Тренировки с телесно тегло Най-големите предимства; най-добрите упражнения
Изграждане на мускули, тонизиране на тялото и повишаване на фитнеса без никакви уреди - може ли това да работи? Да! Защо тренировките с телесно тегло ви водят по-далеч и кои упражнения трябва да знаете.
За определени връзки в тази статия FIT FOR FUN получава комисионна от дилъра. Тези връзки са маркирани с икона. | Повече ▼
Дните на хардкор помпи свършиха. Тренировките с телесно тегло стават все по-популярни за това.
Burpees, клекове, лицеви опори и спадове - тези упражнения имат нещо общо: Те не само ускоряват пулса, но и са част от класическите тренировки с телесно тегло.
"Телесно тегло" означава "телесно тегло". Под тренировка с телесно тегло се разбира тренировка за сила и/или издръжливост, която не изисква никакви уреди.
Съпротивлението, което иначе идва от дъмбели, гири, теглене на кабели и други подобни, се генерира изключително от собственото ви телесно тегло.
Ползите от тренировките с телесно тегло
Не без основание фитнес звезди като MadFit, Памела Рейф и Кайла Ицинес се кълнат в тренировки със собственото си телесно тегло. Ето пет убедителни аргумента в полза на тренировките с телесно тегло:
1. Тренировките с телесно тегло са предизвикателни
Разбира се, всеки, който тренира само със собствено телесно тегло, трябва да бъде изобретателен. Няма избор на оборудване, което да направи тренировката ви физическо предизвикателство.
Можете да експериментирате със скоростта, броя повторения и интензивността на упражненията си и по този начин да се изтласкате до спортните си граници.
2. Тренировките с телесно тегло увеличават изгарянето на мазнини
Класическа HIIT тренировка може лесно да бъде съставена от упражнения с телесно тегло. Интензивни интервали от силови и кардио единици плюс кратки почивки - не са ви нужни никакви тежести, за да засилите метаболизма на мазнините и да се възползвате от ефекта на изгаряне.
3. Упражненията с телесно тегло имат нисък риск от нараняване
Упражненията с телесно тегло са функционални - тоест движенията са подобни на тези, които и без това правим в ежедневието. Последователностите не са напълно нови за тялото и следователно могат да го укрепват целенасочено и да го предпазват от стрес.
Това също така означава, че рискът от нараняване е нисък в сравнение с традиционните силови тренировки, които са по-скоро за ставите.
4. Тренировките със собствено телесно тегло са гъвкави
Упражненията без оборудване също означават да сте независими. Нямате нужда от оборудване и следователно няма фитнес студио, което да струва много пари отстрани.
Вашето тяло и постелка са достатъчни. Тези, които тренират на открито, дори не се нуждаят от това. Вие също не сте обвързани с времето. Вие решавате кога, къде и колко дълго ще тренирате.
Тренировките с телесно тегло са особено практични на почивка, когато няма нито фитнес, нито оборудване.
5. Тренировките с телесно тегло са разнообразни
Тялото като единствената съпротива: няма ли да стане скучно в дългосрочен план? Шегуваш ли се? Сериозен ли си, когато казваш това! Има безброй упражнения - от нападане до репеи и лицеви опори до клекове.
Предимството: почти всяко основно упражнение може да бъде разнообразно. За лицевите опори например има различни варианти на захващане - от широки до тесни - и дори можете да ги направите с една ръка. Така че никога не става монотонно!
Тренировка с телесно тегло vs. Обучение за оборудване
Нещо повече: тренировки с телесно тегло или класически силови тренировки с тежести? Тук ще намерите ръководство, ако все още не сте сигурни кой тип обучение е по-подходящ за вас.
Сравнихме тренировките с вашето собствено телесно тегло и класическата силова тренировка срещу допълнителна съпротива.
| Изгаряне и тонизиране на мазнините | Изграждане на мускули |
| да, но по-слабо изразени | значително, в зависимост от силата на избраното съпротивление |
| ниско | среден до висок, риск от увреждане на ставите |
| Положително влияние върху кръвното налягане и липидния метаболизъм | Положително влияние върху хормоналния баланс |
| ненужни | необходимо за свободни тежести |
| висока гъвкавост, независимо от времето и мястото | Ограничени възможности |
| ниско | средно до високо |
Какви упражнения за телесно тегло има?
Ето подбор на основни упражнения за всички части на тялото, от които можете да съставите индивидуалния си план за обучение. Всичко, от което се нуждаете, е фитнес подложка.
За крака и седалище
Ако искате да оформите долната част на тялото си по-интензивно, можете да използвате съпротивителна лента или тежести за следващите упражнения.
Таз вдига
| Задни части, задни бедра, кръст |
| Избутайте таза си към тавана, така че горната част на тялото и бедрата да образуват линия |
Еднокрачно повдигане на таза
| Задни части, бедра, кръст |
| Изпънете изцяло горната част на крака, като съзнателно изпъвате петата към тавана |
Клякам
| Бедра, седалище, торс |
| Коленете се въртят леко навън, кракът остава напълно на земята |
Поток на клякам
| Бедра, седалище, торс |
| Горната част на тялото остава изправена, коленете се завъртат леко навън |
За горната част на тялото
Не е задължително да имате нужда от гири, за да поддържате раменете и ръцете си здрави. Как да тренираме горната част на тялото без допълнителни тежести:
Спадове
| Трицепс |
| Лактите са насочени право назад, гърбът остава изправен |
Клек с повдигане на ръце
| Трицепс, горната част на гърба, раменете |
| Издърпайте лопатките назад и надолу, издърпайте пъпа |
Преса за рамо
| Горна част на ръцете, горната част на гърба, раменете |
| Коремът е твърд, раменете се изтеглят назад и надолу, гърбът е прав |
Повдигане на ръката и краката
| Гърб, рамене, торс |
| Коремът остава твърд, тазът изправен, коленете плътно до гърдите |
Ски джъмпер
| Гърб, рамене |
| Издърпайте пъпа, врата ви остава отпусната, погледът ви отива към пода |
За стомаха
Коремната област може да се тренира много лесно, без никакво оборудване. В нашето ръководство за упражнения за корем ще намерите разнообразие от варианти за начинаещи и напреднали потребители. Ето най-ефективните упражнения:
Дъска
| Стомах, гръб, рамене |
| Коремът е стегнат, гърбът остава изправен, петите се плъзгат назад |
Коремни преси
| Коремни мускули прави |
| Изправете се със силата на коремните мускули, работете без инерция |
Повдигане на крака
| Коремни мускули прави |
| Натиснете долната част на гърба си на пода, като избягвате кухия гръб |
Велосипедна криза
| Странични коремни мускули |
| Издърпайте съзнателно лактите към коленете, завъртете горната част на тялото |
Руски обрат
| Странични коремни мускули |
| Гърбът остава изправен, въртене от силата на коремните мускули, работа без инерция |
Приложения за тренировка с телесно тегло
В App Store има още повече тренировки с телесно тегло по всяко време. Ето нашите три фаворита за вашите собствени тренировки с тежести у дома или на открито:
- Freeletics: Кратки тренировки (10 до 25 минути), в които можете да изберете вашата индивидуална цел (напр. Изграждане на мускули, изгаряне на мазнини, дефиниция).
Цена: Базова версия безплатно, индивидуален план за обучение за 34,99 евро/3 месеца в AppStore. - Седем - Предизвикателството за 7 минути обучение: Evergreen в App Store. Кратки тренировки с анимирани видеоклипове за всички части на тялото.
Цена: Базова версия безплатно, всички програми 9,99 евро/месец в AppStore. - Основна работа: Интензивни тренировки (30 до 40 минути на единица), които са съобразени с вашата лична фитнес цел. Нито една единица не е еднаква. След всяка тренировка оценявате обучението, за да се подобрявате непрекъснато.
Цена: 9,99/месец в AppStore.