Тренировката с болни мускули има смисъл да тренирате така или иначе
Тренировка с възпалени мускули - полезна или не?
Уважаеми читатели, скъпи клиенти на Sportnahrung Engel,
Болки в мускулите - какво е всъщност?
За да стигнем до точката ... НЯМА болни мускули нямат нищо общо с прекалено киселинните мускули. Това, което наричаме натрупване на лактат, се неутрализира отново в рамките на първата фаза на регенерация след вашата силова тренировка, т.е. много преди да се появят типичните симптоми на мускулна болезненост. Така че трябва да има друга причина за болки в мускулите и точно това означава терминът "микротравма". Имайте го предвид, ще го срещнете отново в хода на статията.
Преди да се случи, имате нужда от някои основни обяснения относно структурата на мускулите ви за определено необходимо базово разбиране.
Малкото става голямо
Мускулното влакно е независима функционална единица в мускула. Няколко мускулни влакна заедно образуват сноп от мускулни влакна. Те са групирани заедно по вид плик, наречен „перимизиум“. След това следващата по-голяма единица в мускула се нарича епимизий, тук отново се комбинират няколко снопчета мускулни влакна. В крайна сметка това, което всички сме чували или чели преди, а именно мускулната фасция (ключовата дума фасция се търкаля) придава на мускула външната му форма.
Комуникация и доставка
За да могат мускулите ни да получават сигнали и да се свиват доброволно, те се контролират като част от така наречените двигателни единици. В крайна сметка двигателната единица не е нищо повече от комбинация от мускулни влакна и нервни клетки, която функционира като комуникационна единица. Както повечето други тъкани, нашите мускули се снабдяват и изхвърлят чрез кръвоносните съдове и по-точно чрез капилярната мрежа като най-малката единица. В капилярите се осъществява директният обмен на хранителни вещества, но също и отпадъчни материали между мускулите и кръвта (т.е. съдовата система и по този начин сърдечно-съдовата система).
Може да се направи още по-малък
Върнете се към мускулното влакно, което в зависимост от мускула може да бъде с дължина до 50 см с диаметър в микрометър (вижте илюстрацията). В рамките на тази структура сега отново има отделни функционални и надлъжни нишки, наречени миофибрили. По-нататък миофибрилата се разделя на отделни парчета, наречени саркомер. Така наречените. Z-лентите разделят отделните саркомери един от друг и СЕГА наистина стигнахме до най-малката единица в нашите мускули, което сега е от голямо значение за обекта на възпалените мускули. Между Z-ребрата на саркомера актинът и миозинифиламентите правят това, което ние наричаме „контракция“. Хранени от АТФ и контролирани от нервната система, миозиновите нишки сега установяват директна връзка с актиновите нишки, когато се свиват, докато няма връзка в покой (вижте илюстрацията).
Ако мускулната работа протича в обичайните граници, споменатите активни елементи на саркомера оцеляват това невредимо. Ако обаче има прекалена употреба, напр. Задействано от необичайно големи натоварвания, необичайно дълги периоди на опън или противоположно насочени сили на опън, като тези, които се появяват по-специално по време на ексцентрична работа (фаза на релаксация на повторение), сега настъпва повреда на саркомера. Как изглежда в крайна сметка цялото нещо е илюстрирано от илюстрациите по-долу, схематична структура и действително изображение на непокътнати и „травматизирани“ саркомери. Щети настъпват главно на Z-лентите. Сега те оказват влияние върху съкратителната функция и по този начин в крайна сметка върху мускулните показатели в засегнатата област.
Интересно:
Бързо потрепващите мускулни влакна от тип II, които, благодарение на по-добрия хипертрофичен потенциал, ние искаме преди всичко да се обърнем за целите на изграждането на мускулите, имат по-малко стабилни (дебели) Z-ленти, които са склонни да се повреждат по-бързо. Поради тази причина мускулната болезненост се появява по-бързо при класически силови тренировки в диапазона с висока интензивност, отколкото при тренировки за издръжливост с по-малко интензивни, но по-продължителни натоварвания (1)
За да разберем какво всъщност е болезнеността на мускулите и как се появява, трябва да се справим със структурата на мускулите до най-малката функционална единица, така нареченият саркомер. Точно тук се появяват най-фините повреди, така наречените микротравми, при претоварване, което трябва да се отстрани възможно най-скоро след стреса.
Защо не ме болят мускулите веднага след тренировка?
Сега сме попаднали в много микротравми със силови тренировки благодарение на надпрагов, непознат и може би дори подчертано ексцентричен стрес. Всъщност би било логично веднага да усетите това под формата на възпалени мускули, нали? Въпреки тази очевидна логика, типичната болка от движение и натиск, която наричаме мускулна болезненост, все още отнема известно време. Защо така?
Отговорът на това може да бъде оправдан с хронологията (последователността) на регенерацията. Разбира се, системните и мускулни процеси на регенерация и възстановяване започват веднага след упражнението. На първо място обаче нашето тяло се стреми да нормализира баланса на течностите, електролитите и хранителните вещества, а също и да възстанови първоначалната стойност на pH в мускулите. Едва сега, един (обикновено два) до дори три дни след стреса, започва възстановяването на частично разрушени компоненти на мускулните влакна, което може да се забави до 10 дни в зависимост от степента на разрушаване "ВНИМАНИЕ"! За да се създаде оптимална среда за извършване на работата, в засегнатите мускулни влакна навлизат повече течности и медиатори на възпалението. От една страна това създава натиск, който притиска фасцията, от друга страна рецепторите за болка са сенсибилизирани. Всеки от нас е усетил болезнения резултат от тази комбинация няколко пъти, не е необходимо допълнително обяснение. Докато болезнените мускули отшумяват, тялото ни завършва целия процес на регенерация след тренировка. Казано направо, това означава "Ако болните мускули са изчезнали, регенерацията е завършена".
След интензивна силова тренировка чувстваме болки в мускулите закъснели, тъй като задействащите процеси в контекста на регенерацията са едва по-късно. Да не усещате повече болки в мускулите означава пълен процес на регенерация.
Инхибиране на болезнени мускулни симптоми с НСПВС - само добра идея на пръв поглед!
Ефектите, които проучванията на НСПВС показват, звучат понякога много примамливо, но за „цялостното благосъстояние на тялото“ човек трябва да бъде внимателен, преди да го приема редовно!
Защо има и „твърде много“ с болни мускули
Както вече беше обсъдено, регенерацията след тренировка отнема повече или по-малко време спрямо степента на щетите. Само тази връзка трябва да е очевидна за всеки трениращ като причина да не се прекалява с изразяването на възпалени мускули и да се регулира интензивността на тренировката разумно към съответното ниво на изпълнение. Друга причина срещу прекомерната мускулна болезненост е влиянието му върху инсулиновата чувствителност на засегнатите мускулни клетки и по този начин връзката с въглехидратния метаболизъм, включително инсулиновия баланс. В своето проучване Kirwan et al документират появата на период с изразена инсулинова резистентност във връзка с мускулна болезненост. Изследователите заявяват, че нито кортизолът, нито глюкагонът, нито концентрацията на катехоламини могат да бъдат държани отговорни за това наблюдение. Това се дължи на свързано с травма изтичане на ензими, което засяга засегнатите мускулни клетки по този начин (4). Не на последно място, постоянната и прекомерна мускулна болезненост може да доведе до белези и по този начин функционални ограничения.
Интересно
По принцип силовите тренировки имат положителен ефект върху инсулиновата чувствителност, ТОВА не трябва да се забравя или обърква в този момент! (5)
Прекалената мускулна болезненост не само увеличава времето за регенерация след тренировка, но и насърчава десенсибилизацията на инсулиновата рецепторна система на засегнатите мускулни клетки, което от своя страна може да има траен ефект върху регенерацията.
Възпалените мускули са важни за мускулния растеж?
Наистина добър въпрос. „Емоционално“ бихме казали, че възпалените мускули след тренировка показват, че е настъпил стрес над прага, което допълнително ще доведе до реакции на адаптация под формата на изграждане на мускули. През 2013 г. Брад Шьонфелд се занимава с въпроса за причинно-следствената връзка между възпалените мускули и мускулната адаптация. Според неговите обяснения, слабата мускулна болезненост действа като индикатор за възникващи мускулни увреждания, което от своя страна може да се разглежда като независим фактор за мускулни корекции (нарастване на дебелината/хипертрофия). Колко точно трябва да бъде мускулната болезненост не е изследвано адекватно. Въпреки това, ако мускулната болезненост се появи твърде много, това не само има отрицателен ефект върху следващите тренировки и насърчава наранявания, но също така може да ограби мотивацията за ново обучение благодарение на голямата болка. Като цяло изглежда трудно да се определи качеството на тренировъчната сесия въз основа на появата на мускулна болезненост, въпреки че мускулната болезненост в „правилната степен“ може да се разглежда като индикатор за мускулни адаптации като изграждане на мускули (10).
Има връзка между свързаните с упражнения мускулни увреждания, мускулна болезненост и мускулна печалба. На практика е трудно да се определи точното количество мускулна болезненост. Докато леката мускулна болезненост всъщност може да действа като индикатор за мускулен растеж, прекомерната болезненост ще повлияе неблагоприятно на мускулното развитие.
С други думи: „Леката болка при дърпане и натиск от втория ден след тренировка за още 2-3 дни е напълно наред. 1 седмица и повече със силна болка със значително ограничение на подвижността е твърде добро "
Тренировките с болни мускули имат смисъл?
Със знанията, които сме придобили досега, вече можем да се справим с първоначалния въпрос за днешния принос. Всеки, който е прочел внимателно, ще направи всичко от днес, за да избегне прекомерните възпалени мускули и в замяна ще види леките, поносими възпалени мускули като положителна обратна връзка от последната си тренировка. Дори ако се дозира правилно, все пак може да се случи, че мускулна група е следващата в тренировъчния план като част от макроцикъла, като в същото време може да се усети лека остатъчна мускулна болезненост.
„Безопасно“ - казват проучвания като това на Kazunori et al. Изследователите изследваха ефектите от тренировката два или четири дни след тренировка с потенциал за мускулна болезненост и не откриха недостатъци във връзка с по-кратката почивка за тренировка по отношение на максимална сила, обхват на движение или стойности на креатин киназа (11) Друго проучване сравнява ефектите от една тренировка седмично (причинява болки в мускулите) и друга от 2 тренировки в продължение на 3 дни. Както се оказа, многократната тренировка за кратки интервали от време не нарушава регенерацията и благодарение на по-големия общ обем дори причинява повече мускулен растеж.
При условие, че мускулите са „разумни“ и не са преувеличени (и само тогава), може да се проведе подновено обучение, дори ако все още има леки симптоми, без да се налага да се очакват големи недостатъци. Такива сценарии обаче трябва да се разглеждат като „изключителни“. В средносрочен план твърде малкото или твърде краткото регенериране винаги ще има отрицателен ефект върху спортните успехи.
Разтягане срещу възпалени мускули?
Винаги е удоволствие да се види и чуе, митът за разтягане преди, по време или след силова тренировка срещу възпалени мускули трябва да бъде изследван внимателно. Herbert et al (6) разгледаха тази връзка в своя преглед и за да бъде кратък - те изключват значителен ефект!
Митът опроверган!
Всеки, който е прекалил поради своята еуфория по време на тренировка, според Han et al може да се бори срещу изразена мускулна болезненост с терапевтичен масаж след тренировка (7). От хранителна страна добрият индекс на омега-3 (8) се оказа полезен. Meamarbashi et al виждат добавката с шафран като ефективна мярка (9), докато, според Hurley et al, кофеинът е ефективен и в борбата срещу надпраговите симптоми на мускулни болки (12).
Разтягането, без значение кога, около вашата тренировка наистина няма да промени симптомите на възпалените мускули!
Заключение
Наистина „разработихме“ отговора на първоначалния въпрос на днешната статия. Първо се нуждаете от определено основно разбиране на структурата на мускулите и истинската причина за възпалените мускули, преди да преминете към наистина интересните въпроси за справяне с възпалените мускули.
И накрая, мускулната болезненост не е задължително задължително условие за растежа на мускулите.В правилната степен тя все още дава ясна обратна връзка за това да бъдете прави от гледна точка на контрола на интензивността на тренировката. Всъщност изследователите виждат мускулното увреждане, предизвикано от упражнения, като инициатор на мускулния растеж. Така че изкуството се крие в правилната дозировка! Всеки, който овладее това, в изключителни случаи може да изпълни планираната тренировъчна единица с най-доброто познание и вяра, въпреки все още съществуващите болки в мускулите, за да не направи нещо коренно погрешно. Всеки, който въпреки това е прекалил, може да използва някои изпълнителни и хранителни мерки профилактично, за да помогне за минимизиране на възпалените мускули. Трябва да прибягвате до много примамливи противовъзпалителни лекарства само в изключителни случаи.