Тренировка за вътрешни бедра
Отслабването на вътрешната част на бедрата изисква изпълнение на упражнения, които включват мускулите предимно, адуктора на бедрото, гръбните и тънки мускули. Както посочват треньорите, упражненията за вътрешната страна на бедрата не са най-лесни за изпълнение, а ефектите им са видими едва след 2-3 месеца редовни упражнения. Струва си обаче да научите за упражненията за вътрешната страна на бедрата, защото традиционните не винаги работят.
Как да тренирам вътрешната страна на бедрата?
Вътрешната част на бедрата не е лесно да се практикува областта на тялото. Това се дължи на липсата на универсален набор от упражнения за тази част на тялото. При тренировка трябва да комбинирате няколко комплекта упражнения и да изчакате ефектите доста дълго време. В тази част на долния крайник трябва да се фокусирате предимно върху адукторните мускули на бедрото (големи, къси и дълги). Тези мускули работят по време на дейности като конна езда, бягане или удряне. За да се осигури доброто състояние на тези мускули, се препоръчва да се изпълняват упражнения за разтягане и еластичност.
Тренировка за вътрешната страна на бедрата - какво да запомните?
Да говорим за ефективността на упражненията от вътрешната страна на бедрата, трябва да ги правите 2-3 пъти седмично за по-дълъг период от време. Инструкторите обаче предупреждават, че между всяка тренировка е необходима почивка от поне един ден. Упражнението трябва да бъде допълнено с кардио тренировки, стъпкови тренировки, бягане и правилна диета. Обучението винаги трябва да бъде предшествано от задълбочена загрявка и завършено с упражнения за удължаване. Това минимизира риска от нараняване и нараняване.
Упражнения за вътрешната страна на бедрата: огъване на коляното
Как да се направи генофлексии със скокове? Седнете в позиция с раздалечени крака. Ако имате проблеми с поддържането на равновесие, вдигнете ръцете си до височината на гърдите. След като сте заели правилната позиция, сгънете коленете и седнете в дълбок клек. По време на упражнението трябва да се появи прав ъгъл между бедрата и краката. Останете в това положение за няколко секунди, след това скочете нагоре, залепвайки крака. След като движението приключи, отдръпнете краката си отново и повторете клякането със скок. Поредицата от упражнения за вътрешната страна на бедрата трябва да включва 10 генофлексии със скокове.
Упражнения за вътрешната страна на бедрата: огънете генофлексиите
Генофлексиите от сгънат тип също помагат за изтъняване на вътрешната страна на бедрата. Правилното положение за това упражнение изисква изправено позициониране и насочване на пръстите навън. След това краката трябва да бъдат свити. Така се прави тясна генофлексия. През това време петите не трябва да се разделят и коленете не трябва да достигат до пръстите. Следващата стъпка от упражнението е да направите крачка встрани с единия крак и да завъртите коляното си в широк генофлексия. След това приближете другия си крак и направете тесен генофлексия. Това движение трябва да се повтаря последователно в продължение на 30 секунди.
Упражнения за вътрешната страна на бедрата: пружиниране
Легнете по гръб, поставете ръце по тялото, огънете корема и изправете краката, като ги повдигнете вертикално. Разстоянието на краката трябва да бъде 90 градуса (така че да приемат формата на буквата V). В това положение започнете бързо да удължавате краката си до максимално замахване, след това се приближете до ъгъла от 90 градуса. Темпото на упражнението трябва да бъде бързо, така че да усетите как мускулите работят. Обучението на пружиниране трябва да се направи за 30 секунди.
Упражнения за вътрешната страна на бедрата: ножици
Заемете позицията, описана в упражнението по-горе. Удължете краката си до максималната ширина. В следващата стъпка ги повдигнете вертикално нагоре, направете ножица и ги удължете назад. Така се правят популярните ножици. Кръстосайте краката си последователно. направи упражнение за вътрешната страна на бедрата за половин минута.
Упражнения за вътрешната страна на бедрата: повдигане на крака в седнало положение
Седнете удобно на пода, залепете торса си и се облегнете назад. Свийте единия крак в коленете, а другият се изправете и обърнете така, че пръстите да са обърнати навън. Изпъвайки корема, повдигнете ритмично десния си крак до коленете. Правете упражнението за 30 секунди на всеки крак.
Упражнения за вътрешната страна на бедрата: странични скокове
Странични скокове се изпълняват леко от изправено положение, с пръсти, обърнати напред. Когато го направите упражнения за вътрешната страна на бедрата, дръжте гърба изправен и ръцете на бедрата. Упражнението се състои в извършване на широк скок наляво, като торсът е сгънат напред и коленете едновременно свити (тежестта трябва да се прехвърли в лявата страна, тогава). Упражненията трябва да се изпълняват последователно - 30 секунди за всеки крак.
Упражнения за вътрешната страна на бедрата: пеперуди
Легнете по гръб, сгънете коленете и повдигнете бедрата. Те трябва да образуват права линия с торса и бедрата. Поставете ръцете си по тялото, евентуално около врата. Поставете краката си на петите и ги поставете на ширината на бедрата, коленете, раздалечете ги възможно най-далеч. Извършете ритмично, пулсиращо движение: отвличане - аддукция - отвличане. Упражнението трябва да се изпълнява за половин минута.
Упражнения за вътрешната страна на бедрата: във фитнеса
Можете също така да тренирате вътре в бедрата използвайки наличното оборудване във фитнеса. Резултатите могат да се видят чрез упражнения с помощта на ластици и върху мускулния апарат на адуктора на бедрото. Ако имате някакви съмнения относно правилното изпълнение на упражненията с тези уреди, попитайте персонала във фитнеса. Не забравяйте, че правилното обучение е основата за добра тренировка.