Тренировката Tabata 4 минути за максимално изгаряне на мазнини

Искате ли да постигнете максимални резултати за възможно най-малко време? Искате ли да увеличите максимално изгарянето на мазнините за следващите 12-24 часа само за 4 минути? Тогава определено трябва да се заемете с обучението по Табата.

Независимо дали лятото е съвсем близо или отнема няколко месеца до сезона на плуване, никога не можете да започнете да работите върху правилната фигура достатъчно рано. За съжаление въпросът за отслабването е доста дълъг и труден процес. Диетата трябва да се промени и вие също трябва да спортувате редовно, за да увеличите консумацията на енергия и да предотвратите разграждането на мускулите.

Вероятно вече сте си задали въпроса дали има трик, пряк път, за да постигнете още по-добри резултати с малко изразходване на време. Днес мога да ви кажа: Има един трик!

Не говоря за някакви съмнителни Таблетки за изгаряне на мазнини, но най-доброто обучение за бързо изгаряне на мазнини с минимален разход на време: обучението Табата. Редовната тренировка с табата може да ви помогне да увеличите максимално изгарянето на мазнини с малко време и по този начин да постигнете желаната фигура на плажа по-бързо. В тази статия искам да ви обясня какво трябва да знаете, за да използвате Tabata ефективно.

В тази статия ще научите:

Произход на обучението по Табата

Обучението по Табата е особено интензивен тип интервални тренировки с висока интензивност. Въз основа на научни доказателства, този тип обучение е ефективно допълнение към традиционното обучение за издръжливост.

Името Табата Обучението е в ход Д-р Изуми Табата който е установил в проучване от 1996 г., че 4 минути дневни интервални тренировки с висока интензивност могат да имат по-голям тренировъчен ефект от 60 минути ежедневни тренировки за издръжливост.

Субектите в проучването, които са завършили 4-минутната тренировка Tabata, са имали по-голямо подобрение както в аеробни, така и в анаеробни показатели. Като част от обучението бяха извършени спринтове съгласно спецификациите на интервала Tabata. Ако искате да се справите подробно с него, стигнете до проучването тук: Ефекти от издръжливост с умерена интензивност и тренировки с висока интензивност върху анаеробния капацитет и VO2max.

По-долу ще обобщя най-важните правила, които трябва да знаете, за да го използвате ефективно за вас.

Правила за обучение по Табата

По принцип има две правила, които трябва да спазвате, за да бъде вашето обучение по Tabata максимално ефективно. От една страна, трябва да се придържате към тренировъчното време и внимателно да се уверите, че връзката между стреса и облекчението е правилна. От друга страна, интензивността на тренировката играе решаваща роля.

20/10 - толкова бърза е тренировката на Табата

Като цяло тренировката наистина отнема само четири минути. Те са разделени на 8 единици.

Всяка единица се състои от 20 секунди интензивни упражнения в граничната зона и 10 секунди облекчение (почивка). Не се правят допълнителни почивки между единиците. Наистина е важно да се придържате към точните часове, ако искате да се възползвате максимално от положителните ефекти.

Това звучи лесно и като малко, докато не го изпробвате сами.

Четири минути щастие - толкова време отнема тренировка на Табата.

Златното правило на Табата: Винаги премествайте границите си

Tabata работи само на едно ниво на мощност и това е пълна газ!

Повечето не използват интервала Tabata с пълния си потенциал. Те не се стараят достатъчно и не стигат до своите граници. Но точно това трябва да направите, за да получите максимална полза от тази тренировка. Трябва да стигнете до своите граници в стресовите цикли. Най-добре е да надхвърлите вашите граници.

Ако след тренировката си в Tabata все още можете да бягате или да тренирате по друг начин, значи не сте го направили правилно. Знаете, че обучението ви по Табата е било добро и ефективно, когато след това сте наистина плоски. Иначе не беше „истинско“ обучение по Табата.

За целта не трябва да се отказвате в интервалите на натоварване и при никакви обстоятелства да не спирате, дори ако тялото ви ви каже, че вече не може. Можете да извлечете максимума от вашата интервална тренировка само когато тялото ви се нуждае от достъп до последните си енергийни резерви.

Това изискване прави този тип тренировки опасни за заболявания на сърдечно-съдовата система. Ако сте загрижени за това, по-добре е да се консултирате с лекар, преди да причините ненужна вреда.

Нищо не работи след тренировката Tabata.

Ползите от обучението по Табата

Много просто, някои са склонни да казват, че Tabata Training има предимството, че можете да постигнете едни и същи тренировъчни ефекти за малка част от времето. Разбира се, не е толкова просто. Ако случаят беше такъв, всички просто щяха да правят тренировки по Табата и тренировки по Табата.

Всъщност с целевата употреба на Tabata могат да се постигнат някои положителни ефекти, които биха били значително по-трудоемки за постигане с други видове обучение. Но ако можете ефективно изграждане на мускулна маса, колкото се може повече Запазване на мускулите при диета или един Ултра маратон (или нормален) определено трябва да използвате други видове обучение.

Следователно обучението Табата винаги трябва да се разглежда като допълнение към класическото обучение за сила и издръжливост. В тази функция обаче тя предлага някои предимства, най-важните от които бих искал да представя накратко по-долу.

1) Максимално изгаряне на мазнини чрез ефекта на изгаряне Tabata

Може би най-интересното предимство на упражнението Tabata за мнозина е неговото въздействие върху изгарянето на мазнини. Само за 4 минути можете значително да увеличите изгарянето на мазнините. Това се дължи на особено силния така наречен ефект на изгаряне от това обучение.

4 минути тренировка в граничната зона означава, че метаболизмът ви се ускорява значително през следващите 12-24 часа и имате значително увеличен разход на енергия.

С наистина тежка тренировка Tabata сутрин можете да го правите през целия ден до 30% да консумираме повече енергия. И това с инвестиция във времето от 4 минути. Това не е шега!

2) Повече издръжливост и издръжливост чрез обучението по Табата

Като допълнение към класиката Кардио тренировки Табата може да допринесе за значително увеличаване на производителността в областите на издръжливост и издръжливост. Екстремните натоварвания са, от една страна, добро обучение по отношение на лактатната толерантност. Вие също тренирате възприемането на представянето на собствените си мускули.

3) Табата тренира експлозивна сила

До Тренировка за силова издръжливост Аз го държа Експлозивна тренировка за сила за един от недооценените видове обучение. В крайна сметка, без значение колко сила можете да тренирате, ако не я използвате ефективно. В много спортове това се случва чрез бързата или експлозивна сила.

Тъй като сте принудени да извикате максималната си сила в най-кратки срокове с тренировка Tabata, вие тренирате силата на скоростта си едновременно.

4) Мотивационният ефект от тренировка Табата

За мен винаги е много важно какво води до това да преминете през обучението си. В крайна сметка в крайна сметка става въпрос най-вече за това, че можете да преодолеете вътрешния си по-слаб Аз и да постигнете целите си. Тук мотивацията е решаващ фактор. Табата има два положителни ефекта в този контекст.

Препятствието не е много високо. Разбира се, тренировка Табата е много изтощителна. Въпреки това, поради малкото необходимо време, все още имате възможност да го включите в ежедневието си. Така че е възможно с това малка, положителна промяна да се препече.
В същото време имате усещането, че сте постигнали нещо добро с минимални разходи за време след тренировка. Това е добра основа за продължаване изграждане на положителни навици.

Тренировката Табата обикновено не е „истинска“ тренировка Табата

На този етап трябва да демистифицирам малко цялата тема за Табата. Всъщност повечето от това, което се предлага на пазара като Tabata, не е истинско обучение по Tabata според спецификациите на Dr. Изуми Табата. Всъщност повечето тренировки на Tabata са по-скоро като HIIT тренировки в стила на Табата.

Степента на експозиция при Dr. Проведеното проучване на Tabata беше при 170% VO2max. Това е ниво на изпълнение, което може да се сближи само с много малко упражнения. Бягането или спринтовете е един от тях. Но дори когато спринтират, много хора не успяват да постигнат това ниво на изпълнение.

Означава ли това, че тренировка Табата не е ефективна? Разбира се, че не! Въпреки това, тя не е толкова ефективна, колкото истинската тренировка на Tabata. Положителната страна е, че след тренировка Tabata вероятно можете да си направите нова почивка след няколко минути ... ако искате 😉

8 упражнения Tabata за вашата тренировка/тренировка Tabata

След като прочетете толкова много за положителните ефекти от обучението по Табата, вероятно се чудите кои упражнения са най-добри за обучение по Табата или тренировка по Табата.

Само шепа упражнения или видове тренировки всъщност са подходящи за истинско обучение по Табата. За тренировка Табата в стила на Табата обаче са подходящи основно всички упражнения, с които успявате да доведете тялото си до абсолютната граница за 20 секунди стрес. В зависимост от вашето ниво на обучение, различни упражнения може да са по-подходящи за вас. Важно е обаче винаги да движите максимално цялото си тяло. Затова упражненията, които движат голяма част от скелетните мускули са по-подходящи.

Голямото нещо в него е, че обучението по Табата е напълно независимо от местоположението. Не ви трябват никакви тежести, за да подложите тялото си на екстремен стрес за 20 секунди. The Трениране със собствено телесно тегло е абсолютно достатъчно за това.

Първо ще въведа 4 упражнения, които са подходящи за истинско обучение по Табата, а след това още 4 упражнения, които са чудесни за ефективна 4-минутна тренировка в стил Табата.

Най-добрите упражнения за истинско обучение по Табата:

1) спринтове

Обучението по табата е измислено със спринтове. Никое друго упражнение не може да постигне такова ниво на изпълнение без използване на оборудване. Следователно, добрата стара интервална спринт тренировка, разбира се, не трябва да липсва в списъка. Преди всичко, Tabata Sprints са чудесно допълнение към тренировките за бягане.

2) Колоездене/колоездене

Друг начин да достигнете нивото на производителност, необходима за истинско обучение по Tabata, е на велосипед или на (добър!) Велоергометър. Последното има още по-голям смисъл, тъй като натоварването може да се контролира по-добре и рискът от инциденти в граничната зона на открито на велосипеда е по-голям.

3) щурмов велосипед

Assault Bike е напълно перверзна комбинация от велоергометър и кростренажор. Това нещо е абсолютната машина-убиец. Не знам нито едно устройство, на което да можеш да работиш толкова, колкото на щурмов мотор.

4) гребане

Гребането е подходящо и за обучение по Табата. От вас зависи дали ще тренирате на гребната машина или ... кладенец или на водата. Ако това ви харесва и имате възможност, това със сигурност ще бъде страхотно нещо!

Най-добрите упражнения за тренировка в стил Табата:

1) лицеви опори

Наляганията са доста просто упражнение за тренировка Табата. Абсолютната класика сред упражненията с телесно тегло с право е първият елемент в този списък. Наляганията са чудесно упражнение, което използва цялото тяло и особено мускулите на горната част на тялото.

2) скачащи крикове

Скачащите крикове или скачащите крикове са класиката сред упражненията Табата. Скоростта и интензивността могат да се регулират много добре. Това означава, че тялото може ефективно да се поддържа на максималния си праг за работа през цялото време.

3) клекове (клекове)

Клекът е неразделна част от добрата тренировка за крака. Мотото е дълбоко и бързо. Ако се бавите тук, няма да получите ефективна тренировка по табата с това упражнение. Ако обаче го направите правилно, ще бъдете много доволни от резултата. В крайна сметка мускулите на краката съставляват голяма част от скелетните мускули.

4) burpees

Любимото ми упражнение с телесно тегло за тренировки по Табата е репета. Burpees са много сложни и всъщност комбинация от различни упражнения, което ги прави особено ефективни и изтощителни. С това сливане на лицеви опори и скок за удължаване, едва ли има мускул в тялото, който да може да почива тук.

Както при всички упражнения, бърпите в тренировката Tabata също зависят от темпото, ако искате да достигнете своите граници.

Разбира се, има и други упражнения, които биха могли да бъдат изброени тук и които са основно подходящи. Това обаче са моите лични фаворити.

Възможно е също така да се комбинират няколко упражнения в тренировка в стил Табата. Лично аз правя най-често или интервални спринтове, само рипинг или комбинация от упражнения, защото това е просто най-ефективно. В зависимост от това какви са вашите приоритети, можете да направите и тренировка с малка обиколка като тренировка в стил Табата. Това често е много популярно, особено при групови курсове по фитнес.

С най-добрите упражнения за вашия план за обучение на Tabata

За истинско обучение по Табата наистина не се нуждаете от конкретен план за обучение. Вие просто правите упражнението, което най-добре отговаря на другите ви тренировки и е напълно възможно за вас, и след това го издърпате според указанията на Tabata.

Бих искал обаче да ви направя предложение за разумната комбинация от упражнения за тренировка Табата в стил Табата. Например план за вашата тренировка Tabata може да изглежда така:

20 секунди скачащи крикове - 10 секунди почивка
20 секунди клекове (клек) - 10 секунди почивка
20 секунди лицеви опори - 10 секунди почивка
20 секунди burpees - 10 секунди почивка
20 секунди скачащи крикове - 10 секунди почивка
20 секунди клекове (клек) - 10 секунди почивка
20 секунди лицеви опори - 10 секунди почивка
20 секунди burpees - 10 секунди почивка

Упражненията се предлагат и като план за обучение в нашия пакет с нашите най-добри безплатни планове за обучение у дома и в движение:

Моят съвет: Tabata с приложение и музика

Има много безплатни приложения, които да ви помогнат с вашата тренировка Tabata. Има много прости таймери, както и малко по-сложни приложения с различни настройки. Има и приложения, които възпроизвеждат музика, адаптирана към съответната фаза табат, за да направят прехода още по-лесен.

В момента предимно използвам безплатния Tabata Timer за HIIT на моя телефон с Android.

Музика за обучение Между другото, винаги мога да го препоръчам като цяло. С добри Bluetooth спортни слушалки и добра музика, ще ви е по-лесно да продължите тренировката. Можете също така да чувате по-добре през слушалките, когато приложението ви каже, че следващата фаза е на път да започне. 😉

Тренировката Tabata накратко

Успехът на обучението по Табата е научно доказан
Табата може да ви помогне в това Постигнете целите си по-бързо
Важно е винаги да стигате до своите граници
Можете да изгорите повече мазнини с 4 минути Табата, отколкото с един час джогинг
Решаващият фактор е ефектът на изгаряне Tabata
Можете да правите вашата тренировка Tabata навсякъде и по всяко време
Има много упражнения, които са подходящи за това
Има някои добри инструменти, които можете да използвате

Между другото, Табата също има важна роля моята трансформация и подготовката ми за маратон.

Натрупали ли сте вече опит с обучението по Табата? Опитвали ли сте тренировки Tabata преди? Ако не, ще го направите, след като прочетете тази статия?

Пожелаваме ви продължаване на успеха по пътя към фигурата ви на плажа!

И не забравяйте: вашата фитнес е вашето здраве.