Тренировки с тежести и фитнес - D
Спортният баланс към професионалния и стресиращ ежедневен живот на постоянно нарастващото общество на производителността в днешно време става все по-важен и се насърчава активно от здравноосигурителните компании, а до известна степен и директно в компаниите. Спортът играе важна балансираща роля, особено когато става дума за умствена дейност и ниско физическо натоварване - проследявайки развитието на хората като ловци и събирачи в праисторически времена до наши дни.
Тялото и умът са като Ин и Ян, два противоположни полюса, които се нуждаят един от друг: „здраво тяло, здрав ум“. Това казват те. Точно както монетата или медалът имат две страни, принципът на философията на Ин и Ян може да се приложи аналогично в много области на живота. Напр. Плюсове и минуси, както и протагонист и антагонист, или свързани със спорт и мускули - екстензори и флексори, както и аеробни и анаеробни тренировки.
Що се отнася до себе си, остава само да се отбележи, че и до днес човек е действал по различни, разнообразни и разнообразни начини в областта на спортните дейности. Класика в училище: лека атлетика, плуване, волейбол и баскетбол. В зоната за отдих първоначално няколко години футбол в SV Turbine Calau e.V., последвани от няколко години състезателно колоездене - път, писта и крос през зимата - на RSV Calau 1980 e.V., както и хандбал като играч, младежки треньор и съдия за HV Calau. Това е паралелно с дейностите в риболовния клуб - AVR Calau e.V.през LAV Brandenburg e.V.и в доброволната пожарна команда Calau. Съвсем наскоро от няколко години и в момента тренировки с тежести, придружени от тренировки за издръжливост по времето на Бундесвера с пауърлифтинг. Днес можете да се срещнете в Gym7.
Но да се върнем към темата, тренировки с тежести и фитнес. Колкото и разнообразен да е балансираният тренировъчен план, толкова разнообразни сме и ние хората. Обикновено според генетичната предразположеност, три вида тела са класически диференцирани според спортния учен Уилям Шелдън: екто-, мезо- и ендоморф. На практика това е по-скоро смесена форма. Това са основните метаболитни типове, според които в зависимост от личната цел, тренировъчен план /
метод и диета могат да бъдат оптимално определени.
В крайна сметка, по мое лично мнение, всеки трябва да се чувства комфортно в тялото си. И между другото, по време на интензивни упражнения, по-специално адреналинът се излъчва в тялото; след тренировка тялото се залива с ендорфини - хормоните на щастието.
Ектоморфна, склонност към тънкост
Така наречените твърди печалби, предимно високи или слаби, телесното тегло в кг е по-малко от телесното в см. Можете да ядете каквото искате и няма да напълнеете. Мускулите стават по-твърди по време на силови тренировки, но едва ли се регистрират увеличения. Важно е да увеличите приема на калории чрез храна и да го допълвате с въглехидратни/протеинови добавки.
→ тънък тип тяло
→ къс торс
→ дълги ръце и крака
→ дълги тънки мускули
→ тесни крака и ръце
→ много малко съхранение на мазнини
→ малък гръден кош и тесни рамене
→ тънка коса
→ доста по-бърз метаболизъм
→ тесни бедра
→ изобщо не е мускулест
→ няма натрупване на мазнини
→ лоша регенерация
→ лошо изграждане на мускули
Подходяща е тренировъчна програма с много силови тренировки и дълги почивки от 24 до 48 часа, особено след като първоначално липсват сила и издръжливост при прекалено дълги и трудни тренировъчни единици. Аеробните дейности като бягане, плуване и др. Са от ектоморфен тип, но възпрепятстват изграждането на мускулите.
Мезоморфна, тенденция да бъде мускулеста
Мезоморфът има най-добрите генетични предпоставки за чисто изграждане на мускулите и също така е разделен на нормална и атлетична форма. Ако има мастни натрупвания, обикновено това е само по корема и/или бедрата. Разпознаваем по големия гръден кош, V-образното тяло при мъжете и формата на пясъчен часовник при жените, дълго, широко лице с изпъкнали скули и масивна долна челюст, силни мускули и голяма физическа сила. Балансираната диета с повишено съдържание на протеин е достатъчна; протеиновите препарати са подходящи за подкрепа.
→ естествено мускулест и силен
→ дебела кожа и коса
→ дълга горна част на тялото, големи крака и ръце
→ широки рамене и тънка талия
→ тесни бедра
→ голям гръден кош
→ съотношение "V-образна форма" ханш-рамо
→ малко натрупване на мазнини
→ добра регенерация
→ има доста добро контрол върху телесното си тегло
→ ако ям много, напълнявам лесно
→ ако спазвам малко диета, лесно разбивам мазнините
Тъй като мезоморфът изгражда мускули бързо и лесно и има тенденция да развива неравномерно или несъразмерно сила, тренировките за цялото тяло са подходящи за трениране на всички мускули със същата интензивност. Дългите тренировъчни единици с кратки почивки се понасят добре, обучението трябва да бъде разделено на допълващи се видове.
Ендоморф, склонност към затлъстяване
Ендоморфният тип трудно изгаря мазнините поради по-бавния метаболизъм. Определянето на дневното количество калории и не надвишаването им е трудно, особено когато целта е да се изгради мускулна маса. С по-високи изисквания за основни калории той е значително по-тежък от останалите видове, но храненията не са толкова различни. Препоръчваме балансирана диета с 5 до 7 по-малки хранения, минимална консумация на здравословни мазнини - полиненаситени мастни киселини, малко въглехидрати (ниско съдържание на въглехидрати) и висок дял на протеини, за да стимулира метаболизма през целия ден с цел изгаряне на мазнини. Витаминните/минералните препарати също трябва да се допълват, плодовете и зеленчуците, сложните въглехидрати (пълнозърнести храни, картофи и ориз) и фибрите са полезни. Протеиновите препарати също са подходящи в подкрепа на това.
→ бавен метаболизъм, има тенденция към бързо натрупване на мазнини
→ бедрата често са широки, а лицето закръглено
→ широки рамене, широки бедра
→ голям гръден кош
→ мускулест
→ добра регенерация, добро изграждане на мускули
→ леко се увеличава
→ Телесното тегло в kg е по-голямо от ръста в cm
→ Мускулите се усещат, но са под слой мазнина
Почивка и релакс, няма шанс! Аеробните тренировки заедно с тренировките с тежести са задължителни. Така че и извън салона, за да поддържате циркулацията и метаболизма на пръсти.
Това са трите основни соматотипа, които допълнително се класифицират чрез определяне на различни измерени стойности за изчисляване на соматотипния индекс според скали, базирани на смесената форма:
→ Размер на тялото, телесно тегло, индекс на телесна маса
→ Измерване на дебелината на кожата в 4 точки
→ 2 измервания на обиколката на крайниците
→ 2 определяния на ширината на костите