Тренировка за крака и сила
Без съмнение тренировката за крака е толкова важна за спортиста, колкото и доброто хранене или диета. Коленете с голямо тегло карат тялото да произвежда тестостерон, който засилва мускулното развитие. Тренировките за крака са уморителни, тежки и не всеки може да ги завърши.
Но правилно направените тренировки за крака не само ще добавят маса и сила към краката ви, но ще увеличат скоростта на метаболизма и мускулната маса на горната част на тялото като цяло. Можете да спечелите печалби, като тренирате краката си само веднъж седмично, но толкова интензивно, че не е нужно да ги тренирате по-често.
Започнете тренировката на краката си с разгряване от около 5 минути на стационарен или елипсовиден мотор, след което можете да започнете тренировката на краката си.
Основното упражнение с дъмбели, сгъването на коляното, е едно от най-добрите упражнения, които можете да правите, но трябва да се прави добре. Свийте пръстите на краката си на 20 градуса от положението, където краката ви са успоредни един на друг. Положението на коленете не трябва да надвишава върховете на пръстите при спускане. Първото зададено отопление ли е? 25 повторения. Опитайте се да усетите всички мускулни влакна, от които се нуждаете, за да се подготвите за тежка тренировка.
След това изберете тежест, с която можете да направите 8 повторения и го направете по такъв начин, че да направите 12 повторения. За следващия набор изберете тежест, с която можете да направите 6 повторения, и го направете по такъв начин, че да направите 10 повторения. Поддържайте правилната позиция при всяко повторение.
Клек клек? Генофлексии при наклонената рамка
Това движение е много добро за квадрицепсите и също така помага за дефинирането на бедрата.
Направете 2 серии x 12 контролирани повторения и след това преминете към друго упражнение. Ако смятате, че това не е добро упражнение за коленете ви, можете да замените това упражнение, като правите огъване на коляното на машината Smith. Седите на машината и изпълнявате това упражнение по същия начин като лицевите опори с гири.
Преса за крака
Последното упражнение за вашите квадрицепси е пресата за крака. Трябва да изпънете бедрата в долната част на упражнението, да усетите напрежение в бицепса на бедрената кост, а не само в квадрицепса. Това упражнение работи много добре на всички мускули на краката. Запомнете: движението трябва да се контролира и изпълнява бавно.
Направете 2 серии x 15 повторения.
Това упражнение действа върху бицепса на бедрената кост и трябва да се прави с ниско тегло, за да се избегнат наранявания. Хванете щангата на разстояние, равно на ширината на раменете и направете първия набор от загрявки от 25 повторения, като имате добра форма и поддържате долната част на гърба изправена. Трябва да почувствате бедрения бицепс, а не лумбалния.
След това използвайте тежест, която ви позволява да направите 15 повторения, изпълнявайки правилното упражнение. Огънете долната част на гърба и се опитайте да почувствате силно разтягане на бицепс бедрената кост при спускането, а в горната част на упражнението опитайте да свиете мускулите. Ако смятате, че това упражнение не е удобно за коленете или гърба ви, можете да огъвате коленете си съвсем малко.3 сета от 15 повторения и това беше всичко.