Тренировки за изгаряне на мазнини, което е най-ефективно
Когато избираме между тренировките за изгаряне на мазнини, търсим отговори на следните въпроси: какво да правим, кога, за колко време и колко често. На всеки въпрос има няколко добри отговора. Всеки метод има и предимства и недостатъци. Вариантите и целите на хората също не са съвсем еднакви, така че не може да се определи абсолютно най-добрият метод за изгаряне на мазнини. Отправна точка: всичко е по-добре от нищо! Оттук можем да избираме от упражненията за изгаряне на мазнини, описани по-долу, като отчитаме предимствата и недостатъците на методите, сравнявайки ги с нашите цели, график, налично оборудване, ниво на фитнес и т.н.
ПЛАН ЗА УПРАЖНЕНИЯ ЗА ТЕГЛО - КАКВО ДА ПРАВИТЕ?
Кратко, но високоинтензивно интервално кардио
Интервалното кардио с висока интензивност (HIIT) става все по-модерно сред методите за изгаряне на мазнини. Смисълът на това е да се редуват краткосрочни усилия с висока интензивност с краткосрочен период на почивка с ниска интензивност. Интервалите обикновено са между 30-120 секунди, а цялата тренировка е 15-25 минути, така че е справедливо да се каже, че това е една от най-ефективните тренировки по отношение на времето. Изследванията показват, че HIIT причинява повече използване на енергия след тренировка от кардио със средна равномерна интензивност, което означава, че скоростта на изгаряне на калории остава по-висока за по-дълго. Ето защо мнозина го наричат най-добрата тренировка за изгаряне на мазнини. И тук има рискове, особено за начинаещи, тези в лоша форма и тези, които не знаят за здравето си. Тъй като обаче интензивността е спрямо всички индивиди, рискът е среден и лесен за управление, но ползите са големи. Освен това за тези, които вече са годни, рисковете са още по-ниски.
Трениране с метаболитни тежести
Към момента има доста широк консенсус, че метаболитното вдигане на тежести е много ефективна тренировка за изгаряне на мазнини, тоест когато правим малко по-дълга работа с малко по-ниско тегло от традиционните тренировки за сила и бодибилдинг. Това обаче не е традиционна кардио дейност (и особено не плавно, бавно кардио), а по-интензивна работа. Метаболитните тренировки изгарят изключителни калории, предизвикват изгаряне на мазнини в тялото и интервалът предизвиква благоприятен хормонален отговор като кардио. Обаче метаболитните тренировки сами по себе си причиняват загуба на мускулна маса, тъй като мускулният растеж (и задържането на мускулите) може да бъде постигнат с по-трудно, по-ниско повторение и по-дълги тренировки в покой. Следователно, както тежки, така и метаболитни тренировки с тежести трябва да бъдат включени в плана за поддържане на мускулите - план за обучение за изгаряне на мазнини - така че това не е най-доброто обучение за изгаряне на мазнини специално за културисти.
Кардио със средна дължина, средна интензивност
Когато кардиото се изпълнява за среден период от време (30-45 минути) в горната граница на целевата зона на пулса (средна интензивност), телесните мазнини могат да бъдат изгорени много ефективно по време на тренировка. Също така има всички увеличения в изгарянето на калории в периода след тренировка, макар и не толкова голям, колкото при HIIT.