Тренировки с телесно тегло Най-важните упражнения План за тренировка Фитнес агония от Зимо Там
Предимствата и недостатъците на тренировките с телесно тегло за отслабване и изграждане на мускули, как можете да го използвате ефективно и план за обучение, който получавате в тази публикация.
Съдържание
1. Какво всъщност е тренировката с телесно тегло?
Като тренировка с телесно тегло, т.е. обучение с собствен телесно тегло определен. При класическите тренировки с телесно тегло освен допълнителни тежести не се използва оборудване.
Особено в различни Бойни изкуства това ли е Метод на обучение често част от Загрявки. Но упражненията с телесно тегло също многократно се включват във функционалните тренировки. През последните няколко години обаче страхотният шум възникна главно от приложението Freeletics и бестселъра на Марк Лорън: Подходящ без устройства.
В допълнение към класическите тренировки с телесно тегло без никакво оборудване, има и такова разширена форма на Тренировки с телесно тегло. Разни Инструменти и оборудване в тренировката включени, към Вариация на упражнението да се разширяване и да зададете нови стимули за обучение.
Плио кутиите, набиращите пръти, дозаторите и лентите за устойчивост са може би най-известните примери за издигане на тренировките с телесно тегло на следващото ниво.
2. Какъв е ефектът от тренировките с телесно тегло?
Ефектът, който тренировките с телесно тегло имат върху вас, зависи от това кой метод на тренировка използвате. По принцип обаче е особено подходящ да отслабнете, твоя Силова издръжливост да се подобряване и тънък, изграждане на определени мускули.
3. Правилната диета за тренировки с телесно тегло
Ако искате да видите бързи резултати в тренировките, правилната диета е ключът. Ако ти искате да отслабнете, имате ли нужда от Калориен дефицит. В същото време трябва да се уверите, че сте тялото си достатъчно протеини доставка.
В противен случай тялото ви бавно, но стабилно ще преобразува мускулната маса в протеини и ще ги използва като допълнителен източник на енергия за въглехидрати и мазнини. Направена е първата стъпка към йо-йо ефекта.
6. Тренира всички двигателни умения
С телесно тегло HIIT ще бъде и двете, сила, издръжливост, скорост, пъргавина и координация обучен. В същото време осъзнаването на тялото ви също се подобрява.
7. Здравословни и функционални
Ако натиснете a чисто изпълнение на движението обърнете внимание е това риск от нараняване когато тренирате със собствено телесно тегло ниско. Бутащите, дърпащите и поддържащите движения са много функционален и се качвайте добре предават ежедневните движения.
8. Подходящ за всяко ниво на фитнес
Няма значение дали сте напълно начинаещ или професионалист. Тренировките с телесно тегло могат да бъдат за всеки Нивото на обучение индивидуално адаптирано ще и дори е до старост подходящ метод за обучение. Всеки, който вярва, че тренировките с телесно тегло вече няма да могат да постигнат допълнителни увеличения в даден момент, греши.
За напреднали спортисти с телесно тегло и Фитнес универсален са особено подходящи за спортове като Калистеника, Измама и Движение на животните, въз основа на упражнения с телесно тегло. Тук довеждате всички двигателни умения до следващо ниво.
5. Недостатъци на тренировките с телесно тегло
Разбира се, тренировките със собствено телесно тегло също имат недостатъци. Не искам да ви задържа това.
1. По-малко изграждане на мускули, отколкото с тежести
Ако ти масивно изграждане на мускули искате да практикувате е тренировка с телесно тегло Не за теб подходящ. За да растат, мускулите ви се нуждаят от определен стимул. Най-добрият начин да създадете това е с голямо съпротивление (допълнителни тежести).
2. Ограничавате се ненужно
Ако просто заложите на тренировки с телесно тегло, предприеме вие самите възможност много различни тренировъчни стимули да се слагам. Поради това фитнес универсалите съчетават упражнения с телесно тегло и упражнения с тежести, за да създадат разнообразна тренировка.
6. 6 упражнения за тренировка с телесна тежест
Както при силовите тренировки, така и при тренировките с телесно тегло има редица основни упражнения, които трябва да овладеете за оптимален тренировъчен успех. Това означава, че трябва да обърнете особено внимание на чистата поза и правилното изпълнение по време на тези упражнения.
Със следващите 6 упражнения имате най-добрите предпоставки да тренирате успешно и здравословно със собственото си телесно тегло.
1. клякам (клякам)
Най-добри практики: Клякането тренира целия крак и седалищните мускули. Не забравяйте да държите гърба си изправен, докато се движите. Избутайте коленете леко навън и съзнателно избутайте задните части назад. Клекнете възможно най-дълбоко, за да използвате пълния си обхват на движение.
2. Лицеви опори (лицеви опори)
Най-добри практики: Лицевото лице тренира предимно гърдите, раменете и трицепсите. Ако се направи правилно, ще тренирате цялото си ядро. Поставете ръцете си под раменете. Лактите сочат назад.
Напрегнете стомаха и дупето, за да избегнете кръстосване на зеле. Сега се отблъснете от пода. Винаги почивайте тялото си на пода, за да използвате пълния обхват на движение.
3. Ситуация
Най-добри практики: Легнете с гръб на пода. Свийте коленете си под ъгъл от 90 градуса. Начинаещите също могат да държат краката си изпънати, а краката им напр. в капан под ръба на леглото. Ръцете са на височина на главата или по желание са кръстосани на гърдите. Сега се издърпайте контролирано, докато не седите изправени.
4. Планка (опора за предмишницата)
Най-добри практики: Планкът е едно от най-ефективните упражнения за начинаещи, които внимателно тренират цялото ядро. Научавате се да изграждате телесно напрежение. Напрегнете съзнателно дъното и стомаха си, за да избегнете кухия гръб. Това упражнение е особено подходящо за хора с проблеми с гърба.
5. Хиперекстензия
Най-добри практики: Хиперекстензия е относително непознато упражнение. Идеален е за начинаещи с цел укрепване на целия гръб. Легнете по корем. Ръцете ви докосват слепоочията ви. Сега бавно издърпайте горната част на тялото нагоре, доколкото можете. Дръжте краката си на земята.
6. изтегляне
Издърпването е може би най-трудното основно упражнение със собственото си телесно тегло. Това се използва главно за трениране на горната част на гърба. Много различни мускули във вашето тяло трябва да работят заедно за чисто издърпване. Вие също подобрявате вашата мускулна координация едновременно.
Най-добри практики: Оставете се да бъдете напълно откачени. Сега дръпнете раменете надолу. След това сгънете ръцете си и дръпнете лактите към пода. Опитайте се да пренесете брадичката си над бара. Тогава се оставяш да бъдеш напълно откачен.
7. План за обучение за тренировка с телесно тегло
| Дъска | 60 секунди |
| Клекове | 60 секунди |
| Коремни преси | 60 секунди |
| Хиперекстензии | 60 секунди |
| Лицеви опори | 60 секунди |
| Дъска | 60 секунди |
| 3 кръга = общо 15 минути |
8. Увеличение на тренировките с телесно тегло
Всеки, който смята, че тренировките с телесно тегло могат да се увеличат само до известна степен, греши. Можете да станете 3 различни вида до безкрайност нараства.
1. Време под напрежение
Ако тренирате навреме, можете редовно на Време за тренировка нараства. Например започвате с 30 секунди дъска и се качвате с 20 секунди седмично. Така ядрото ви ще става все по-силно и по-силно от седмица след седмица. Преди всичко този метод на тренировка подобрява вашата силова издръжливост.
2. Повторения
Вторият вариант е този Брой повторения редовно да се нараства. Например, ако вие Ако в момента правите само 10 ситуации, можете просто да увеличите 15 повторения за една седмица. Дори ако в началото ще ви е трудно, си струва. Ако сте си прехапали пътя няколко пъти, 15-те повторения изведнъж отново ще ви бъдат лесни.
3. Прогресия
Колкото по-опитни ставате по време на тренировка, толкова по-лесно ще ви бъде да правите отделните упражнения в даден момент. Към твоя Мускулира нови стимули да се слагам, има смисъл да си набавяте редовно нови по-сложни упражнения да се включи във вашето обучение.
Например, можете да работите по пътя си от легнали леграизи, до висящи колене, до висящи леграизи.