Тренировките на Арнолд Шварценегер - ефективни 3-дневни комплекси за начинаещи
Какво лежи в основата на тренировъчната програма на Арнолд Шварценегер
Ако решите да изучите подробно тренировъчната програма на Арнолд и искате да постигнете същите резултати като този световноизвестен спортист, тогава определено трябва да прочетете неговата книга „Новата енциклопедия на културизма“. Съдържанието на книгата не предоставя информация за микропериодизацията на обучението, но представя програма за обучение за годината. Много атлети искат да намерят в книгата отговора на това как Арнолд е успял да придобие добре развит бицепс и мощни гръдни мускули. Причината е проста - добри генетични данни.
Основата на програмата на Шварценегер е работата с определена мускулна група по време на една тренировка. За да може всеки урок във фитнеса да даде положителни резултати, спортистите идентифицираха три основни мускулни групи: крака, гръб (дърпане на мускулите), рамене и гърди (бутане).
Тренировъчната програма на Шварценегер за начинаещи - Ниво на трудност 1
Тридневната програма на Арнолд включва не само разделяне на седмицата на три класа, но и редуване на тези дни с почивка от деня.
В понеделник и четвъртък програмата за тренировки за гърди и гръб за начинаещи е следната:
- пуловер - упражнение за разтягане на гърдите - направете 3 серии от 12 повторения;
- висящи прави крака - 5 комплекта от 25 повторения;
- мъртва тяга - изпълнете 3 сета с 10, 6 и 4 повторения до отказ;
- лежанка на хоризонтална пейка и лежанка на наклон - 3 х 10 и 3 х 12;
- Bent Over Row - 4 комплекта от 10;
- набирания на хоризонталната лента с широк хват - направете 1 подход с максимално възможния брой повторения, но не по-малко от 50.
Програмата за начинаещи за вторник и петък включва следните упражнения за раменете и ръцете: