Тренировката за оръжие на чудовището
Кое е първото нещо, което привлича вниманието ви? Правилно! Масивни ръце, после широки рамене и широки мъжки гърди. Вече се справихме с гърдите в специална статия. С гениална схема ги измамихме от резервите и ги закалихме. Общият въпрос, който възниква, е дали този принцип може да се пренесе върху други мускулни групи!
Тренировка за ръце - бицепс и трицепс
Можеш? Не, поне не 1: 1! Разбира се, в крайна сметка има много пътища, водещи до Рим. Но има най-кратките, най-дългите, най-удобните и т.н. Какво очакваме от тренировка за чудовищна ръка?
Изисквания за тренировка на ръка *
Искаме максимални резултати възможно най-бързо! Целите са по-голям обхват и по този начин по-голяма маса. Ако е възможно, бихме искали да увеличим васкуларността (засушаване) едновременно и разбира се да не увреждаме нашите структури (връзки, сухожилия и стави).
Анатомия на бицепсите и трицепсите *
Бицепс *
Бицепсният мускул на брахията, наречен накратко бицепс, се състои от две мускулни глави. Дългата глава (caput longum) и късата глава (caput breve). Както се очаква, основната му задача е това дифракция на предмишницата. Антагонистът на бицепса е трицепсът .
Трицепс *
Трицепсният мускул на брахията или накратко трицепс се състои от ТРИ мускулни глави. Страничната глава (caput laterale), дългата глава (caput longum) и вътрешната глава (caput mediale). Основната работа на трицепса е Удължение на предмишницата.
Когато срещнете представителите на мъжкия пол в тяхното студио Тренировка за ръце Ако гледате, ще откриете, че има голямо несъответствие между усилията за трицепс и усилията за бицепсите. Едно упражнение за трицепс, пет упражнения за бицепс;-) Ако погледнете отблизо процента на двете мускули в общия обем на горната част на ръката, бързо ще видите принцип, с който можете ефективно да изграждате ръце. Добри 2/3, тъй като 60-70% от горната част на ръката се формира от трицепса!
Струва си да не пренебрегвате трицепса!
Тренировката за чудовищни оръжия *
Ако сте прочели статията за тренировката на гърдите на Fitness Guru, знаете, че всеки от нас има свои индивидуални, генетични ограничения. Едва ли някой може да получи такъв по естествен път (без анаболни стероиди) Обиколка на ръката 50 cm да достигне. Изисква се и много търпение. Необходими са години, за да се създадат масивни 45. С тренировката за чудовищни ръце обаче бързо ще успеете да увеличите "малките си ръце" с добри 2-3 см размер за 6-8 седмици. Начинът, по който тренирате, ще извади мускулите от резерв.
Основни елементи на тренировката *
Упражненията не са избрани произволно. Не е нужно обаче да бъдете толкова папски, що се отнася до избора на упражнения, както при нашата тренировка за гърди. Ключовият елемент, с който дразним потенциала на ръцете си, е така нареченият g. антагонистиченСуперсет.
Определение за супермножество: Суперсетове са изречения, в които изпълнявате няколко упражнения подред без почивка. Конкретният начин, по който го правим, се нарича „Антагонистичен суперсет“. Веднага след сет за мускулна група се завършва сет за противника (антагониста).
Ние тренираме ръцете два пъти седмично. Не ви е необходим отделен маркер! Дръж го Тренировка за ръце в края на гърдите или задния ден. Между тренировъчните сесии трябва да има 72 часа.
Тренировъчен ден 1 (фокус върху трицепс) *
Както винаги, трябва да се загреете правилно и да се уверите, че техниката е абсолютно чиста.
Плътна лежанка
С плътната лежанка имаме масово упражнение за трицепс в нашата програма. В допълнение към трицепса се използват и гръдния мускул и предния делтоиден мускул.
Изпълнете 3 серии Направете следното упражнение с тежест, която може да направи 8-12 чисти повторения. Направете почивка от 1 до 1:30 минути между сетовете. Легнете на плоска пейка и се позиционирайте така, че гърдите ви да са под щангата. Краката са леко раздалечени, краката са здраво на пода. Гърбът ви трябва да образува лек кух гръб (естествена лордоза). Задницата, горната част на гърба и главата лежат отгоре. Хванете лентата в ръкохватката, така че между ръцете да има малко повече от ширината на ръката. Ръцете ВИНАГИ задържат леко извито положение в крайно положение! Това предпазва лакътните стави. Мряната трябва да е приблизително над гръдната кост, докато се качвате нагоре и надолу. Докато вдишвате, спускайте летвата бавно и контролирано, докато тя е на няколко сантиметра над гърдите ви. Важно е лактите да се държат много близо до тялото. Когато натискате нагоре, издишвате и се уверете, че ръцете остават леко свити в крайното положение.
Удължение на трицепс над главата на издърпването на кабела
Изпълнете 3 серии Направете следното упражнение с тежест, която ви позволява да правите 8-12 чисти повторения. Направете почивка от 1 до 1:30 минути между сетовете. Поставете изтеглянето на кабела в горното положение и прикрепете въже. Застанете с гръб към ролката, хванете краищата на въжето и вземете скок. Горната част на тялото е огъната леко напред, свитите ръце са насочени напред с лакти. Дланите са в неутрално положение. Докато издишвате, изпънете ръце напред, без да променяте позицията на лактите си. Те трябва да останат на място, като приковани към земята. В края на движението можете леко да завъртите китките си в посока на надхватната ръка и умишлено да задържите контракцията за 1-2 секунди. Сега издишайте и контролирано върнете ръцете си в изходна позиция.
Това упражнение за трицепс работи толкова прекрасно, защото мускулът трябва да работи от някакъв вид предварително напрежение. Ще имате възпалени мускули на трицепс, вероятно за дълго време.
Вариант с прав бар
Суперсет - трицепс преси върху кабела и 3-3 бицепс рокер
В последните етапи от нашата тренировка за ръце ние изпомпваме много кръв в ръцете си. Хранителните вещества се транспортират до регионите, които трябва да растат.
Поставете фасцията: Влакнеста мрежа от съединителна тъкан обгръща човешкото тяло. Тези пликове се наричат фасции. Еластична Фасция са решаващи за това Благополучие и фитнес. Крехките, втвърдени фасции причиняват напрежение, сраствания и могат да ограничат по-нататъшния мускулен растеж. Науката не се е занимавала толкова дълго с ролята на фасцията. Прозренията са редки и все още не са консолидирани. Фитнес гуруто естествено знае много за фасцията и ви разказва всичко в статията Ето как работи тренировката на фасцията.
Чрез подуване на ръцете (известният ефект на помпата), ние едновременно разширяваме твърдата фасция и създаваме пространство, необходимо за новите мускули!
Превключете от едно упражнение на следващо без почивка. Направете 1-минутна почивка между суперсетовете. Поставете няколко гири до кабела, за да не се налага да тичате през студиото! Като тежест избирате такава, с която можете лесно да управлявате 15 повторения. Ние отиваме винаги до провал!
Сега направете 3 комплекта от следващото упражнение всеки път до неуспех. Вземете права лента с ширина на бедрата в горния хват. Ако имате в къщата дръжка за къдрици/двойни гъби, можете да използвате това. Тук позата е по-нежна на китката. Застанете възможно най-близо до високия блок на кабелната кула с лек удар или с крака на ширината на раменете. Горната част на тялото е изправена и леко наклонена напред. Гърбът е изправен, коремните мускули са напрегнати. Лактите ви са и ще останат близо до торса ви. Докато издишвате, натиснете дръжката надолу вертикално. Само предмишниците ви се движат. Поддържайте леко огъване в крайната позиция. Докато вдишвате, контролирано върнете щангата в изходна позиция.
Не е задължително да ходите на фитнес! Ефективен Трениране на трицепс можете да го направите перфектно в собствените си четири стени. Сложете лентите за съпротива или, ако искате да подходите към тренировките си за трицепс като професионалист, кулата или кулата на влака за домашния ви фитнес.