Тренировки с високо повторение - пълен план

През последните няколко седмици ви предоставихме няколко статии за тренировъчни програми с голям брой повторения. Опитахме се да направим рутина за всяка от основните мускулни групи. Във всеки случай си струва да организирате тези процедури в програма. Безполезно е да започнем да следваме тази система за обучение, ако не използваме практическия си смисъл. И интензивността, и натоварването са високи, така че е лесно да се претренирате.

Някаква домашна работа

Срещу течението

Много хора ще ви кажат, че правите голяма грешка, ако следвате този тип обучение. Със сигурност ще намерите треньори, които споделят това мнение. От вас зависи дали ще го спазвате или ще се върнете към по-конвенционална рутина, но първо трябва да знаете следното: Можете да получите реални резултати, като следвате този тип дългосрочна тренировка - точно както при другите тренировъчни процедури.

Ако от време на време пробвате такава тренировка, ще достигнете до изпомпване на мускулите, но това също ще ви причини мускулна болка - това е всичко. Но ако следвате плана, скоро ще видите, че голям брой повторения могат да бъдат изпълнени с тежести, които преди изглеждаха невероятни. И освен това не споменах ефекта от гледна точка на насърчаване на мускулното развитие. Всъщност, ако спазвате добра диета и изберете правилните тежести, за да правите тренировките си, често такава рутина би била по-ефективна за развитието на мускулите отколкото "традиционните" методи.

Какви са предимствата на голям брой повторения?

В този случай "голям брой повторения" е интервал от 20-30 повторения, а "много голям брой повторения" означава упражнения, повтарящи се до 100 пъти последователно. Би било абсурдно да се очаква да се получи мускулно развитие директно след толкова голям брой повторения, но този тип тренировка има безспорни предимства:

капилярите в мускулите увеличават както плътността, така и обема си,
кръвоносните съдове в мускулите също се увеличават в диаметър,
също инициира образуването на нови кръвоносни съдове,
всичко това води до драстично подобряване на хранителните запаси в мускулите.

Освен това, ако човек не може да свикне да използва определен мускул, той може да започне да работи върху този мускул, като направи серия от 100 повторения - ако правите това на всяка тренировка, определено ще подобрите тренировката си. мускулна и мускулна помпа.

Ще видите, че нито една от тренировъчните процедури, които практикувате, няма толкова голям брой повторения. Интервалът от 20-30 повторения обаче.

. Ви гарантира всички предимства, които серията от 50 или 100 повторения може да ви предложи (спомената по-горе),
. ви позволява да изпълнявате упражнението с достатъчно голяма тежест, за да инициирате значително увеличаване на целевите мускули,
. Значително намалява риска от травма и износване на ставите (важен фактор),
. може да се прилага за всякакви упражнения,
. води до повишено производство на млечна киселина, на която организмът реагира, като отделя големи количества хормони на растежа - това също има ефектите от изгарянето на мазнините и развитието на мускулите, така че тренировъчната рутина работи добре както през периодите на напълняване както и в диетата. Важно е да се отбележи, че това НЕ е така наречената „тренировка за загуба на мазнини“.

Колко често и за колко време си струва да правите тренировки с голям брой повторения?

Тъй като това е тренировка с голям обем, със сигурност не се препоръчва работете с определена мускулна група повече от веднъж седмично използвайки този метод. Също така, не забравяйте, че имате нужда от подходящи периоди на почивка, така че не се стремете да извършвате повече от 4 такива тренировки (или максимум 5) за период от една седмица. Средната продължителност на тренировка би била час и половина - и моля, не коментирайте, че това би било невъзможно, тъй като тази битка е била дадена преди и е доказано, че е възможна:) Единственото изключение от тази граница е обучението за крака, ако решите да правите огъване на коляното вместо удължаване на крака. Тази граница може да бъде принудена до известна степен по време на тренировка на гърба, ако решите да направите изправяне с гири като последно упражнение. Но ако следвате плана, описан тук, интервалът от 90 минути ще бъде достатъчен - и може да бъде още по-кратък, ако разделите дразнителите на мускулните групи на четири или пет секции.

Също така, не забравяйте, че този тип тренировка ще ви помогне да постигнете най-добри резултати в дългосрочен план (точно както при другите програми). Отнема няколко месеца за да намерите правилните тегла и за ефективно постигане на развитие. Ако правите тренировка с голям брой повторения от време на време, можете да получите добро изпомпване на мускулите и това може да бъде приятно преживяване в поредица от скучни съчетания, но това не би се осъществило в дългосрочни ефекти. Ако следвате плана и спазвате ограниченията за обем, описани по-горе, тогава не рискувате да се претренирате, дори в дългосрочен план, така че можете да следвате програмата, стига тя да допринася за вашето развитие.

Така че това биха били три до пет тренировки седмично, с продължителност между шестдесет и деветдесет минути на сесия - не се нуждаете от нищо друго.!

Крака, корем, предмишници.

Да, прав сте, няма статия, която да се фокусира върху тях и има причина за това: краката и коремът трябва да се работят с голям брой повторения, така че тук няма нищо ново. Също така няма смисъл да посвещавате цяла тренировка на предмишниците - 1-2 упражнения са достатъчни след тренировка на бицепса или гърба.

Как се правят двойки мускулни групи?

Обхватът на възможностите е почти неограничен, като се има предвид, че не се прилагат допълнителни ограничения за други програми за обучение. Проектирайте и коригирайте вашата тренировъчна програма въз основа на вашата структура на тялото, генетичния ви произход, силните и слабите страни. Нека разгледаме няколко примера:

Понеделник: гърди и гръб
Сряда: рамене и бицепс и трицепс
Петък: крака

Понеделник: гърди и бицепси и трицепси
Сряда: крака
Петък: рамене и гръб

Понеделник: сандък
Вторник: обратно
Сряда: крака
Четвъртък: рамене
Петък: бицепс и трицепс

Възможни са и други последователности, които могат да генерират ефекти, но има някои аспекти, които показват, че този ред на обучение е оптимален.

Можете да тренирате краката си два пъти седмично и можете да включите коремна тренировка в абсолютно всички тренировки (с поне две коремни сесии на седмица). Тренирането на корема може да се направи преди или след голяма тренировка - тя е пълна по ваш избор.

Сега можете да осъзнаете, че има широк спектър от възможности. Обикновено е препоръчително да планирате по-слабите си части в отделни дни, ако можете (въпреки че това може да не е възможно в 3-дневна сплит програма), за да може да се работи с тях с максимална концентрация.

Разбира се, има и други подразделения, които биха могли да работят. Например, много хора предпочитат да тренират бицепсите и трицепсите си по различен начин и избират да програмират мускулите си след тренировка на гърдите или гърба - имате свободата да го направите! Няма универсален метод - изберете път, който работи най-добре за ВАС!

Въпреки че има едно нещо, което може да искате да избягвате: да работите с всяка друга мускулна група в ден за трениране на крака. Тренировката за крака може да натовари тялото ви толкова много, че нямате шанс да тренирате ефективно другите си части и би било добре да започнете тренировката си за крака с пълни енергийни запаси - така че не се препоръчва да работите с други мускулни групи преди или след краката (с изключение на краката и корема).

Избор на тежести

Това е най-чувствителната точка в цялата рутина. Можете лесно да сгрешите, че не използвате достатъчно тежки тежести. Не забравяйте: ние предлагаме серии от 20-30 повторения, които са трудни за изпълнение; целта не е да направите каквото можете, а да се изправите пред предизвикателство, така че трябва да достигнете 20-30 повторения, като използвате тежест, която първоначално НЕ МОЖЕТЕ да завършите това броене! Ако направите 20-30 удължавания с тегло, което е било постижимо от самото начало, можете да получите добра мускулна помпа поради големия брой повторения, но не очаквайте да получите развитие. Мускулите ви няма да се развият, ако следвате тренировка, с която вече са изправени. Допълнителното тегло е това, което се възнаграждава от допълнителната мускулна тъкан защото по-големите тежести могат да се управляват с по-голяма мускулна маса. Поради тази причина е важно да работите по-усилено, отколкото в предишното обучение - правите повече в поне едно упражнение, отколкото преди, а в други серии не намалявате броя на повторенията.

Вероятно ще направите тренировка за гърди и гръб, в която можете да направите едно повторение в серия лицеви опори с гири в хоризонталната равнина и още едно повторение в серия упражнения с гири, докато броят на повторенията за всички останали упражнения остава същата. Може би друг път осъзнаете, че можете да увеличите броя повторения и/или тежести при почти всяко упражнение. Наистина няма значение! Идеята е да увеличите представянето си в сравнение с предходната седмица, дори ако това е увеличение с едно повторение. Ако направите това, мускулите ви определено ще растат. Но НИКОГА не оставяйте броят да спадне от предишното ниво на обучение, получавайте определено увеличение всеки път - и можете да бъдете 100% сигурни, че това е постижимо (ако нямате преувеличени очаквания).

Затова винаги използвайте най-голямата тежест, за да направите възможно най-много повторения. Вероятно ще ви трябват няколко тренировки, за да намерите точните тежести и за съжаление няма обща формула за тяхното определяне (като процент от редовните ви тежести или максималното ви повторение - 1RM). Ние сме твърде различни: няма две конформации, които да са абсолютно еднакви и особено при тренировките с много повторения, вашите фитнес и предишни тренировки имат голямо влияние върху тежестите, с които започвате. Първо ще ви е необходима вашата нервна система (а не мускулите), за да се адаптира към промяната в теглото (особено ако тръгнете по съвсем различен път и оставите зад света на малкия брой повторения), така че през първите седмици основата за повишаване на производителността не е задължително да се равнява на мускулно развитие.

Свързани съчетания за обучение:

добавки

Може би си мислите, че тук е частта, в която ви насърчаваме да „купите нещо“ - и да - защото ние сме онлайн магазин, който се интересуваме до известна степен от продажбата на добавки.:) Това е. Ние обаче не искаме да ви убеждаваме да купувате всякакви неща от нас. Има обаче някои добавки, които са

от съществено значение,
полезен,
добре да имаш (но можеш и без тях).

Съществени неща

За да развиете мускулите си, имате нужда от енергия и строителни материали. Енергията се осигурява от въглехидратите (и някои мазнини), а тухлите идват от протеините. Повечето от тях трябва да се приемат под формата на твърди храни. С други думи: трябва да ядете много. Нуждаете се от поне 2 грама протеин и 3-7 грама въглехидрати на ден на килограм телесно тегло (в зависимост от основната конформация на тялото ви). Тези, които постигат бързо наддаване на тегло, могат да имат добри резултати с около 3 грама въглехидрати на ден, докато тези, които качват повече наддаване на тегло, може да се нуждаят от до 7 грама на ден.

В тази статия не се занимаваме с източника на хранителни вещества, можете да намерите подробна информация за тях в основните принципи. Не забравяйте, че колкото и перфектна да е тренировката ви, развитието може да бъде възпрепятствано от недостатъчен прием на хранителни вещества.!

И така, какви добавки са от съществено значение? На първо място, имате нужда от добавки за наддаване на тегло, с протеини и въглехидрати с подходящо качество! Можете също така да замените такъв продукт с такъв комбинация от протеини и въглехидрати, което не е същото като професионална формула за наддаване на тегло, но може да бъде полезно като алтернатива на ниска цена. Това е всичко, от което се нуждаете наистина ли, и това е краят на историята. Без повече шум. Такава тренировка може да изчерпи запасите ви от гликоген, така че би било сериозна грешка да не ги пълните с бързо усвояващи се въглехидрати, а уморените мускули имат остра нужда от протеинови аминокиселини.

Друг вид съществена добавка се състои от a продукт с мултивитамини. Може да е единична мултивитаминна таблетка за спортисти, но препоръчваме да се задоволите с нищо по-малко от a витаминен пакет, предназначен за спортисти. Този тип тренировъчна рутина може да отслаби тялото ви, така че имате нужда от цялата помощ, за да укрепите имунната си система и да ви помогне да се регенерирате.

И това е краят на списъка с основни неща - не е толкова дълго, нали? Ако вземете всичко това и спазвате подходяща диета, работата ви ще ви даде резултати. Тук можете да намерите два примера - евтина версия и тази, която е позиционирана по-горе: