Тренировка за мускули на ръката Горещ външен вид в парти роклята гарантирано! ПОДХОДЯЩ ЗА ЗАБАВЛЕНИЕ
С тези пет упражнения ще тренирате всеки мускул на ръцете и раменете си, за да можете да разтърсите следващото парти в рокля без ръкави.
Тази тренировка тренира ръцете и раменете ви, определя и укрепва мускулите. И петте упражнения следват модели на движение, при които задържате напрежението в мускулите по-дълго от обикновено. Това гарантира сила, стягане, дефиниция и красива форма на мускулите на ръката и раменете. Така че нищо не пречи на появата ви в секси новогодишно облекло!
Тренировката
С този тренировъчен план правите две упражнения едно след друго - без почивка между сетовете. Това означава точно: Изпълнявате първото упражнение (с 15 повторения) и веднага продължавате с второто упражнение. Сега правите пауза за 30 секунди и правите отново едно и две подред. След ново прекъсване се провежда третият двоен рунд. След пауза от 30 секунди можете да продължите с упражнения три и четири, от които също ще изпълните три сета в двоен комплект. Правите петото и последно упражнение сами в три кръга с 30 секунди почивка между тях.
1. Налягания
Влезте в позиция за лицеви опори с изправени ръце под раменете. Краката остават заедно, центърът на тялото е напрегнат, тялото образува права линия от краката до главата.
Сега сгънете ръцете си, така че да държите тялото си на десет сантиметра над пода. Когато извършвате лицеви опори, дръжте лактите възможно най-близо до тялото с ръце под гърдите. Това работи по-усилено върху трицепсите и предните рамене. Веднага се притиснете обратно в изходна позиция, и тук ръцете остават възможно най-близо до тялото.
Направете 15 повторения.
2. почивка на раменете
Началната позиция е йога поза на кучето, гледащо надолу, ръцете са на ширината на раменете и краката на бедрата. Поставете тежестта си равномерно на ръцете и краката, като задните части са насочени към небето.
Сега сгънете ръцете - лактите сочат навън - така че главата да се премести между ръцете към пода. Между главата и пода трябва да има около десет сантиметра пространство. Оттук се притискате обратно в изходна позиция.
Повторете това движение дванадесет пъти.
3. Тренировка с дъмбели за трицепс
Легнете по гръб на пейка с леко свити крака и стъпала на пода. Изпънете ръцете с дъмбелите (3,5 - 4,5 кг) право пред гърдите, дланите на ръцете са обърнати една към друга. Избутайте раменете надолу и далеч от ушите към бедрата, така че да са в стабилна позиция.
Сега сгънете ръцете си и донесете гирите надолу отстрани до слепоочията си. Горната част на ръцете не променя позицията си, те остават перпендикулярни на пода.
Сега изпънете ръцете си нагоре в изходна позиция. При това движение основно използвате мускулите в задната част на ръцете.
Направете 15 повторения на това упражнение.
4. Тренировка за бицепс с гири
Застанете изправени с крака на ширината на раменете. Дръжте дъмбелите в ръцете си, така че вътрешностите да са обърнати напред и ръцете да са изпънати отстрани на тялото. Сега сгънете ръцете си, така че да повдигнете гира до раменете си, горните ръце не променят позицията си. Дланите на ръцете са на височина на раменете и също сочат в тази посока. Задръжте тази позиция за две секунди, преди да върнете ръцете си контролирано надолу в изходна позиция.
Повторете това движение 15 пъти.
5. Странична опора
Влезте в позиция за лицеви опори (както при упражнение 1). Обърнете се надясно, донесете протегнатата дясна ръка към тавана и гледайте дясната ръка. Сега само лявата ръка и външната страна на левия крак докосват земята. Тялото образува права линия от ходилата до главата, точно както двете протегнати ръце образуват права линия, перпендикулярна на него.
Задръжте тази позиция за пет секунди. Върнете се в изходна позиция. От тук се завъртате в другата посока. Също така задържате тази позиция за пет секунди, преди да се върнете в изходна позиция.