Тренировки за бедра - Най-добрите упражнения за тонизирани крака
„Не пропускайте деня на крака“ - Това е името на често цитиран девиз във фитнес сцената. Тъй като тренировките за крака (свързване) не са много популярни и много спортисти обичат да го пропускат. Може да се каже и по-точно:
Тренировката на краката се състои основно от упражнения за бедрата, само тренировката на прасеца допълва тренировката на бедрата.
Бедрата също често са проблемно място номер едно за жените и мъжете. Независимо дали е твърде дебел, твърде глупав или недостатъчно стегнат - почти всеки има от какво да се оплаче!
В тази статия искаме да ви обясним по компактен начин как са структурирани бедрата и кои упражнения можете да използвате, за да ги тренирате ефективно.
Най-доброто упражнение за бедрата: Напад
Оборудване:
Дъмбели
Ниво на трудност:
Лесно
Първичен мускул:
Четириглав мускул на подколенното сухожилие
Упражнения за подбедрици
Машина Hackenschmidt
Необходимо оборудване: машина Hackenschmidt
Ниво на трудност: лесно
Алтернативно име: Hack Squat machine
Жабари
Необходимо оборудване: подложка за упражнения (по избор)
Ниво на трудност: средно
Алтернативно име: жабешки скокове
Алпинисти
Необходимо оборудване: няма
Ниво на трудност: лесно
Алтернативно име: планинар
Мъртва тяга с гиря
Необходимо оборудване: гиря
Ниво на трудност: високо
Алтернативно име: мъртва тяга с гиря
Клек на чаша с гири
Необходимо оборудване: чайник
Ниво на трудност: високо
Алтернативно обозначение: няма
Упражнения за удължаване на крака
Жабари
Необходимо оборудване: подложка за упражнения (по избор)
Ниво на трудност: средно
Алтернативно име: жабешки скокове
Алпинисти
Необходимо оборудване: няма
Ниво на трудност: лесно
Алтернативно име: планинар
Люлки за гири
Необходимо оборудване: гиря
Ниво на трудност: високо
Алтернативно наименование: Swatt Ketings Swings Russian Style
Клек на чаша с гири
Необходимо оборудване: чайник
Ниво на трудност: високо
Алтернативно обозначение: няма
Burpees
Необходимо оборудване: Няма оборудване
Ниво на трудност: средно
Алтернативни имена: скок с разтягане на клек, тяга на клек
Реклама 3
Упражнения за адуктор
Машина Hackenschmidt
Необходимо оборудване: машина Hackenschmidt
Ниво на трудност: лесно
Алтернативно име: Hack Squat machine
Люлки за гири
Необходимо оборудване: гиря
Ниво на трудност: високо
Алтернативно наименование: Swatt Ketings Swings Russian Style
Клек на чаша с гири
Необходимо оборудване: чайник
Ниво на трудност: високо
Алтернативно обозначение: няма
Burpees
Необходимо оборудване: Няма оборудване
Ниво на трудност: средно
Алтернативни имена: скок с разтягане на клек, тяга на клек
Клекове
Необходимо оборудване: щанга
Ниво на трудност: високо
Алтернативни имена: клекове, клекове, гръб
Как се изграждат анатомично бедрата?
The Удължаването на крака се нарича още квадрицепс известен и лежи в предната част на бедрата, докато подколенните сухожилия са в задната част. Освен това адукторите, които са разположени от вътрешната страна, са част от мускулите на бедрата. Те обаче често се категоризират и под тазобедрените мускули.
Следователно мускулите на бедрата могат да бъдат обобщени в три категории:
- Екстензори - преден аспект на бедрата
- Флексори - задната част на бедрата
- Адуктори - вътрешна част на бедрата
Бедрата, заедно със задните части, са най-голямата мускулна група в тялото ви. В ежедневието те ви подкрепят при ходене и изправяне. Екстензорът на крака разтяга колянната ви става и огъва тазобедрената ви става. Подколенното сухожилие има точно обратния ефект върху двете стави. Адукторите дърпат бедрата заедно върху тазобедрената става.
Интересно: Жените са по-склонни да страдат от мастни натрупвания и слаба съединителна тъкан в областта на бедрото, отколкото мъжете заради женските хормони.
Колко често и колко интензивно трябва да тренирате бедрата си?
По-стегнати бедра с каланетика?
Ако искате да отслабнете на бедрата си, може би сте чували за Callanetics. Това е форма на гимнастика, която интегрира елементи от йога и балет. Фокусът е върху много повторения и леки движения. Това стяга кожата, но не изгражда мускулна маса.
С целенасочена силова тренировка можете да тонизирате бедрата и да загубите мазнини. С правилните упражнения, слабите или мускулести бедра не остават просто мечта.
Бедрата се тренират най-добре 2-3 пъти седмично като основна част от тренировката на краката ви. Фокусирайте се първо Основни упражнения като клекове или преси за крака.
Правете упражненията интензивно и тежко, за да работите ефективно по бедрата. 2-3 серии от 8-12 повторения са добър ориентир. Това ще ви задържи в областта на хипертрофия (изграждане на мускули).
Ето малка селекция от упражнения, които ще ви помогнат да получите слаби и мускулести бедра. Можете да намерите по-подробна информация в нашата статия за обучение на крака (линк).
- Напади
- Клекове
- Преса за крака
- Повдигнете крак
- Удължаване на крака
- Подбедрици
- С напади можете да направите своето Упражнявайте бедрата си в уюта на собствения си дом. Уверете се, че вървите изправени и правите големи крачки напред. След това сгънете коленете с предния крак и задръжте задния крак изправен.
- Не се страхувайте, че ще спрете да тренирате своя Бедра по-дебели крака вземете. Мускулите се натрупват бавно, докато мазнините намаляват много по-бързо. Особено като жена, можете да получите естетически, тонизирани крака с упражнения за бедрата!
- При повдигане на странични крака можете да насочите вътрешната част на бедрата. Това упражнение е особено популярно сред жените. Уверете се, че лежите удобно настрани и че горната част на тялото ви образува права линия с предмишницата и крака.
С този съвет ще тренирате бедрата си по-ефективно!
Комбинация с тренировка за издръжливост
[четворки]
Ако искате да имате стегнати бедра, трябва да интегрирате кардио единици в тренировката си в допълнение към силовите упражнения. Отидете на джогинг или бягане на кростренажора - за предпочитане на кратко, интензивни единици. Това ще изгори повече калории и ще даде истински тласък на краката ви в края на тренировка!