Тренировките на гладно - мит или ефективен метод за загуба
Начинът, по който хората подхождат към спорта и упражненията, варира, някои предпочитам центрове фитнес модерен, други се чувстват по-добре у дома. Но освен интензивността, отношението към момента на обучение също се различава. Определено сред вас има поддръжници на следобедната ви тренировка, но сутрешното обучение също има своите поддръжници.
Една от причините много хора да избират сутрешните тренировки са тренировките На гладно. Смята се, че човек изгаряйте повече мазнини и отслабвайте по-бързо при гладуване. Но вярно ли е това? Ще настроим алармата си в един сутринта?
Сутрешната тренировка изгаря повече калории
Човешкото тяло се нуждае от енергия за физическа активност, което се получава от храната. По-конкретно, той е представен от три макронутриенти - протеини, въглехидрати и мазнини. Въглехидратите в диетата са бърз източник на енергия, защото са разделени на глюкоза, циркулиращи през кръвния поток. Има и връзка към въглехидратите, според която тялото взима енергията си от складирани въглехидрати и мазнини по време на тренировка на гладно, а не от храни, които току-що сте яли. И така, трябва ли всички да спортуваме сутрин преди закуска? [12]
Както вече споменахме, въглехидратите се разграждат до глюкоза, която е източник на енергия. Но, освен това, тялото може да го съхранява в черния дроб и мускулните тъкани под формата на гликоген. Е бърз източник на енергия, но след една нощ без храна се изразходват запасите от захар в черния дроб. Ако тялото няма енергия от наличните въглехидрати, използвайте мазнини като енергиен източник. [1]
Това откритие не е само резултат от познаването на процесите в човешкото тяло. Това е потвърдено от няколко проучвания, като проучване от 2017 г. на университета в Бат. Изследователите установиха, че в метаболизъм на мазнините, транспорт на глюкоза и инсулинова сигнализация „Държеше се по различен начин“ с течение на времето упражнявайте след хранене и на гладно. Физическата активност на празен стомах задейства определени гени при хора затлъстяване който успя да ускоряват изгарянето на мазнини. Според друго проучване от 2013г, активни хора може да изгори с 20% повече мазнини на гладно, отколкото след закуска. [1] [3] [4]
Какво се случва, когато спортуваме на гладно?
Мастните клетки се разделят - липолиза.
Мазнините са използван като енергиен източник.
Повишава нивата на хормоните които подкрепят използване на мазнини като източник на енергия.
Фаворизирано е разделението коремна мазнина.
Растете коремен кръвоток. [5]
Според това сутрешното обучение на гладно е по-добро и учените също го доказват. Но ако беше толкова просто, тази статия щеше да свърши тук, всички щяха да спортуват сутрин и спортните зали да се затварят спокойно следобед. Цялата тема обаче е малко по-сложна.
Спортът на гладно е страхотен, но
Някои хора спортуват сутрин, защото предпочитат да се „отърват“ преди да отидат на работа, други просто искат да отслабнат по-бързо. Преди да бягате или вдигате тежести преди изгрев слънце, трябва да помислите за някои интересни открития.
Обучението на гладно е от полза от гледна точка на повишен хормон на растежа и чувствителност към инсулин. Тези процеси могат да доведат до загуба на тегло, но вземете предвид следните два аспекта:
Интензивните тренировки на гладно могат да окажат влияние върху мускулите - това е проблемът, който вероятно сте очаквали. По време на взискателна тренировка сутрин, преди закуска, може да се появи загуба на мускулна маса, защото тялото може разделени аминокиселини да се поддържайте нивото на кръвната захар ниско. По време на маратон или упражнение за силова тренировка, използва се повече гликоген, отколкото мазнини и няма значение дали имате празен стомах. Това също се доказва от проучване на Schoenefeld от 2011 г., което ще бъде полезно за културисти и атлети, които се интересуват увеличаване на мускулната маса. Тренировките на гладно влияят значително протеинови резерви придобити чрез диета и упражнения. Може да причини загуба до 10,4%. [6] [7] [14]
Изгаряме мазнини и консумираме глюкоза през целия ден - имайте предвид, че количеството енергия, предоставено от глюкозата или находката, зависи от "Необходимата" енергия през деня. Изгарянето на мазнини обаче е свързано повече с общата консумация на енергия. Да, можете да изгорите повече мазнини Товаренето укрепва На гладно, но от обща гледна точка вероятно няма да е достатъчно, за да се отървете от мастната тъкан. [6]
Вие наистина се интересувате от дневна консумация на енергия? За да научите повече за това и как изчисление прочетете нашата статия - Как да изчислим основния метаболизъм и дневния енергиен прием.
Общи истини и правила без съответни доказателства те просто стават "хипотези". Изследването трябва да анализира и валидиране на теории които имат смисъл „логично“. Тренировките на празен стомах задействат други гени при затлъстели хора, но обучението преди закуска може да не е такова универсално ръководство за намаляване на мазнините за всички.
Доказателство за това са резултатите от a изследвания от 2014г, които разгледаха хипотезата за ефективността на тренировките в условия на гладно. Целта на изследователите беше да сравняват разлики между мастните и немастните тъкани на млади жени след обучение на аеробика на гладно или след хранене. [3] [8]
Участниците бяха разделени на случаен принцип по групи „условия на гладуване“ и „след ядене“. Трябва да се отбележи, че всички респонденти следват диетичен план и те имаха калориен дефицит. Беше открито загуба на тегло и мастна тъкан и в двете групи. Чудите се колко по-добре беше за групата, която тренираше на гладно? Според резултатите, няма значителни разлики между групите. Вярно е, че в изследването са участвали само млади жени и техният брой не е особено голям (20 респонденти). От друга страна, това може да означава, че ако спазвайте разумна диета и упражнения, няма значение ако тичаш преди или след закуска. [3] [8]
По-малко сила по време на тренировка
Друг аргумент срещу тренировките на гладно е по-малко сила по време на тренировка. Използването на мазнини, както изисква енергията повече кислород, следователно разделянето на мазнините отнема повече време в сравнение с това на въглехидратите. За да се поддържа висока интензивност, „скоростта“ на метаболизма на мазнините е бавен. Това означава, че тренировката ви може да е по-слаба, отколкото ако сте яли преди. [1]
Доказателството са резултатите от проучване от 2019 г., което сравнява ефективността коленичене и вдигане на тежести след закуска с високо съдържание на въглехидрати и закуска "само на вода". Задачата на участниците беше да изпълнят 4 комплекта на колене и вдигане на тежести на ниво от 90% от техния максимум за 10 повторения (10 RM - максимални повторения). Резултатът? Участниците, които пиеха само вода и не закусваха 15% намаление на съпротивлението при огъване на коляното и 6% при вдигане на тежести. Резултатите показват, че обучението, свързано с вдигане на по-големи тежести или което изисква сила вероятно е повече разумен и ефективно след хранене. Възможно е да изгаряте повече мазнини, но производителността може да „намалее“, което вероятно няма да ви хареса емоционално и освен това имате риск от нараняване поради умора. [9] [10]
Бонкът
Съществува друг риск свързано с обучение преди закуска, което е свързано с гликогенов резерв. На английски е известен катоБонкът или „Удряне в стената“. Загуба на енергия възниква поради изчерпване на запасите от гликоген. Пълен "Бонк" се появява, когато гликогенът е напълно изчерпан от мускулите и черния дроб. [11]
Гликогенът в черния дроб се изчерпва след интензивна тренировка или за една нощ. Не забравяйте, че не само мускулната маса се нуждае от енергия, но и мозъкът. Когато постиш, енергийният източник на мозъка то е гликоген от черния дроб. Следователно тренировките на празен стомах рискуват от намаляване на енергията, което може да причини липса на гликоген в мускулите, но също така малко "гориво" за мозъка. [1]
Как да предотвратим внезапен спад в енергията?
От друга страна, вярно е, че тежка загуба на гликоген настъпва все повече с течение на времето продължителни съпротивителни дейности отколкото по време на кратки и интензивни тренировки. Можеш отклонявам намаляване на енергията, консумиращи въглехидрати и попълване на запасите от гликоген, особено след тренировка за час или повече. Важен аспект е това хронично недохранване може да е отзад изчерпване на гликоген. Ето защо, ако мислите да спортувате на гладно, помислете "Глико-резерви", чието изтощение можете да почувствате. Така че зависи от интензивността и вида на тренировката, която предпочитате.
Ако въпреки недостатъците на тренировките на гладно сте решени да продължите да го правите, нека ви предложим 2 съвета [12]:
Не тренирайте само на гладно - този метод за спортуване е подходящ само ако не се изпълнява през често. Ето защо не се препоръчва да се занимавате със спорт повече от два пъти седмично преди закуска. Ако спортувате поне 4 пъти седмично, опитайте се да намерите баланс. Не яжте преди по-малко взискателните тренировки и заредете енергията си с храна преди интензивни тренировки.
Помислете за приема на протеини и въглехидрати след тренировка - тренировките стресират тялото и затова то се нуждае от хранителни вещества, за да регенерира след тренировка. Затова осигурете на тялото не само въглехидрати, но и протеини след тренировка.
Какво ядем преди тренировка?
Целта на тази статия не е да ви убеди да ядете храна преди тренировка, а по-скоро да подчертае предимствата и недостатъците на това. Вие познавате тялото си най-добре и знаете какво работи най-добре за него. Предпочитате ли да ядете преди тренировка или сте решили да ги комбинирате? В тази глава ще се опитаме да препоръчаме какво и кога да ядем преди, но също и след спортуване.
Храненето преди да отидете на фитнес има няколко предимства [7]:
ще увеличаване на силата и интензивността обучение
ще подпомага регенерацията тяло
ще осигурете тренировка по-дълго и по-приятно
Ястието преди тренировка на първо място трябва да ви осигури енергия за спортуване, Безплатно да повлияете стомаха си. Ако ще спортувате след час, изберете лека закуска лесно смилаем и богата на въглехидрати.
За най-добри резултати се препоръчва да се яде маса, която съдържа въглехидрати, протеини и мазнини, но трябва да дадете на храносмилателната си система повече време за смилане - приблизително 2-3 часа. [13] Случвало ли ви се е, че стомахът ви се нуждае от малко повече време, след като дойдете на фитнес? ?
За по-добър преглед и избор на правилните храни, ето няколко примера за време преди тренировка:
Ако имате 1 час или по-малко, преди да спортувате - плодове, протеинов блок или гръцко плодово кисело мляко
Ако имате 2 часа преди тренировка - протеинова напитка, протеинова каша, пълнозърнести храни с мляко
Ако имате 2-3 часа преди да спортувате - богат на протеини източник на храна с кафяв ориз и зеленчуци, сандвич с пълнозърнест хляб с протеини и салата, омлет с пълнозърнест тост [13]
Търсите ли вдъхновение за здравословна и питателна закуска преди тренировка? В статията ще намерите до 20 съвета за това как да забогатеете първото сутрешно хранене - 20 съвета за закуска, ако спортувате сутрин.
Най-добрият начин да подкрепите представянето си по време на тренировка, го представлява балансирана диета. Когато решавате диетата си, трябва да се съсредоточите върху [2]:
протеин на месо, яйца и млечни продукти
здравословни въглехидрати от плодове, зеленчуци, бобови растения и пълнозърнести храни,
здравословни мазнини от кокосово или зехтин, алтернатива ghee,
различни богати на хранителни вещества ядки и семена, като бадеми,
питателни и непреработени храни.
Независимо дали сте решили да тренирате на гладно или да ядете нещо преди него, сутрешното обучение има много други предимства, освен изгарянето на констатациите. В тази статия можете да намерите интересни и вдъхновяващи причини, поради които не трябва да спортувате следобед или вечер - 9 причини, поради които трябва да спортувате сутрин.
Спорт на гладно може да бъде от полза, но според изследвания вероятно не в еднаква степен за всички. В статията ви представих "Плюсовете и минусите", както и резултатите от изследванията по тази тема. Най-важното е, че тренировката ви подхожда и не ви създава здравословни проблеми или забавя вашите фитнес цели. Независимо дали сте решили да хапнете нещо, преди да спортувате или не, ние смятаме, че сме разширили кръгозора ви.
Бихте искали това и вашите приятели, за да разберете за обучение в условия на гладно? Подкрепете статията с дял.