Тренировките с тежести изграждат маса - без да се напълняват - LOOX
Тренирайте без цел: няма да стигнете много далеч. Много начинаещи трениращи тежести искат да качат маса. Това обаче е по-лесно да се каже, отколкото да се направи. Често това завършва с факта, че натрупвате мазнини, без да искате - и това трябва да се избягва на всяка цена при изграждане на мускулна маса. Ключът към това се крие в тренировките и правилното хранене.
Тренировката
За да се използват мускулите възможно най-ефективно по време на силови тренировки, варирането в тренировките е важно. Силова издръжливост, максимална сила - с нашия тренировъчен план можете да зададете различни стимули само в една единица.
Този двупосочен сплит е идеален за изграждане на мускули и маса. Можете да получите достъп до него перфектно два или три пъти седмично.
За горната част на тялото:
- Бенч преса с щанга: 3 сета от 5 - 8 повторения с 90 - 120 секунда почивка
- Пеперуда с дъмбел: 2 сета от 15-20 повторения с 30-60 секунди почивка
- Широко изтегляне на широчината до гърдите: 3 серии от 5 - 8 повторения с 90 - 120 секунди почивка
- Гребане близо до кабелната ролка: 2 серии от 8-12 повторения с прекъсване 60-90 секунди
- Преса с щанга: 3 серии от 5 - 8 повторения с почивка от 90 - 120 секунди
- Реверс на пеперуда: 2 серии от 15-20 повторения с 30-60 секунди почивка
ПОВЕЧЕ ПО ТЕМАТА
Обучение в Холивуд
Мускулен гигант за 11 седмици
Всичко за слава
Тренировките в Холивуд нещо ли са и за вас?
Това, което правят холивудските звезди в навечерието на снимките, е очевидно - но и изключително съмнително.
„Събиране на класа 1.0“
Тайна звезда „Class Reunion 1.0“
Ралф Молер в LOOX
Интервю с холивудския герой Ралф Молер
"Гладиаторът" Ралф Мьолер посещава Берлин! LOOX се срещна с бившия г-н Universum изключително за интервю.
Върховна дисциплина?
Върховната дисциплина за гърдите ви?
Следователно лежанка!
Ето защо трябва да натиснете лежанка
Определени мускули, секси извивки, красиви гърди - това искат жените и мъжете.
Безсмисленото 7
Безсмислените седем
Не опитвайте това
Не правете тези упражнения - никога!
Не всичко, което може да се направи с гири и тежести, има смисъл - напротив.
За долната част на тялото:
- Клякане с щанга: 3 серии от 5 - 8 повторения с 90 - 120 секунда почивка
- Мъртва тяга без участие на крака с LH: 3 серии от 8-12 повторения с 60-90 секунда почивка
- Удължаване на крака: 2 серии от 15-20 повторения с 30-60 секунди почивка
- Hamstrings: 2 серии от 15-20 повторения с 30-60 секунди почивка
- Седящо теле: 3 комплекта от 8 - 12 повторения с 60 - 90 секунди почивка
- Повдигане на крака по наклон: 3 серии от 8-12 повторения с 60-90 секунда пробив
Регенерация:
Почивката е важна. По време на тренировка вие задавате стимул само за мускулен растеж. Мускулният растеж се случва само когато щамът е пренапрегнат. Ето как тялото иска да се предпази - особено при редовно претоварване. Следователно мускулният растеж не се случва в състояние на стрес, а само по време на регенерация.
Масова фаза на мита
Вероятно всички са чували за насипната фаза. Целта тук е да се натрупа възможно най-много мускули. Вече обаче не е така, че през това време човек е прекалено препариран. Все още става въпрос за консумация на излишък от калории, но умерено. В миналото кривите на изграждане на маса и мускули се разминаха широко и се срещнаха в даден момент. Днес линиите са склонни да вървят успоредно една на друга. И това има смисъл! Това ще ви попречи да тренирате мазнини. Това се съхранява, ако излишъкът от калории е твърде висок. Диетата след фазата на пълнене би била още по-трудна.