Тренировка за крака у дома - най-добрите упражнения за крака без екипировка!
Мускулите на краката са най-силните мускули в тялото ни. Можем да ги обучаваме и вкъщи без оборудване. Просто трябва да знаете правилните трикове за обучение на домашни крака, за да замените оборудването. Ще ви покажа точно тези трикове и упражнения в тази статия.
Най-добрите упражнения за тренировка на крака у дома
Български клекове (клек с един крак)
Това упражнение е едно от най-ефективните за трениране на крака у дома, защото тренира почти всички мускули на краката. Най-големият акцент е върху бедрата и задните части.
Изпълнението е относително просто. Поставяте единия крак на кота (стол, легло, диван). Направете малка крачка напред с изправения крак и след това направете клек. Уверете се, че коляното ви не минава покрай върха на крака, докато тренирате. Освен това горната част на тялото ви трябва да е изправена, а гърдите - малко изпънати.
Ако искате да улесните упражнението, можете да вземете стол и да го задържите. Това улеснява упражнението, защото не цялото ви тегло е върху крака ви.
Ако упражнението е твърде лесно за вас, има няколко начина да го направите по-трудно. Можете да сложите раница с тегло. Нещата, които така или иначе имате у дома (бутилки с вода, опаковки с брашно и т.н.), могат да служат като тегло.?
Разбира се, ако имате гири, можете да ги използвате, за да направите упражнението по-трудно. Или ги опаковате в раницата си, или ги вземате отляво и отдясно.
Друг вариант е да направите упражнението по-трудно с помощта на лентата TRX. За да направите това, поставете единия си крак в бримките и след това направете клека. Трудността е, че лентата не е стегната, а се клати. Така че мускулите ви винаги трябва да балансират теглото. Тренирате много функционално с това упражнение и освен това подобрявате баланса си.
Отначало може да е трудно да запазите равновесие. Но след няколко седмици това вече не е проблем. След това можете да подобрите допълнително, като скачате на всеки представител. (Това е любимото упражнение на Даниел.) С скачането тренирате и скорост и сила на скачане.?
Ако все още нямате TRX лента, струва си да помислите дали да не я вземете за обучение у дома. Не е задължително да е оригиналната лента за 200 евро. По-евтина версия от друг производител за около 30 € е напълно достатъчна. (Ние също не използваме оригиналната лента.)
Напади
Изпадналите стъпки са друго упражнение за крака, което включва целия крак. И тук, в зависимост от версията, по-голямата част от силата идва от бедрата и дупето.
Поставяте единия крак напред и единия назад. Позицията е подобна на тази при упражнението, с изключение на това, че задният крак не е повдигнат. Дизайнът също е подобен. Вие слизате надолу и нагоре. Коляното ви не трябва да преминава през върха на крака. Горната част на тялото е изправена, а гърдите са изпънати.
За да направите упражнението предизвикателно, от тази позиция можете да се избутате експлозивно, така че да стоите изправени и след това да повторите цялото нещо.
Друг вариант е да сменяте крака, докато скачате. Това е малко по-взискателно и изисква малко практика и добро чувство за баланс.
Последният начин да увеличите упражнението е да използвате тежести, или с раница, която пълните с тежест, или с дъмбели, които държите в ръцете си.
Клякам
Клякането е упражнение номер едно за крака, ако имате на разположение екипировка и тежести. Но клякането може да се изпълнява и у дома без оборудване.
За начинаещи клекът е достатъчен без тегло. За целта застанете на ширината на раменете (или малко по-широки). Върховете на краката сочат леко навън. Сгъвате колене, доколкото можете. Държите гърба си изправен и гърдите са изпънати.
За да увеличите трудността, можете да правите скокове в клека (клякане със скокове). Не се качвате нормално, но правите прав скок. Това тренира вашата скорост и сила на скачане.
Разбира се, можете да използвате и тежести за това упражнение. Или си слагаш раница, или вдигаш гира.
Издърпайте краката си нагоре
Упражненията за крака, които съм показал досега, са работили предимно по седалището и предната част на бедрата. Тренираме задната част на бедрата (подколенни сухожилия) много по-ефективно изолирано.
За целта легнете с гръб на пода. Сега дръпнете краката нагоре, така че тазът ви да е във въздуха, а вие сте само на пода с краката и лопатките. Важно е да поставите тялото си под напрежение (да напрегнете стомаха си).
Ако имате гладък под, достатъчно е да направите упражнението чорап крак. В противен случай просто сложете хлъзгав чаршаф под краката си.
Това, което работи още по-добре, но е малко по-напрегнато, е да поставите краката си на офис стол и след това да направите упражнението. Като увеличение можете да правите упражнението на един крак.
Тяга на тазобедрената става
Hip Thrust е за всеки, който иска да тренира допълнително задните си части. Поставяте лопатките на кота (легло или диван). Височина от 33 до 48 см би била идеална (но не е задължителна). Гърдите ви са изпънати, а лопатките са на една линия с пейката.
След това правите нещо като мост, като краката ви образуват ъгъл от 90 градуса в горната позиция.
Теле се вдига
Ако до този момент сте пропуснали прасците си, препоръчвам повишаване на телето. За да направите това, застанете с предната част на крака си на кота (например стълби). Сега се оставяте да потънете възможно най-ниско и след това се бутате нагоре. Цялата сила за това упражнение идва от прасеца.
За да направите упражненията за крака по-напрегнати, можете да го правите с един крак или да използвате раница с тежести. Гира също предлага възможност за увеличаване на трудността.
Упражнения за "изгаряне"
Ако искате да дадете почивка на краката си, можете да поставите тези две упражнения в края на тренировката.?
Стенни седалки
Седнете до стената с изправен гръб. Краката ви отново образуват ъгъл от 90 градуса. Задържате тази позиция толкова дълго, колкото можете. С това упражнение можете да свалите и последната част от краката си.
Въже за скачане
Повечето хора са запознати със скачането на въже. Това е добър начин наистина наистина да "тренирате". Тук тренирате вашата координация, издръжливост и способности за скачане.
Колко често трябва да тренирам и колко повторения?
Препоръчвам ви да тренирате всеки мускул поне два пъти седмично. Дали ще правите това под формата на тренировка за цяло тяло или разделена тренировка зависи от вас. Ако се интересувате от тренировка за цяло тяло у дома, можете да я намерите тук.
Повторенията трябва да са между 1 и 15 повторения. И броят на сетовете от 3 до 5, при което трябва да кажете, че трябва да правите по-малко сетове с голям брой повторения и повече сетове с малък брой повторения.
за автора
Фреди
Здравейте, аз съм Фреди и съм убеден, че здравето е основата за добрия живот. На добрите неща в живота наистина може да се радвате само когато сте психически и физически здрави. Няма значение дали прекарвате време със своите ближни; Бихте ли искали да се представяте на работа или да се занимавате с хобитата си, без здравето си няма да стигнете много далеч. Нека заедно извървим пътя към здрав човек, за да можем да се насладим на ползите от живота!:)
Подобни вноски
Най-добрите домашни упражнения за бицепс за мускулести ръце
Разтоварване - имайте по-голям успех с по-малко обучение?
Стабилизирайте коляното: най-добрите упражнения за изграждане на мускули за коляното
Хип тласък: Ето как се получава „дупка на задника“!
1 коментар
Благодаря за страхотните упражнения за крака! Определено вдъхновяващо и полезно! С Най-Добри Пожелания!
Оставете коментар отмяна отговор
добре дошли!
Здравейте, ние сме Фреди и Даниел. Да бъдеш във форма и здрав е по-лесно, отколкото си мислиш и често се учи. Ще научите прост и несложен начин за постигане на тази цел. Ние сме на ваша страна.
Обмен с придружители!
Здравейте скъпи фенове от тренировки у дома,
В нашата група във Facebook можете да зададете всичките си въпроси по темите: спорт, здраве и хранене.
Освен това се мотивираме взаимно да останем на топката.:)