Тренировки за сила и мускулна маса за раменете, бицепсите и трицепсите
Относно диетата, фитнеса и храненето
В този момент, ако сте спазили цялата рутина на сила и мускулна маса, ще откриете, че раменете ви са били обработени индиректно по време на тренировка на гърдите. Това е и втората тренировка за бицепс и трицепс през същата седмица.
Въпреки това, основната ми цел в този ден е да растя в сила във военната преса. Следващите упражнения за растеж на раменете се изпълняват в стил културизъм. И към края на тренировката, очевидно, ще работя с ръце (бицепс + трицепс).
Раменна мускулна маса
Обратна пек палуба: 3 серии от 8-12 повторения, 1 минута почивка.
Това упражнение е предимно за загряване на задния делтоид (оттук и задното рамо). На второ място, като упражнение за загряване, препоръчвам да използвате тежести, които можете да контролирате. Ако нямате споменатото устройство, можете да използвате гири или всякакви други варианти, които ви дойдат на ум. Основната идея е да се загрее.
Безплатно сцепление: 3 серии от 8-12 повторения, 1 минута почивка.
Знам, че първото нещо, за което си мислите, е: "Какво общо има сцеплението с тренировката на раменете?" Ти си прав. Те нямат много, но все пак затоплят гърба и ръцете ви (върху които и без това ще работите по-късно). По-късно ще забележите, че във военната раменна преса ще бъдете много по-твърди и това ще ви помогне да генерирате повече сила. Идеята е да опитате и да видите как се чувствате по-добре.
Военен язовир: същата пирамида като при тренировка на гръдния кош (виж упражнение 1)
Повтарям, фокусирам се върху увеличаване на силата в това упражнение и го използвам Олимпийски бар
Как тренирам:
КОМПЛЕКТ 1: 10 кг диск от всяка страна (с олимпийска лента, общо 40 кг) - 8 повторения;
КОМПЛЕКТ 2: 10 кг диск от всяка страна (с олимпийска лента, общо 40 кг) - 8 повторения;
(първите два комплекта са вид по-интензивно нагряване)
КОМПЛЕКТ 3: 15 кг диск от всяка страна (с олимпийска лента, общо 50 кг) - 5 повторения;
КОМПЛЕКТ 4: 20 кг диск от всяка страна (с олимпийска лента, общо 60 кг) - 4 повторения;
КОМПЛЕКТ 5: 20 кг диск от всяка страна (с олимпийска лента, общо 60 кг) - 4 повторения;
(набори 3, 4 и 5 са тези, върху които се фокусирам най-много)
КОМПЛЕКТ 6: 10 кг диск от всяка страна (с олимпийска лента, общо 40 кг) - 10 повторения;
(комплект 6 е повече изпомпване/съпротивление)
Сега, в сетове 4 и 5, се опитвам да направя 5 повторения. Все още не съм успял, но поне имам цел. По този начин оставам мотивиран и се опитвам да развия групите, които в моя случай считам за дефицитни (т.е. гърди, рамене и трицепс; но повтарям, работя върху тях).
Преса за дъмбели над главата: 3 серии от 8-12 повторения, почивка 1 или две минути.
Това е и упражнение за лицеви опори, само че този път раменете ще работят независимо, защото използвате гирите. И тъй като казах по-горе, че следващите упражнения ще се изпълняват в стил културизъм, броят на повторенията е по-голям; Препоръчвам ви да направите 12.
Странично повдигане на гира в седнало положение: 3 серии от 8-12 повторения, 1 минута почивка.
Много добро движение за развитие на страничното рамо. За цялостно развитие ви препоръчвам да не пренебрегвате този регион.
Седящо дъмбел отпред: 3 серии от 8-12 повторения, 1 минута почивка.
Искам да изпълнявате движението с двете ръце едновременно (препоръчвам и предишното упражнение). По този начин ви „принуждавам“ да използвате тежест, която можете да контролирате още повече, защото това е упражнение в седнало положение, не можете да изневерявате толкова, колкото ако сте стояли. Препоръчвам ви да обърнете внимание на мускулното свиване и по-малко на теглото.
Тренировка за ръце, бицепс и трицепс
Vgrip натискане: 4 серии от 8-12 повторения, 1 минута почивка.
Това, което препоръчвам в това упражнение е да преминете към идеята за експлозия към положителна и 3 секунди до отрицателна. Не се нуждаете от твърде много обяснения за това движение, но внимавайте да не се навеждате твърде много, защото по това време искате да тренирате трицепсите си и по-малко раменете или гърдите си. Така че пробвайте различни ъгли или позиции, докато не почувствате, че работи както трябва.
Натискане на въже: 3 серии от 12-15 повторения, 1 минута почивка.
Приложете същия шаблон, както по-горе. Идеята е да се изпълняват качествени повторения. Както можете да видите, ние увеличихме броя. Фокус.
Седнал дъмбел проповедник къдри: 3 серии от 8-12 повторения на всяка ръка, 1 минута почивка.
В това обучение вече сте работили бицепса с дясната лента и малко тегло. Сега просто искам да се съсредоточите върху изолацията. А споменатото упражнение ви дава възможност да работите по-внимателно бицепсовия си мускул. Изберете тежест, която ви позволява да разтегнете много добре мускулните влакна и се опитайте да направите 12 повторения (но качествено, повтарям).
Обратно извиване на щанга: 3 серии от 12-15 повторения, 1 минута почивка.
Това е интуитивно упражнение, което работи върху предмишницата ви и е подобно на навиване на чук (или чукове). Както по-горе, така и тук ви предлагам да вземете тежест, която ви позволява да извършвате качествени повторения.
Извиване на китката на дъмбел: Искам да направите същото като при тренировка на гърдите при упражнение 10.
А сега се захващайте за работа! Подходете сериозно към тренировката си и помислете за връзката на умствените мускули. Накратко, тъй като мускулите действат по реда на мозъка, препоръчвам ви да помислите за тази група, с която работите. Ще почувствате разлика. Повече подробности за MMC (връзка с умствени мускули), ако знаете английски.
P.S.1: Не знам дали сте постигнали, но имате пълна рутина за мускулна маса (това означава да прочетете предишните статии). Освен факта, че ви представих обученията, препоръчвам да ги адаптирате, в случай че имате нужда от тях.
P.S.2: не забравяйте, че за оптимални резултати се нуждаете и от почивка и калории, необходими за растежа. Искаш ли да растеш? = калориен излишък! Или искате да отслабнете? = топлинен дефицит! Нещата са толкова прости. Избягвайте обаче пластмасови храни и продукти с баркод (бързо хранене, сок и др.).
Разполагате с качествени протеини, които можете да получите от риба, пиле, пуйка, говеждо месо; въглехидрати от бял или кафяв ориз или киноа. Задължително, яжте зеленчуци. И към цялата тази смес добавете 3-4 литра обикновена вода с лимон (лимонът поддържа тялото ви алкално).
В заключение не е лесно, но както вече казах, ако беше така, всички щяхме да ходим гол по улицата с корем, трапец, бицепс и т.н. Платете цената на дисциплината, ако искате да изглеждате и да сте здрави. Здравейте!