картофи) с това ястие след това води до излишна енергия и наддаване на тегло.

Добрите доставчици на въглехидрати включват преди всичко Леща, боб, грах, пълнозърнест хляб, мюсли, люспи от пълнозърнест пшеница или пшеница, зеленчуци и плодове. Те за предпочитане трябва да се консумират в по-малки количества. Белият хляб, светлите рула, светлите тестени изделия, сладките и соковете са по-лоши примери за въглехидрати и трябва да се консумират по-малко. Последните примери насърчават огромна хиперинсулинемия (много инсулин в кръвта), повишен апетит, глад и дори се подозира, че причинява рак на дебелото черво при прекомерна и прекомерна консумация.

Освен вида въглехидрати, консумираното количество оказва влияние и върху отделянето на инсулин. Пример за препоръчаното количество въглехидрати на хранене: в идеалния случай 1 до макс. Яжте 2 филийки пълнозърнест хляб или 1-1,5 вместо 2 пълнозърнести рула на хранене. Второ парче хляб или второ руло от време на време през напр. Заменете 1-2 яйца, 1 пушена филе от пъстърва или сьомга, тофу шницел, 1-2 супени лъжици хумус, бобови растения или 1-2 супени лъжици 20% кварк. Освен това трябва да се предотврати бързото освобождаване на инсулин и развитието на глад чрез поглъщане на мазнини в храната. Някои примери за доставчици на мазнини са напр. Спредове от авокадо, масло, маргарин, растителни масла, яйце, сирене, хумус или пушена сьомга.

Резюме/препоръка:

Разнообразна диета, при която се препоръчват нисковъглехидратни (малко хляб или гарнитури) и понякога безвъглехидратни (риба или пържола със зеленчуци) ястия.

Мога само да препоръчам пълно и постоянно въздържане от въглехидрати, тъй като това може да доведе до глад и спад в способността за мислене, загуба на физическа работоспособност и мускулен разпад, ако се използва за дълъг период от време.

Леко намаляване на въглехидратната порция с едновременен подбор на добри въглехидрати като Пълнозърнести продукти, люспи от мюсли или бобови растения обаче намаляват апетита и следователно могат да имат регулиращ теглото ефект. Малко количество мазнини в храната също е важно за бавно покачване на кръвната захар и по-дълготрайно засищане.

Примери за препоръчани ястия: Пълнозърнест хляб с намазка от авокадо или хумус и, ако е необходимо, филийки пилешки гърди; Мюсли с кварк, ядки, плодове;

По-малко препоръчителни ястия: мюсли с нискомаслени кварки и плодове; Хляб с нискомаслено кварково намазване и пилешки гърди.

Преди или след хранене с ниско съдържание на въглехидрати обаче, трябва да си зададете един въпрос: Мога ли да се идентифицирам лично с тази диета или това означава за мен сериозно намаляване на качеството на живот, загуба на удоволствие от храната и диета през целия живот?

По-подробен здравен ефект на въглехидратите ще бъде разгледан в следващия ми пост.