Тренировки за цялото тяло или разделно обучение - кое е по-ефективно Athletics Docks®
Отново и отново ние, треньорите, се натъкваме на въпроса: „Ходя на фитнес от 9 месеца и тренирам 3 пъти седмично след 3-сплит, който намерих в интернет. И все пак едва ли напредвам, защо? " Преди всичко това е така, защото се разпространяват много полу-знания и се основават на плановете за обучение на напреднали спортисти. Искаме да завършим това полу-знание в този момент и да отговорим на въпроса коя концепция за обучение е подходяща за кого в кой момент.
Тренировката на цялото тяло е може би най-добрият избор за започване
На първо място трябва да се изясни кои разлики възникват в натоварването между тренировки с цяло тяло и разделяне. При план за цялото тяло акцентът е върху основните упражнения (клекове, мъртва тяга, набирания, лежанки, раменни преси, редове) или опростените им заготовки, поради което се изпълняват във всяка тренировка. Това често повторение гарантира подобрен ефект на обучение и бързо развитие на чувството за движение за основни упражнения. Това от своя страна поставя основата за дългосрочно ефективно обучение. Следователно изолиращите упражнения са почти напълно избягвани.
Във връзка с това е важно целевите мускули да са малко или не преждевременно уморени за всяко упражнение. Поради тази причина в рамките на тренировъчния цикъл се изпълняват само едно основно упражнение (напр. Клекове) и опростено упражнение (напр. Удължаване на гърба вместо мъртва тяга), така че основното упражнение да не възпрепятства изпълнението на друго упражнение. Факт, който трябва да се вземе предвид от добрите лични треньори. Озан, личен треньор и основател на Super Saya Gym, например предупреждава, че уморената долна част на гърба от мъртвата тяга влошава представянето в клякането и обратно.
сила на звука
Следователно обемът на мускулна група при тренировка за цяло тяло, провеждана 2-3 пъти седмично, е значително по-нисък, отколкото например при разделяне от 3 души. Това също намалява натоварването на мускулите, нервната система и пасивната мускулно-скелетна система, която така или иначе се адаптира много по-бавно. Проучванията показват, че начинаещите могат да постигнат най-голям напредък с 3 комплекта на тренировка за мускулна група и 3 тренировки седмично. Всичко, което надхвърля това, например чрез изолиращи упражнения като бицепсови къдрици, генерира допълнителен обем и не може да бъде обработено от тялото. Това от своя страна води до ненужни болки в мускулите и по-дълго време за възстановяване. Така че това е просто неефективно. Ако приемем, че средната продължителност на обучението е 1 час, това прави общо време за обучение от 3 часа седмично за начинаещи. През това време цялото тяло е адекватно тренирано.
регенерация
Друг важен момент, който е свързан с честотата, е биосинтезата на протеини: действителното изграждане на мускули по време на регенерацията. Биосинтезата на протеини все още е на високо ниво за начинаещи (за разлика от напредналите) дни след тренировка, поради което честотата от 2-3 тренировъчни единици на седмица е абсолютно достатъчна. Както потвърждава Озан от Super Saya Gym, по-честите тренировъчни стимули за един и същ мускул биха били дори контрапродуктивни, тъй като мускулите (в зависимост от интензивността и обема) се нуждаят от 48-72 часа за регенерация.
Нуждаете се от по-малко време, отколкото си мислите - ефективност
В крайна сметка времето често е най-важният фактор. Два до три часа тренировки седмично е лесно да се настанят, но да ходите на фитнес 5 пъти седмично или дори повече? Освен ако не живеете в студио, за много хора е трудно да направят това, независимо колко амбициозни са те. Следователно, планът за цялото тяло е напълно логичен, стига да може да се използва за напредък.
Вариация на цялостен план на тялото
Ако обаче стимулът за мускулите вече не е достатъчен за по-нататъшен напредък, параметрите на тренировка трябва да бъдат коригирани. Тук сте много ограничени с план GK: 4x тренировки седмично за една и съща мускулна група предотвратяват пълната регенерация между единиците в много случаи. По-висок обем и по-висока интензивност от определено ниво също. Една от възможностите би била да се изработи алтернативен план за цялото тяло с различни приоритети в дни А и Б. Тук обаче има риск мускулите, които трябваше да функционират като спомагателни мускули в ден А (например долната част на гърба за клекове), да не се възстановят напълно, тренирайки ден Б, въпреки че това всъщност са целевите мускули в този ден (например удължаване на гърба ). Създаването на този план съответно изисква много чувствителност и опит.
Какво следва? Разделен план за обучение!
И така, как трябва да продължите като начинаещ на обучение?
Общата цел на обучението трябва да бъде да постигнете личната си цел възможно най-ефективно. За тази цел начинаещият трябва да прави тренировка за цяло тяло 2-3 пъти седмично с дневна почивка между тренировъчните звена. Ако напредъкът в тренировките стагнира и не се дължи на липса на регенерация, можете и трябва да преминете към разделяне, което позволява повече тренировъчен обем за мускулна група.
Още въпроси ?
Ако искате да научите повече по темата или ако имате някакви въпроси, просто ни пишете чрез нашите социални медийни канали или организирайте безплатна консултация директно.