Тренировката на раменете преди хоризонталното гъделичкане - Best Global Pharma
Раменната става е много сложна и лесна за нараняване. Разбира се, неговата устойчивост на стрес в пресата се определя преди всичко от генетиката, т.е. от предразположението към упражнения. В дъмбели преди soboykogo нещо подобно упражнение повдигане не причинява дискомфорт в раменете хоризонтална гъделичкат, тъй като ставите им по същество са здрави, но повечето се нуждаят от специално загряване, за да подобрят подвижността и да затоплят раменните стави като цел. Ето няколко от тези ходове:
Вдигнете гири пред себе си.
Използвани леки дъмбели или палачинки от бара. Повторенията се правят бавно. Тежестта трябва задължително да е проста, тъй като задачата е да подготви раменните стави за по-нататъшна работа, а не да тренира предните делта лъчи. 1 сет: 15-20 повторения.
Кубинска преса с гири.
Упражнението прави перфектно използване на раменните и лакътните стави и допринася за качествена тренировка на ядрото като цяло. умерено темпо, леко тежест с дъмбели, улесняване на подхода прави усещане за "загряване" в раменните стави, но не повече. Не трябва да има прекомерна умора от делтоиди и трицепси. Усилията ви за усърдна работа ще дойдат скоро, но засега ние просто подготвяме фуги за това допълнително обучение. 1 сет, 15-20 повторения.
Вдигане на свити ръце от хоризонтално положение.
На пръв поглед това упражнение може да изглежда безсмислено, но тайната е, че когато ръцете се движат по такава траектория, раменните стави участват значително. Следователно, от хоризонталното си положение, ръцете са идеални за загряване на раменете. Важно е да държите лактите нивелирани, така че ръцете ви да са вдигнати само в предмишниците, а дланите да са обърнати напред. Ако в ръцете на леки гири или палачинки от бара и усетите дискомфорт в раменете, тогава повдиганията трябва да се извършват без добавяне на тежест. 2 сета, 15-20 повторения.
Кръгово въртене с прави ръце.
Кръговите ротации с прави ръце с медицинска топка, дъмбел или просто в ключалка са ефективни превантивни мерки срещу наранявания на раменете и се използват и за общо укрепване и подготвително затопляне на раменете преди сериозна тренировка. Медицинска топка или лека гира се държи пред вас в протегнати ръце или ръцете ви просто са затворени в ключалка. Без да се огъва (или леко сгъва) ръка в лакътя, с голяма амплитуда бавно въртящи почти прави ръце в посока обратна на часовниковата стрелка гъделичкане хоризонтално, сякаш за да нарисувате въображаем кръг пред тялото. Един кръг съответства на едно повторение. Направете 10 повторения обратно на часовниковата стрелка и обърнете посоката на завъртане за следващите 10 повторения. Направете два комплекта от всяка страна на въртенето. Почивка между сетовете: 1-2 минути.
След тези четири упражнения раменете са подготвени за предстоящата лежанка. Полученото усещане за лека топлина в раменете показва качествено затопляне на раменните стави.