Тренировка за трицепс и бицепс - Виктор Диаконеску
4 вида протеини, които трябва да използвате
Хранителни съвети: Най-доброто ръководство за натрупване на мускулна маса
Тренировка за трицепс и бицепс
За какво тренираш днес? Ако имате бицепс и трицепс, сте попаднали на правилното място. Тази тренировка не е за хора със слаби сърца и ръцете трябва да имат повече действие, така че изпомпването да е възможно най-добро.
Вашата амбиция да бъдете горд собственик на големи оръжия е на път да се превърне в реалност, използвайки трисет. За тези, които са нови в тази игра, правете трисетки, като правите три последователни упражнения без почивка. Ако се направи правилно, трисетите са чудесен начин за увеличаване на интензивността, спестяване на време и изпомпване на мускулите с възможно най-много кръв. Продължавайте и ще напуснете фитнеса, знаейки, че упоритата ви работа в крайна сметка ще доведе до трайни печалби.
Всеки от трите трисета в тази програма включва упражнение с щанга, упражнение с дъмбел и кабелно упражнение. Ще използвате всяко оборудване, за да стресирате мускулите си по определени начини. Ще използвате щангата, за да вдигнете възможно най-голяма тежест, дъмбелите, за да принудите ръцете да работят индивидуално и кабелите, за да изолирате целевия мускул и да ви принудят да работите с равномерно движение.
Можете да правите и трите упражнения във всеки трисет възможно най-близо. По този начин ще имате по-малко почивка, докато преминавате от едно движение в друго. Ще направите цяла гама трицепс трисет и ще си починете 90 секунди и след това ще преминете към трицепс трисет. Ще редувате двата тризата 2-3 пъти.
Тази тренировка ще отнеме не повече от 25 минути, но ще се почувствате дълго след като завършите последното представяне. Така че, насладете се на добавка след тренировка, загрейте се и се подгответе психически за лудо напомпване, което ви предстои.
Бицепс
Бар флексии
Можете също да използвате Z бара, ако предпочитате, но не забравяйте да затегнете летвата с всичко необходимо, за да активирате всички възможни мускулни влакна през комплекта. Отделете време за отслабване след всяко повторение; не позволявайте да падне. След като тежестта е свалена, веднага изпълнете следващото повторение с възможно най-голяма сила. След като завършите 8 повторения, хвърлете щангата и вдигнете гирите.
Алтернативни флексии с дъмбели
Правейки това упражнение с една ръка ви принуждава да се съсредоточите върху всеки отделен бицепс. Едностранната тренировка ще помогне на физиката ви да изглежда балансирана и ще ви помогне да предотвратите укрепването на едната ръка от другата. Отново отделете време на ексцентричната страна (спускане) на движението.
Докато повдигате, извийте напълно китките си, така че да стигнете до рамото. Не балансирайте теглото. Уверете се, че вашите бицепси правят всичко сами.
Флекс чук кабел
Тренировката с кабел ще поддържа постоянно напрежение в мускулите, без да оставя влакна незасегнати. Когато започнете упражнението, не позволявайте на лактите да се движат или да излизат напред. Дръжте горната част на ръцете си фиксирана в положение. След като въжето е напълно извито, отделете краищата на въжето и направете пауза за секунда, преди да отслабнете. Когато тежестта е напълно намалена и бицепсите са опънати, направете пауза за секунда, преди да извършите следващото повторение.
Тъй като вече сте изчерпали бицепсите си, като правите първите две упражнения, вероятно ще трябва да използвате по-ниско тегло от обикновено. Никога не е имало състезание за повдигане на въжета, така че се фокусирайте върху качеството на повторенията, а не върху количеството тегло, което вдигате.
трицепс
Счупено чело
Ако няма налична пейка, можете да го направите на пода; освен ограничаване на обхвата на движение, това няма да направи голяма разлика. Когато изпълнявате всяко повторение, дръжте горната част на ръцете изправени през цялото време.
Ако повдигнете и спуснете горната част на ръцете, раменете ви не изваждат повече трицепсите от действието. Ако искате да направите повторенията малко по-трудни, оставете тежестта си да премине над главата ви.
Отблъскване с дъмбели
Можете да направите това с двете ръце едновременно, ако трябва да спестите време, но отделянето на няколко допълнителни минути за фокусиране върху всяка ръка поотделно ще ви помогне в дългосрочен план. Дръжте корема си напрегнат; не се клати. Пауза за секунда в горната и долната част на всяко повторение.
Кабелно удължение за трицепс
Това упражнение ще ви помогне да получите дълбоко разтягане и свиване и в трите края на трицепса. Отделете въжето, когато трицепсът ви е напълно окачен и свит. При спускането не се опитвайте да налагате по-дълбоко разтягане, отколкото ръцете ви позволяват. Ръцете трябва да преминат през това движение без никаква болка.
Изпълнение на атаката трисет за оръжията
Редуването между бицепс и трицепс дава на всяка мускулна група време за почивка, докато другата работи. Организирането на вашата тренировка по този начин също ви позволява да тренирате всеки мускул с по-голяма интензивност, което трябва да доведе до по-големи и по-силни обемни ръце.
Начинаещите трябва да направят два комплекта от тази тренировка; което означава, че ще изпълнявате всеки трисет по два пъти. Ако се чувствате уверени във възможностите си и сте били във фитнеса от година или повече, можете да опитате 3 кръга.
Предлагам да правите тази програма веднъж седмично. Ако обаче ръцете ви са слабост и трябва да ги ударите малко по-силно, за да предизвикате нов растеж, прилагайте тази тренировка два пъти седмично. Ако направите това, дръжте тренировките си с интервал поне три дни.