Тренировки за предмишниците - най-добрите упражнения
„Това, което не можете да задържите, не можете да вдигнете.“
- Джейсън Капник, вдигач на мощност
Може би, когато сте щракнали върху тази статия, сте се чудили: Има ли смисъл изобщо да тренирате предмишниците? Цитатът от пауърлифтъра Джейсън Капник трябваше да отговори на въпроса с категорично „да“.
В тази статия ще ви покажем по компактен начин как са структурирани предмишниците ви и кои упражнения можете да използвате, за да ги тренирате ефективно.
Най-доброто упражнение за предмишниците: Обратни къдрици
Оборудване:
Бар с щанга или SZ бар
Ниво на трудност:
Лесно
Първичен мускул:
бицепс
Упражнения за предмишниците
Обратни къдрици
Необходимо оборудване: щанга или SZ бар
Ниво на трудност: лесно
Алтернативно наименование: бицепс къдри в надхват
Седящ чук къдрици
Необходимо оборудване: гири, наклонена пейка
Ниво на трудност: лесно
Алтернативно име: чук къдри, докато седи
Чук къдрици
Необходимо оборудване: гири
Ниво на трудност: лесно
Алтернативни имена: къдрици за бицепс с неутрален захват, къдрици с чук
Как анатомично са изградени предмишниците ви?
По принцип предмишницата се състои от две различаващи се Мускулни групи. Първо, има Флексори, които лежат от вътрешната страна на ръката и я огъват. Има и такива Удължители, които са от външната страна и изпъват ръката.
Предмишничните мускули принадлежат към скелетните мускули и не само движат предмишницата в лакътната става, но също и ръка в китката и допълнително пръстите.
Мускулите, подходящи за вашето обучение, са това Брахиорадиалис, на Пронатор Терес мускул, както и Flexor carpi radialis и лакътен мускул. Искате да стимулирате тези мускули да растат чрез упражнения.
Колко често и колко интензивно трябва да тренирате предмишниците си?
Освен ако не се занимавате с дейност, при която Хващане, дърпане или разтягане китките са по реда на деня, има смисъл да насочвате предмишниците си.
Става дума преди всичко за визуалното подобряване на мускулите на ръцете ви, а за него Укрепване. Наоколо сложни основни упражнения като Мъртва тяга или Набирания За да можете да се представяте правилно, се нуждаете от здрави предмишници с добра сила на захващане. Тренирането на мускулите на ръцете следователно е основата за ефективни силови тренировки.
Ето тези от нашата гледна точка три най-ефективни упражнения за обучението на предмишницата:
- Чук къдрици
- Къдрици на предмишницата (вариации)
- Обратни къдрици
Повечето хора свързват тренировката на ръцете с тренировка на ръцете Бицепсови къдрици или Удължаване на трицепс. Предмишниците са предимно да забравя. По принцип предмишниците ви са обучени във всички упражнения, които Сила на сцепление изискват. Споменатите по-горе набирания и мъртва тяга също са добра тренировка за мускулите на предмишницата ви.
както и да е Китки в тези основни упражнения изометричен, да речем в неутрална позиция, задържан. Няма активно движение. Поради това е много полезно да го допълвате с упражнения, насочени към предмишницата.
Важно е вие Изолационни упражнения за предмишниците след основните упражнения направете. В противен случай няма да имате достатъчно сила на сцепление за това.
Къдрици на предмишницата са много ефективно упражнение за предмишниците. Уверете се, че правите както нормални, така и обратни къдрици на предмишницата. По този начин се обръщате както към флексора на китката отвътре, така и към екстензора на китката отвън.
За къдрици на предмишницата трябва да използвате предмишниците предварително загрейте, например с a Theraband, в противен случай съществува голям риск от нараняване.
Освен това трябва Чук къдрици или Обратни къдрици (Бицепс се извива с надхват), защото Брахиорадиалис не се стимулира от къдриците на предмишницата.
Информация: Особено като човек с малки ръце се нуждаете от много сила на сцепление, за да можете да вдигате големи тежести. Често е така липса на сила на сцепление причина за застой по време на тренировка
Освен това здравите мускули, сухожилия и стави са добра защита срещу наранявания и подпомагат регенерацията в случай на наранявания.
С този съвет вашият тренировка на предмишницата ще бъде още по-ефективен!
Използвайте дебели пръти с гири - Ако искате да работите специално върху мускулите на предмишницата си, правете го като културисти и силачи. Те увеличават диаметъра на щангата. Това прави упражнението много по-трудно, защото се нуждаете от повече сила в предмишниците.
Можете или да получите специално направени гири с голям диаметър, или да разчитате на Fat Gripz (Amazon Link). Можете да поставите това директно върху нормална гира.
[четворки]