Тренировки за крака Груби крака чрез основни упражнения

Повечето културисти с нетърпение чакат лятото през цялата година. Синьото небе и жегата ни дават много възможности да свалим дрехите си слой по слой и да покажем на целия свят нашето тяло на Супермен, за което сме работили толкова много през тъмните месеци. Но ако искате да можете наистина да пуснете пауна в себе си и да се изправи през слънцето, трябва да го опаковате! Опаковайте се в смисъла на филийки във всички упражнения. Опаковайте кокилите си в смисъла на насипно състояние, така че да получите крака, които се отнасят справедливо за вашите прекалено налични рамене и масивни гърди!

Така че нека започнем да пишем нашата програма:

Има много методи, трикове и ощипвания за създаване на перфектната програма - някои се заиграват с проценти от теглото си 1RM, други се опитват да получат определен брой общи повторения. Или променят честотата, с която работят съответните мускулни групи. Рядко се споменава обаче едно нещо - а именно последователността на упражненията. И това е също толкова важно, колкото и самият избор на упражнение! Правилното сортиране на уреда ще ви помогне да станете по-здрави, по-стабилни и по-силни. Така че нека да видим как работи - за следващите ви четири
Тренировки за крака.

Колко често тренирате краката си, трябва да се основава на усещането за тялото ви. Когато се почувствате достатъчно отпочинали, за да факлирате краката си, направете го. Няма значение дали последната сесия е била преди два дни или седмица. Време за почивка? Не го усложнявай. Отделете толкова време, колкото е необходимо за презареждане. Не започвайте нов набор, ако пулсът Ви все още е над 200 и се задъхвате над стойката. Без компромис. Отпочинали - Go vs. Все още счупен - изчакайте!

Упражненията: Всяка тренировка ще се състои от четири упражнения, подредени в този ред:

Вариация на извиване на подколенното сухожилие/крака
Вариация на клякам
Упражнение, при което можете напълно да се застреляте, без да се налага да очаквате проблеми с координацията.
Вариант на мъртва тяга, който ви дава печалбите за задната част на краката.

Нека да влезем по-дълбоко в темата:

1. Извиване на крака:

Къдриците на краката са невероятно подценявани, подценявани, пренебрегвани в потенциала си да изграждат брутални сухожилия. Започнете сесията си с къдрици на краката, за да сте сигурни, че ще обърнете достатъчно внимание и интензивност на флексорите. Не като много, които пляскат с няколко алиби в края на тренировката и изпомпват повторение след повторение. Всички познаваме тези момчета с големи карета, които са обръснати в страничната част на гърдите от хора със стабилни флексори, защото току-що са спали на машината за навиване на крака.
Напълно независимо от оптическия прогрес и печалбата, би имало фактът, че къдриците на краката (ако са поставени преди клековете) позволяват по-добро огъване. Изпомпвайте кръв в подколенните сухожилия и след това се огънете. Насладете се на здравото усещане на клекове в най-ниското положение, усещайки смазването от първото повторение. Чудесно чувство. Трябваше да го направя по-рано.

Забавен факт: Освен ако не сте бункер без болка на 16 години, ще откриете, че къдриците на краката могат значително да съкратят рутинното ви загряване. Няма изследвания върху него, но няколкостотин хиляди доклада.

И накрая, трябва да се спомене, че машините имат предимството, че можете да внедрите дропсети и техники на партньор със светкавична скорост.
И така: Поставете подколенните сухожилия пред клека, използвайте разумна техника и страст към упражнението - и скоро ще спечелите външен вид и сила.

2. Сърцето на звеното - клекове

Всяко упражнение, което се сравнява с клекове по отношение на измерванията на краката, ще загуби. Няма смисъл да го обсъждаме, просто го яжте.
Всички упражнения имат своята стойност, без съмнение за това. Но кляканията са в основата. Слънцето на вселената на краката ви. За щастие съм роден да клякам. Биомеханично има малко хора, благословени за това упражнение като мен. Благодаря ти, мамо, че ми даде перфектните бедра и добри пропорции на бедрото за това. И все пак ще кажа, че не е задължително да поставяш дупето си на пода на студиото при всяко повторение. Подходът, който възприемам, е - не играете ли просто с дълбочина? Понякога една седмица наистина дълбоко, понякога единица паралелно. Не е всичко черно и бяло. Вариацията е KING! Променете стойката си. Сумо клековете са страхотно нещо. Ако имате предпазен клек, вземете това нещо! Променете всичко. Дълбочина. Тип щанга.

3. Лудостта на машината

Третото упражнение от нашия списък ще бъде ад за вас. Колкото сте по-напреднали, толкова по-трудно трябва да се запалите сега. Не забравяйте - нашата цел са груби паундери. Който тренира ларифари, изглежда като ларифари. Искаме ли това? Не. Така че не тренирайте с половин уста, влезте ол-ин. Очаквайте и изисквайте повече от себе си. Ще изненадате себе си - изненадайте това, на което е способно вашето тяло, умът ви. Трябва да го искаш. Не се притеснявайте главата си, ще ви напиша още няколко примера.

4. Разтегнете се! при мъртвата тяга

Краката ви са покрити с кръв, изцяло на помпа. Най-добрата възможност сега да гръмнете в системата с няколко мъртва тяга и да разтегнете всичко малко. Какво научихме от клековете? Вариации? Правилно, и тук: стойка, дълбочина, тип щанга.

Тренировките:

Изгори ги от кокилите! Единиците, които ви представям, сега отделят житото от плявата - така че хвърлете в цялото си сърце и изключете всичко, което ви задържа. Ако не ви се иска, по-добре го оставете веднага.

Тренировка # 1

• Легнали къдрици на крака - 3 серии, 8 повторения с свиване на върха. Можете да завършите четвъртия сет - отново 8 повторения - с 25 частични повторения от опъната позиция. Преместете тежестта само на 10-15 см. Два/три комплекта за загряване и след това изстреляйте тези четири комплекта.

• Backsquats - правете комплекти от 8 за загряване. Спуснете се успоредно. Когато се върнете, избягвайте блокирането. Трябва да запазите напрежението! Веднага щом достигнете тежестта, която ви предизвиква в 8RM зоната, останете тук и ударете 4 сета. Използвайте ширината на пясъка, която се чувства добре за вас. Но запомнете ги. Ще застанете малко по-широко през следващата седмица. Използвайте колан!

• Лег преса - три смъртни комплекта с по 25 повторения всеки. Застанете на ширина на раменете, краката в средата на платформата. Палците на краката сочат леко навън, за да проникнат правилно в косния пространството на медиума (вижте снимката). Локаут? Никой не се нуждае от това, оставете това. Ако сте смешни, разтегнете четирите си кадри в почивките.
• Дъмбел прав мъртва тяга - 2 сета, 20 повторения. Бавно влизайте в участъка, колкото по-дълбоко навлизате, толкова повече трябва да мислите за сгъване на коленете малко, за да избегнете наранявания. Вслушайте се в чувствата си. И забравете мисълта за локаут. Тези две изречения трябва най-накрая да ви унищожат - тогава това е всичко за тази единица.

Тренировка # 2

• Легнали къдрици на крака - пирамида с 15, 12, 9, 6 повторения. След серията от 6 намалявате теглото и правите 6 повторения отново. След това - намалете и отново 6. Този последен набор от 18 ще надуе добре подколенните сухожилия и ще ги подготви за клекове. Два до три подгряващи комплекта, издърпайте през пирамидата.

• Backsquats - набори от 8, за да ви загреят, но тази седмица стойте малко по-широко. Съсредоточете се върху навеждането назад и избутването на коленете навън. Тази седмица се огъваме само паралелно - дръжте се! За това взимаме повече тежест. Вие също се придържате към това! Бихте могли да ви объркате малко, защото вариацията в изправено положение би разкрила известна слабост на тазобедрената става, но за съжаление трябва да преминете през това. След като получите добри 8RM, направете 4 комплекта с него.

• Български разделени клекове - Тази седмица пресата за крака се пропуска и разделените клекове са на тяхно място. Краката ви вече са стегнати, така че ще трябва да отидете малко по-дълбоко, за да получите пълната печалба. 12 повторения в серия. Леки гири. Но: три секунди негативи! Бавно слезте до удобна дълбочина, малко по-дълбоко от изречение до изречение. Можете да опънете бедрените флексори между комплектите. 3 изречения!

• Прав мъртва тяга, щанга - Разменяме гири тази седмица. Вземете 10 диска, за да можете да влезете наистина дълбоко (радиус по-малък от този с 20 кг дискове и т.н., знаете). Но не се съсипвайте с първото изречение. Отделете малко време и се задълбочете от изречение в изречение. 3 сета, 15 повторения. Днес дори можете да работите с локаут. В локаута затягате ВСИЧКО (!). Трябва да гори! Съставено за днес.

Тренировка # 3

• Извиване на крака, седене. Първите две седмици се справихме с легналия вариант, последните две седмици се опитваме да ударим подбедриците от малко по-различен ъгъл през седнало положение. 4 серии, 10 повторения. След четвъртия сет направете 15 допълнителни частични повторения от позицията за разтягане. Отново трябва да направите 2-3 прегръдки.

• Клекове с предпазна лента - Както през последните няколко седмици, вие си проправяте път тук с комплекти от 8. Дълбочината се намалява допълнително, теглото се увеличава отново. Използваме това, за да скарим предната част на краката. Три секунди негативи. Локаут - зависи от вас. Когато имате нужда Намерете 8RM, направете 3 комплекта. В четвъртия сет увеличавате тежестта и правите 5 повторения.

• Удължаване на крака - не се смейте, последните 14 дни сте прекарали в пресата и с разделените квати, така че ние варираме отново. Моля (!) Избягвайте да изпускате тежестта толкова бързо и толкова дълбоко, че стресът да се постави върху коляното ви! И тук развийте осъзнаване на тялото и работете с него. Правете упражнението с трудност, но с пикова контракция от една секунда. На всеки представител Така че - в локаут. Това дава гранична гениална помпа, ако вече нямате такава. Пирамида в началото, 12/10/8/8 повторения. Пореден спад след последното, 8 повторения. Друг спад, 8 частични повторения. Отново само 10 см движение.

• Румънски мъртва тяга - Тази седмица отново правим вдигане на щанга, но добавяме малко огъване в коляното. Без твърда бастардизация, но истински румънски мъртва тяга. Ние не се стремим към супер участък, така че можете да използвате отново по-големи цели. Мъртва спирка. Никакво подскачане, не правете глупости. Концентрирайте се, изкачете се мощно и изпълнете движението напълно. Пирамида - 10/8/6/6

Тренировка # 4

• Извиване на крака, седене. 3 сета, 12 повторения. В последното изречение закачате капка, която ви позволява да направите още 8 повторения. И докато сте готови, още една капка. Не е нужно да споменавам отново 8 подгряващи комплекта.

• Клекове с предпазна лента - тази седмица надолу, докато не станем паралелни. Обичайните 8 прегръдки отпред. Отрицанието от 3 секунди е готино, ще го запазим и тази седмица. Отново 4 комплекта с взискателно тегло и пети с вашия 3RM - включително отрицателен 3 секунди. След това намалявате наполовина теглото и стигате до границата на пуке.

• Еднокрачни удари - мисля, че е добре да се използват приспособления за дърпане при ходене на напади, в противен случай гирите ще паднат, преди краката да са плоски. Ляв крак отпред, десен крак надолу по контролиран начин, докарайте и двата в една линия, левия крак отпред отново, десния крак надолу контролирано. 10 стъпки на крак. След това се обръщате и правите цялата работа с десния крак. Това премахва инерцията и инерцията от движението. Освен това можете да фокусирате напрежението върху единия крак в продължение на 10 стъпки и не е нужно да вмъквате нежелани почивки. Три рунда на комплект. Четири изречения.

• Румънски мъртва тяга от багажника. Когато можете да дишате отново, влезте в клетката и поставете ключалките на средната височина на пищяла. Направете серии от 3 повторения и отидете толкова високо с тежестта, докато не можете да извадите 3 повторения. Трите най-трудни изречения са вашите работни изречения.

Регенерация:

Аз съм голям фен на масажната ролка RumbleRoller за подпомагане на регенерацията и премахване на срастванията, които са резултат от високоинтензивни тренировки.