Тренировки за гърди Най-добрите упражнения със и без оборудване
С тези упражнения за гърди можете да подобрите стойката си, по-специално да предотвратите дискомфорт в гръдните прешлени, да изтласкате слабата съединителна тъкан в деколтето и също така да увеличите дневната си консумация на калории. Достатъчно добри аргументи, за да включите тренировката за гръдния кош във вашия тренировъчен план.
За определени връзки в тази статия FIT FOR FUN получава комисионна от дилъра. Тези връзки са маркирани с икона. | Повече ▼
Особено хората, които седят дълго и често на бюро с торс, наведен напред, трябва да укрепят гръдните си мускули в допълнение към гърба си.
Ако дълго време седите свити на бюрото или лаптопа, гръдният ви гръбнак се закръгля. Това скъсява предните раменни мускули, но също и гръдните мускули и фасциите на врата.
Силните гръдни мускули защитават и поддържат това добре
Силният гръден кош не само гарантира здрава и изправена стойка, но също така защитава ребрата и жизненоважните органи в гърдите и ви помага да дишате дълбоко.
Оптималното подаване на кислород ви поддържа във форма и будни и гарантира, че нищо няма да ви събори толкова бързо! Тренировките за гръден кош и съзнателно дишане срещу стрес наистина си заслужават за всеки.
Тези мускули се използват при тренировка на гърдите
Когато се говори за гръдни мускули, се имат предвид по-специално два мускула.
На първо място, това е големият гръден мускул, големият гръден мускул, който покрива голяма част от предната област на ребрата.
Големият пукнат мускул има три части:
- Горна част: Pars clavicularis, който възниква от ключицата, ключицата
- средна част: pars sternocostalis, която произхожда от гръдната кост
- долна част: pars abdominalis, която възниква от правите коремни мускули
Заедно трите гръдни мускула дават възможност на горната част на ръката да се движи напред, да се завърти навътре или да дръпне ръката встрани.
Те винаги се обучават заедно - в зависимост от ъгъла, под който се изпълнява упражнението, една област може да бъде адресирана по-конкретно.
Но не бива да пренебрегвате малкия гръден мускул, малкия гръден мускул, който произхожда от ребрата и е прикрепен към лопатката.
Участва във факта, че лопатката се обръща или пада. В допълнение, пекторалис минор е спомагателен мускул на дихателните мускули чрез повдигане и спускане на ребрата.
Тренировката на мускулите на гръдния кош е от значение не само за мъжете
Всеки, който все още вярва в мита, че жените не се нуждаят от обучение на гърдите и че размерът на бюста им се свива, може също така да поеме дълбоко въздух: Тъй като гърдите се състоят предимно от мастна тъкан, това се случва само в комбинация с подходяща диета, която я прави силна Загубата на телесни мазнини води.
Когато жените променят диетата си, през повечето време първо отслабват на гърдите - независимо дали ги упражняват или не.
Напротив, целенасоченото трениране на гръдния кош може дори да стегне тази част от тялото. Деколтето може да бъде подсилено и изгладено с правилните упражнения, ако съединителната тъкан е отпусната, например с увеличаване на възрастта или след бременност.
Упражнения за гърди без тежести
Преса за гърди за начинаещи
| цели гръдни мускули |
| лесно |
| Дръжте добре раменете надолу, а главата изправена. Притиснете здраво ръцете, лактите под ъгъл 90 °. Задръжте 15-30 секунди, след това освободете и направете кратка почивка. |
Класически лицеви опори
| Гръдни мускули, екстензори на ръцете (Musculus trizeps brachii), предно рамо (Deltoideus pars clavicularis) |
| средно |
| Сгънете бавно ръцете, лактите сочат навън, тялото в една линия: напрежение на тялото! Спуснете се, докато носът не докосне земята. Високо: ръцете остават леко свити. |
Бакшиш: Можете също така да правите лицеви опори на юмруците си, за да защитите китките си. Като алтернатива се предлагат набираща се лента или набиращи се дръжки.
По-лесно е на колене или първо правите упражнението до стена.
Увеличени лицеви опори
| Голяма и малка пекторали, екстензор на ръката (Musculus trizeps brachii), предно рамо (Deltoideus pars clavicularis) |
| светлина |
| Сгънете бавно ръцете, лактите сочат навън, тялото в една линия: напрежение на тялото! Слезте, докато гърдите ви докоснат пейката. Високо: ръцете остават леко свити. |
Отрицателни лицеви опори
| Гръдни мускули, екстензори на ръцете (Musculus trizeps brachii), предно рамо (Deltoideus pars clavicularis) |
| тежък |
| Сгънете бавно ръцете, лактите сочат навън, тялото в една линия: не отпускайте! Спуснете се, докато носът ви почти не докосне земята. Високо: ръцете остават леко свити. |
| Гръдни мускули, трицепс и предната част на рамото |
| светлина |
| Изберете височината на седалката на гърдите, така че дръжките да са на височина на гърдите. Върнете се здраво върху тапицерията. Крака на пода, коленете и лактите под ъгъл 90 °. Не огъвайте китките си. Използвайте голям обхват на движение, работете бавно. Избутайте: навън, дръпнете се назад: вдишайте. |
Преса за гръдния кош в дрехата за слинг
| Пекторални мускули, делтоиди, трицепс, коремни мускули |
| средно |
| Лактите, свити около 90 °, са леко зад рамото. Сгънете ръцете бавно, дръжте раменете си стабилни. Напрежение на тялото през цялото упражнение, особено корема. |
Бакшиш: Колкото по-стръмно се облягате на прашката, толкова по-трудно ще бъде упражнението. Можете да регулирате ъгъла и по този начин натоварването сами, като направите крачка напред или назад.
Жим с щанга
| Пекторалис мажор и минор, трицепс. Подкрепяща: предна част на делтоидния мускул, набразден мускул, преден мускул на триона |
| тежък |
| Мряна около нивото на очите. Напрегнете плътно долната част на гърба, така че гърбът да е леко кух. Тежест към гърдите, вдишвайте, не лягайте, дръпнете раменете назад, не изтласквайте лактите навън и ги дръжте леко свити. Нагоре: издишайте. |
Упражнения с гири
| Гръдни мускули. Подкрепяща: предна част на делтоидния мускул, преден мускул на триона (musculus serratus anterior) |
| средно |
| Натиснете здраво долната част на гърба си в пейката, сгънете краката си, ако е необходимо, за да избегнете кухия гръб. Дръжте лактите леко свити, а раменете назад. Работете бавно. |
Редуване на лежанка върху упражняващата топка
| Пекторален мускул. Спомагателни мускули: Трицепс, предна част на делтоидния мускул, Мускулен мускул, преден мускулен трион |
| тежък |
| Тъй като гърбът се опира на топката, упражнението е по-лесно на гърба. В същото време балансът и основните мускули са предизвикани. Контролирайте ръцете си с лакти под прав ъгъл. |
Прес за дъмбели
| Трицепс, гръдни мускули. Спомагателни мускули: мускули на триона, делтоидни мускули. Чрез повдигане на тазобедрената става: задната част на краката и задните части, коремните мускули, екстензорите на гърба |
| тежък |
| Вдигането на тазобедрената става води по-дълбоко с тежестите. Гърбът ви остава изправен, дъното и сърцевината ви напрегнати, работете бавно. Нагоре: вдишайте, надолу: издишайте. |
Общи препоръки за обучение за тренировка на гърдите
Когато тренирате гърдите, тренирате всички зони заедно. Функциите, които засягат ръката и рамото, обикновено се отнасят и до трицепсите и раменните мускули, делтоидния мускул.
По-специално чувствителната област на раменете е склонна към наранявания и затова - както преди всяка тренировка - трябва да се загреете добре: няколко минути кардио тренировка и след това отворете гърдите си, позицията на котешка крава от йога и раменните кръгове са идеални.
Достатъчно е да интегрирате две до три упражнения в обучението за цялото тяло или разделяне и да ги правите два пъти седмично. Ако искате да изградите мускули, трябва да направите осем до дванадесет повторения с три до четири сета на упражнение.
Ако изберете няколко упражнения, са достатъчни три сета; ако изпълните само едно упражнение, можете да направите от четири до пет комплекта.
Съвет: главата ви също тренира! Когато тренирате, винаги помнете към кои мускули се насочвате, доказано е, че Muscle Mind Connection увеличава тренировъчния ефект.
Уверете се също, че обучението не става твърде едностранно. Ако тренирате редовно гърдите си, трябва да укрепите и опонента си, а именно мускулите в горната част на гърба, така че да няма дисбаланси и лоша стойка.
Ако искате да комбинирате тренировки за сила и издръжливост, трябва да влезете във водата: Когато плувате, тренирате мускулите на гърдите и гърба си.