Тренировки на открито - защо и как да започнете да тренирате на чист въздух
Класическо бягане - това е най-често срещаната форма на бягане на къси или средни разстояния. Важно е да го правите редовно и с естествено темпо. По време на класическото бягане, поддържайте умерено и естествено темпо, в допълнение към което можете да общувате и с вашия партньор за тренировка, например. Също така, не забравяйте за правилната стойка. Ръцете се движат само умерено, раменете, врата и гърба са отпуснати. Можете да подобрите аеробния си капацитет, като редовно бягате.
Прогресивно бягане - по отношение на трудността е някъде между класическото и интервалното бягане. Започнете да бягате с естествена скорост, след което завършете бягането с по-бързо темпо. Този тип е свързан с бягане на дълги разстояния. Целта е да ускорявате редовно и да изминавате всеки километър от маршрута малко по-бързо.
Long Run - по същество е по-дълга версия на класическото бягане. Целта му е да подобри издръжливостта. Дължината и изминатото разстояние зависят от вашата физическа форма и издръжливост. Ако смятате, че дългите маршрути са скучни, можете да го направите специален, като промените темпото и интервалите. Идеалната дължина за дълъг пробег е 20 до 30% от седмичното разстояние. Така например, ако бягате общо 30 км на седмица, изминатото разстояние при бягане на дълги разстояния трябва да бъде около 6 до 10 км.
Бягане на хълм - Има няколко форми на бягане по хълма. Те включват например спринт. Това е форма на HIIT тренировка, която има предимството да изгаря значителни калории за кратък период от време. С това бягане можете да подобрите своята издръжливост, крепост и техника на бягане. Можете също така да бягате под формата на повторения на хълм, на кратки участъци нагоре. Повторенията е най-добре да се правят на лек наклон 4-6%. Друга форма са хълмовите вериги, които могат да бъдат направени по маршрут, осеян с различни хълмове и терен. Намерете маршрут, където се редуват стръмни и леки изкачвания. Изтеглете наклона, запазете темпото на прав участък и забавете.