Тренировка за тежести в менопауза XbyX

Изправен, силен и гъвкав до старост. За здрави кости и мускули силовите тренировки трябва да са по график от 40 нататък.

От средата на живота, по време на менопаузата, мускулите и костите естествено се свиват все повече и повече. Можем да противодействаме на това със здравословна диета, особено с протеини. Но особено със спорта можем специално да насърчаваме силните мускули и кости.

Хубавото на спорта и упражненията е, че той не само укрепва тялото ни, намалява процента на телесните мазнини и по този начин ни помага да отслабнем. Спортът също има положителен ефект върху кръвното налягане, подобрява концентрацията на хормони и има положителен ефект върху настроението ни, като отделя ендорфини - нашите хормони на щастието. Упражненията също подобряват качеството на съня и устойчивостта на стрес и дори имат положителен ефект при горещи вълни. С редовен спорт в ежедневието убиваме няколко птици с един камък!

Фокусирайте се върху силови тренировки в средата на живота

Особено внимание се отделя на силовите тренировки. Силовите тренировки стават по-важни, докато преминаваме през менопаузата и с напредването на възрастта. Всички тренировки за издръжливост в света като джогинг, ходене или колоездене ви поддържат във форма, но не ви помагат да останете силни. Изследвания върху жени над 40-годишна възраст показват, че дори много тренировки за издръжливост не водят до значителни промени в мускулната маса!

Единственото решение е тренировка с тежести, тренировки с тежести и отново тренировки с тежести.

Силовите тренировки не само укрепват костите и мускулите, но помагат и за подобряване на баланса и координацията. Силовите тренировки най-малко 2 или 3 дни в седмицата са идеални.

Силови тренировки само с телесно тегло

Ако мислите за машините във фитнеса само когато правите силови тренировки: не се притеснявайте! Ефективните силови тренировки също могат да бъдат изпълнени чудесно без оборудване.

Силовите тренировки могат да се правят с:

Вашето собствено телесно тегло
Ленти за съпротива
Дъмбели или медицински топки

1. Силови тренировки с телесно тегло

Но можете да тренирате силата си и без никакво оборудване: Има много ефективни упражнения за работа със собственото ви телесно тегло, като лицеви опори или клекове. Или скокове на клек.

Скачане на клек - например

Упражненията, които включват скокове и удари, са идеални за изграждане на сила. Така че вървете в различни посоки, които съдържат съпротива и които се извършват с бързина. Скачането предизвиква изключителна сила и по този начин укрепване на костите.

Пример за това са скокове в клякам. За целта застанете с широко разтворени крака, с пръсти, насочени право напред. Клекнете, сякаш седите на стол с опънати зад гърба ръце. Завъртете ръце напред и в същото време скачайте, докато опъвате ръцете си над главата. Държавната служба отново на крака. Уверете се, че краката, коленете и бедрата са подравнени и пръстите на краката ви все още сочат право напред. Не усуквайте коленете навътре или навън. Повтаряйте скоковете за клек в продължение на 30 до 60 секунди на сет. Между 30-60 секунди почивка, след това подновен набор от 30-60 секунди.

Повече упражнения за силова скорост - наречени плиометрични упражнения

2. Тренировки с тежести с ленти за съпротива

Когато тренирате с ленти за съпротива, използвате тялото и съпротивлението на лентата за разтягане, за да напрягате мускулите. Предимството на резистентните ленти е, че са малки, удобни и евтини за закупуване. Можете също така да ги вземете със себе си, където и да отидете. Обичаме Theraband CLX - резистентна лента с практични бримки в различни сили. Упражнения с резистентни ленти:

3. Тренировки с тежести с тежести

Можете да правите тренировки с тежести с уредите във фитнеса, но също и със свободни тежести или гири. Дъмбелите и гирите се предлагат в различни размери на тегло. Започнете с малки тежести, за упражненията чисто и увеличавайте бавно. Ако ходите на фитнес, вземете местен треньор, който да ви покаже как правилно да изпълнявате упражненията на машината. Правилното изпълнение на упражнението е много важно за тренировка с тежести и екипировка.

Продължителност силова тренировка

Когато правите силови тренировки, препоръчваме 2 до 3 серии от 10 повторения на упражнение като правило. Редувайте упражненията си, например, изберете селекция от 10-20 упражнения и ги завъртете за всяка тренировка. Колкото по-разнообразни са упражненията, толкова по-добре за тялото ви. Тъй като той свиква бързо с упражненията и ефектите от тренировките вече не са толкова големи.

Протеинов прах и много повече!

Едва ли някой протеинов шейк е толкова вкусен и разнообразен като XbyX Energie. Той съчетава пет растителни протеини, здравословни фибри, антиоксиданти, ензими, витамини и минерали. Давайте на тялото си тази допълнителна порция хранителни вещества всеки ден!

Богата на протеини закуска след силови тренировки

Яденето на богата на протеини закуска се препоръчва в рамките на 30 минути след тренировката. Най-бързият начин да направите това е с протеинов блок или протеинов шейк - с растително мляко и XbyX енергия - протеинов суперхран шейк. Ако тренирате много, трябва също така да се уверите, че тялото ви получава достатъчно магнезий. Минералът магнезий е важен за мускулната релаксация. Магнезият може да бъде намерен в XbyX Energie и XbyX Ganz Serene.
Не забравяйте, когато правите силови тренировки

Да диша: Когато правите силова тренировка, две неща са много важни първо, дишането. Не забравяйте да дишате, докато правите упражнението. Издишайте, докато вдигате тежестта, а вдишвайте, докато сваляте тежестта. И не се страхувайте да дишате ясно звуково.

Да се затопли: Не забравяйте да се загреете преди да започнете тренировката си. Ако мускулите ви все още са студени и ги напрягате, това може да доведе до наранявания. Загрейте мускулите си, например, като джогирате за няколко минути, правите скачащи крикове или удари, карате велоергометър, скачате на въже или бягате на място.

Дни за почивка: Също толкова важна, колкото тренировката, е фазата на почивка и възстановяване между тренировъчните дни. Дайте на мускулите си цял ден почивка преди следващата тренировка. Подкрепете възстановяването на мускулите си, като разточите фасцията с фасциален валяк след тренировка.

Фасциите обхващат съединителната тъкан и това може да се слепи. Ролирането насърчава гъвкавостта, ускорява регенерацията и намалява мускулната болезненост. Освен това е много полезен и при целулит!

Можете да намерите упражнения за фасции в YouTube канала на германския производител на ролки Blackroll.

Необучен и необучен?

Между другото, ако отдавна не се занимавате с никакъв спорт или ако имате ограничено здраве, е важно да поговорите с Вашия лекар, преди да започнете програма за упражнения.

Освен това има много смисъл да инвестирате за няколко часа с личен треньор или физиотерапевт. Можете да имате правилно показани упражнения. По този начин не само намалявате риска от нараняване, но и изпълнявате упражненията с максимална ефективност и по този начин извличате максимума от времето си за тренировка.

Проверка на менопаузата XbyX

Не сте сигурни къде се намирате и какво можете да направите най-добре за здравето си? Позволете ни да създадем ваш личен план за вас: