Тренировки и планове за обучение в Zwift
В допълнение към безплатни разходки, групови разходки и състезания срещу други, Zwift предлага и възможност за обучение със специфични тренировки. Тренировката е разделена на различни секции, които могат да бъдат обработени структурирано. След това за всяка секция на програмата ролковият тренажор автоматично се настройва на определена мощност, при което това съпротивление остава същото, независимо от избраната предавка (режим ERG). Можете да изберете тренировки в зависимост от наличното време, например тренировки до 60 минути, 60-90 минути или над 90 минути.
Планове за обучение
В допълнение към индивидуалните тренировки има и цели планове за обучение от опитни треньори, които съдържат няколко тренировки и продължават няколко седмици. Учебните звена са прецизно координирани и предназначени за различни цели. Например, има планове за подготовка за подготовка за състезание или особено за олимпийския триатлон, планове за тренировка за поддържане на 100 км в даден момент или за подобряване на стойността на FTP, но също така и конкретни планове за времеви изпитания. Приложението Zwift Companion ви помага да правите тренировките навреме с напомняния на вашия смартфон.
Планове за обучение на Zwift
Сега самата Zwift предлага почти 1000 тренировки и планове за обучение само за обучение на велосипед. Има и над 500 други планове за обучение, публикувани онлайн от други членове на Zwift. Можете да намерите практически преглед на всички тренировки и планове за обучение на whatsonzwift.com/workouts. Можете също така да създадете свои собствени тренировки в редактора на тренировки Zwift под Обучение, Тренировки „създайте свой собствен“.
Собствена тренировка
Като алтернатива можете да използвате онлайн инструмента на уебсайта zwofactory.com. Можете дори да симулирате и шофирате реални маршрути на открито. С помощта на онлайн конвертор например можете да тренирате предварително на GPX пистата за следващото си състезание.
Подробности за тренировките
Тренировките в Zwift са контролирани от вата и се основават на вашата FTP стойност. Функционалната прагова мощност е мощността, която можете да поддържате средно за един час. Ако шофирате на безплатни вози, в групови или в състезания, Zwift автоматично изчислява вашата FTP стойност за вас. Ако подобрите пътуването, новата ви FTP стойност ще се покаже в края. Като алтернатива, Zwift има и специални тренировки за определяне на вашата FTP стойност.
Zwift FTP тест
Стандартният FTP тест започва с 20-минутно загряване, последвано от няколко кратки скати при 90%, 110% и 130% от текущата ви FTP стойност. След кратък период на възстановяване от 5 минути при 60% от вашата FTP стойност, следвайте 5 минути при 110%, за да активирате краката си. След още 10 минути спокойно педалиране (60% FTP) имате 20 минути, за да извадите всичко от себе си, за да определите текущата си FTP стойност. Това е последвано от 10-минутна фаза на охлаждане.
Zwift FTP тест
Стъпков тест
В допълнение към стандартната версия, Zwift предлага и опростена версия на FTP теста с по-малко секции за изпълнение. Като алтернатива на Zwift FTP теста, напредналите потребители могат да извършат и стъпков тест. В допълнение към FTP, стойностите на MAP и VO2Max също могат да бъдат определени. Можете да намерите повече подробности в следното видео:
Zwift стрес точки
Така наречените „Точки на стрес“ в Zwift съответстват на „Оценката на стреса за обучение“ (TSS) от TrainingPeaks. Зад това има показател, който показва колко напрегната е една тренировка. Това се определя от продължителността на обучението, представянето и интензивността по отношение на FTP. Един час обучение с вашето FTP изпълнение отговаря на 100 TSS. Между другото, стойността на TSS е много добър индикатор за това колко време за регенерация трябва да планирате след вашето обучение.
Формула: TSS = [(секунди x NP x IF/(FTP x 3600)] x 100
Където IF описва коефициента на интензивност, а NF - нормализираната мощност на тренировката.
Примери за FTP от 250:
- FTP за един час: [(3600 x 250 x 1)/(250 x 3600)] x 100 = 100
- 75% FTP за 3 часа: [(10800 x 187,5 x 0,75)/(250 x 3600)] x 100 = 169
- 50% FTP за 5 часа: [(18000 x 125 x 0,5)/(250 x 3600)] x 100 = 125
Тъй като при тренировките на Zwift вече е предварително определено кое натоварване трябва да се извърши в тренировъчните секции и това е посочено в X% от FTP, може да се използва следната опростена формула за всяка секция за предварително изчисляване на стресовите точки:
TSS прогноза = [(секунди x IF²)/3600] x 100
Пример за 60-минутен тренировъчен сегмент при 60% FTP:
[(3600 x 0,6²)/3600] x 100 = 36
Когато след това тренирате, получавате действителен профил на изпълнение с нормализирана мощност и след това със сигурност можете да определите леки отклонения от прогнозираните точки на напрежение.
Можете да намерите повече за стрес точките или TSS на английски тук.
Зони за обучение Z1 до Z6
Има и зони за обучение Z1 до Z6, както и изчисленото време за зона. Шестте зони могат да бъдат описани от Coggan Power Zones от учебната наука, както следва:
| Зона | Фамилия | Средна производителност от FTP | Среден пулс * |
| 1 | Активно възстановяване | 106% | |
| 6-то | Анаеробна способност | > 121% | Неприложимо |
* 100% съответства на HR при прага на лактата.
Ако искате да работите върху определени умения като Издръжливост, скорост или VO2Max, тогава разбира се трябва да тренирате и по-често в подходящите зони за себе си.
Регулирайте интензивността на тренировката
Тъй като ватните стойности на тренировъчната секция винаги се отнасят до процентни стойности на текущата ви FTP стойност, може да се случи, че посоченият интензитет на тренировъчната секция не съвпада. Ще забележите това, например, когато пулсът Ви изведнъж е твърде висок за секция в основния диапазон на издръжливост.
Пример: Вашата FTP стойност е 250 и трябва да направите основна сесия за издръжливост в продължение на 90 минути при 70% от вашата FTP стойност. Това ще настрои съпротивлението на вашия валяк на 175 вата. Но днес имате лош ден и пулсът ви е над 80% от максималния пулс при това натоварване.
В описаните случаи има смисъл да регулирате интензивността на тренировката в кратки срокове. Има различни варианти на тренировките Zwift.
Вариант 1: По време на тренировката отделните секции се показват вляво. Под него има стрелка нагоре и стрелка надолу. Това ви позволява да контролирате интензивността на тренировката на стъпки от 1%. Като алтернатива на двете стрелки можете също да използвате бутоните „Page Up“ за увеличаване или „Page Down“ за намаляване на интензивността.
Вариант 2: Променяте вашата FTP стойност в личните настройки. Това също автоматично променя интензивността на тренировката, тъй като това зависи от зададената в момента FTP стойност.
Тренировка Zwift като групово каране
Ако тренировките сами са прекалено скучни за вас и ако предпочитате да се наслаждавате на компанията на други Zwifters, можете да участвате и в групови пътувания, където определени тренировки се правят заедно. Това значително увеличава мотивацията и внася повече забавление и разнообразие в обучението. Преглед на предстоящите групови пътувания с тренировки можете да намерите тук.
3 отговора на "тренировки и планове за обучение в Zwift"
Въпрос: Пропуснахте учебната единица на Plsn с продължителност няколко седмици поради пътуване - сега единицата е настроена на недостъпна - как можете да я активирате отново? Или просто продължете с програмата?