Тренировки за корем и гръб - фитнес съвети от amapur
Силното ядро (стомаха, гърба и основните мускули) несъмнено е част от доброто чувство за благополучие и гарантира повече жизненост. Твърде малко движение, едностранчиви дейности, като седене пред компютъра и евентуално допълнително наднормено тегло, нашите коремни и гръбни мускули са силно пренебрегнати. По-специално гръбначният и междупрешленните дискове са изложени на такъв голям стрес. Последиците са напрежение, болки в гърба и шията и дори дискова херния.
За да противодействаме на тези причини, сме съставили кратка, но ефективна програма за обучение на корема, раменете и гърба. Попълнете лабораторията 2 до 3 пъти седмично от. Опитайте се да планирате почивен ден между тренировъчните дни (пример: понеделник, сряда и петък).
С тази 20-минутна тренировка укрепи своя Мускули на гърба, корема и раменете и укрепете сърцевината си - Релефът на гръбначния стълб и подобрената стойка са положителните здравни резултати.
За някои упражнения се използва търговска налична терапевтична лента или лента за упражнения. Това се предлага в три различни силни страни. За да започнете да тренирате, препоръчваме най-леката лента. В началото обаче всички упражнения могат да се изпълняват и без Theraband.
Опитайте се да правите упражненията, без да правите дълги почивки. Правете всяко упражнение бавно, контролирано и с напрежение в тялото.
Удължаване на ръката в комбинация с клек
- Застанете на ширината на бедрата на Theraband. Дръжте здраво краищата на лентата в ръцете си. Стомахът и дъното са плътно напрегнати. Лентата е леко обтегната.
- Докато издишвате, вдигнете ръцете си по диагонал и леко приклекнете. Тежестта е върху петите с коленете зад пръстите.
- Докато вдишвате, изправете краката си отново и изправете горната част на тялото. Отново дръпнете ръцете надолу.
Използвани мускули: Мускули на седалището, краката, гърба и раменете
анотация: Опитайте се да поддържате стомаха си напрегнат по време на упражнението.
гребане
Фиксирайте Theraband в центъра му върху неподвижен обект (например дръжка на вратата). Хванете единия край на всеки край с една ръка и се придвижете назад от фиксатора, докато Theraband се изпъне с изправени ръце.
Застанете на ширина на бедрата. Коремът и задните части са плътно напрегнати, коленете леко свити, раменете издърпани напред-назад. Ръцете са на височина на раменете, гърбовете на ръцете са насочени нагоре.
Използвани мускули: Мускули на гърба, раменете и горната част на ръката
Удължител на гърба
- Лежите по корем. Поставете челото си на пода и поставете двата крака нагоре, издърпвайки пъпа навътре. Поставете ръце зад гърба си.
- С издишване преместете лявата ръка настрани в голяма дъга напред към главата, успоредно на това, освободете десния крак на 1-2 см от пода, така че кракът почти да докосва пода, но бедрото вече не е в контакт с пода.
- С вдишването върнете ръката и крака си в изходна позиция. Повторете от другата страна.
Използвани мускули: ход
Анотация: Ако често имате проблеми с врата, можете да държите челото си на пода през цялото упражнение.
Коремни преси
- Легнете по гръб, като кръстът е здраво на пода, а десният крак над левия крак.
Ръцете са на главата. Докато издишвате, приведете левия си лакът диагонално към дясното коляно. Издърпайте стомаха си, докато правите това. - Сменете страните след 20 повторения. Ляв крак над десен, десен лакът към лявото коляно.
Използвани мускули: Прави коремни мускули
Анотация: Колкото по-високо получавате с горната част на тялото, толкова по-интензивни са тренировките за корема.
Странични коремни преси
Легнете по гръб, долната част на гърба е здраво на пода, а десният крак над левия крак.
Ръцете са на главата. Докато издишвате, приведете левия си лакът диагонално към дясното коляно. Издърпайте стомаха си, докато правите това.
Сменете страните след 20 повторения. Ляв крак над десен, десен лакът към лявото коляно.
Използвани мускули: Коси коремни мускули
Анотация: Колкото по-високо получавате с горната част на тялото, толкова по-интензивно е обучението за страничните коремни мускули.